你吃的減肥代餐粉靠譜嗎？

小小一杯“奶昔”就能讓你輕松完成纖體減重的夙愿，真的有這么神奇的事情嗎？最近一段時(shí)間，“代餐粉”這個(gè)東西在減肥界異常的火熱。從使用者的反饋來(lái)看，不用挨餓、不用運(yùn)動(dòng)，只是每天吃吃“代餐粉”，確實(shí)能夠比較輕松地讓體重降下來(lái)，很多卓見成效的小伙伴用減肥的成果刷爆了朋友圈。不過(guò)根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，每當(dāng)出現(xiàn)能夠輕松地把減肥這個(gè)千古難題解決的方法，這個(gè)方法往往都會(huì)存在一定的問(wèn)題。那么這次興起的“代餐粉”減肥法到底怎么樣？是不是一種健康的減肥方法呢？

“代餐粉”究竟是什么？

代餐，就是代替全部或部分正餐的一類食物。這個(gè)名詞聽起來(lái)比較新鮮，但其實(shí)我們每個(gè)人對(duì)這類食物都不會(huì)很陌生。也許成人很少吃代餐，但很多嬰兒現(xiàn)在可真是離不開代餐了——是的，嬰兒配方奶粉其實(shí)就是代餐食品中最極端的代表，它幾乎是嬰兒唯一的食物，為嬰兒提供了所有的能量和營(yíng)養(yǎng)素，是一種完全的代餐。當(dāng)然，今天所討論的減肥用代餐粉和嬰兒奶粉還是有一定的區(qū)別，由于這類產(chǎn)品具有明確且定向的功能性（減肥），因此需要一套完整的標(biāo)準(zhǔn)體系來(lái)保障產(chǎn)品的安全性和有效性。

在《國(guó)際食品法典標(biāo)準(zhǔn)》中，這類用于減肥的代餐粉被稱為“減輕體重用低能量食品”，指的是一類經(jīng)過(guò)特殊處理、能夠提供最少碳水化合物需求及每日必需營(yíng)養(yǎng)素、能量范圍在450～800 kcal（1 kcal=4.186 kJ）并作為每日能量唯一來(lái)源的食品，同時(shí)法典中強(qiáng)調(diào)：這些食品必須是中度或嚴(yán)重肥胖者在醫(yī)生監(jiān)督下使用。

根據(jù)中國(guó)的相關(guān)法規(guī)，與上述《國(guó)際食品法典標(biāo)準(zhǔn)》的定義相對(duì)應(yīng)的產(chǎn)品是“特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品”中的“肥胖、減脂手術(shù)全營(yíng)養(yǎng)配方食品”，并同時(shí)強(qiáng)調(diào)這類食品也必須在醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用。

通過(guò)這兩個(gè)定義可以看出，“減輕體重用低能量食品”或“減肥代餐粉”原本的受眾人群是那些已經(jīng)胖到需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù)的人群，并且不論是國(guó)際還是國(guó)內(nèi)的說(shuō)明中，都重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一定要在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的指導(dǎo)下使用。

然而現(xiàn)實(shí)情況好像和這些標(biāo)準(zhǔn)中的要求有很大出入。大多數(shù)跟風(fēng)的減肥人士并沒(méi)有胖到那么嚴(yán)重的程度，甚至很多女性在比較正常的體重下仍然堅(jiān)持不懈地食用代餐粉以追求極致的“纖細(xì)”。同時(shí)多數(shù)人在食用“減肥代餐粉”時(shí)應(yīng)該都沒(méi)有經(jīng)過(guò)指導(dǎo)，更有一些人連產(chǎn)品的指導(dǎo)使用說(shuō)明都不看，直接聽些“成功人士”的經(jīng)驗(yàn)就開始隨意使用這些代餐。這些行為都可能為健康埋下潛在的隱患。

“代餐粉”真的能減肥嗎？

“代餐飲食”被認(rèn)為是一項(xiàng)比較成熟的減肥方法。它根據(jù)減肥者的需求提供定額的能量，并針對(duì)代謝特點(diǎn)配合比合理的營(yíng)養(yǎng)素，確保長(zhǎng)期對(duì)飲食進(jìn)行限制的情況下不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。控制總能量的攝入是代餐飲食減肥的主要原理，但與同樣控制能量攝入的節(jié)食減肥法相比，代餐粉中添加了充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，并對(duì)蛋白質(zhì)的含量和氨基酸組成有明確的要求，以保證在極低能量攝入的情況下，減肥者仍能夠得到充足的營(yíng)養(yǎng)素以維持正常的生理活動(dòng)。

比如在推薦的食用量下，代餐粉每日提供的蛋白質(zhì)含量應(yīng)不低于50 g，基本能夠滿足正常人一天對(duì)蛋白質(zhì)的需求（男性65 g、女性55 g）。在添加足量必需氨基酸的前提下，氨基酸評(píng)分盡量要接近100—氨基酸評(píng)分是評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)中不同氨基酸組成與人體接近程度的指標(biāo)；氨基酸的比例越接近人體，蛋白質(zhì)被人體利用的程度就越高；如果氨基酸的組成不合理，那些不符合比例的氨基酸就會(huì)直接被排出體外，造成很大的浪費(fèi)，這種浪費(fèi)對(duì)于這類控制能量的減肥法是十分不利的。此外，代餐粉中脂肪含量一般都很低，因此相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)中對(duì)亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸的含量也做了明確規(guī)定，即每日亞油酸不少于3 g，α-亞麻酸不少于0.5 g。

節(jié)食減肥法讓人饑餓難忍，代餐粉的另一個(gè)特點(diǎn)就是添加了一些具有極強(qiáng)飽腹感的膳食纖維，這些膳食纖維吸水膨脹后不僅將胃的容積充滿，還能夠較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)停留在胃中。正是因?yàn)檫@些膳食纖維，我們?cè)诤攘艘恍”头酆蟛拍茉诤荛L(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)不會(huì)感到饑餓，這比節(jié)食那無(wú)盡的饑餓感舒服多了。

說(shuō)了這么多代餐飲食的特點(diǎn)，它的效果到底如何？是不是又是一種忽悠人的減肥法呢？其實(shí)代餐飲食的減肥效果已經(jīng)得到了很多人群干預(yù)實(shí)驗(yàn)的驗(yàn)證。這些實(shí)驗(yàn)證明在有專業(yè)人士指導(dǎo)的情況下，代餐飲食不僅能夠讓體重明顯下降，還能夠改善血糖、血脂等指標(biāo)，降低機(jī)體的炎癥應(yīng)激反應(yīng)。更重要的是，代餐飲食減重維持的時(shí)間更加長(zhǎng)久，且不容易出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象，這對(duì)于廣大減肥人士來(lái)說(shuō)可以算是極大的福音，以后被體重上上下下折磨的概率要小很多了！

市場(chǎng)上的代餐粉該如何選擇？

代餐飲食減肥法是比較科學(xué)的方法，但是目前市場(chǎng)上售賣的代餐粉產(chǎn)品似乎就不都是那么靠譜了。

根據(jù)傳統(tǒng)的國(guó)際和國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，減肥用代餐粉應(yīng)該屬于特殊醫(yī)療食品，在使用這些食品的時(shí)候必須有醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)。但是查閱市面上一些常見代餐粉的資料后發(fā)現(xiàn)，有些代餐粉申報(bào)了保健食品，而保健食品一般沒(méi)有在相關(guān)專業(yè)人士的指導(dǎo)下食用的硬性要求。當(dāng)然，這些拿到保健品批號(hào)的產(chǎn)品畢竟還是經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的審批程序，只要嚴(yán)格按照說(shuō)明書使用，在安全性和功效性上還是有一定的保證；而市場(chǎng)上很多代餐粉產(chǎn)品沒(méi)有進(jìn)行相關(guān)的審批卻聲稱具有減肥的功效，這不僅在法規(guī)上存在違法的嫌疑，產(chǎn)品的安全性和功效缺乏必要的保障，如果消費(fèi)者選擇了這類產(chǎn)品，可能就有潛在的風(fēng)險(xiǎn)了。

2015年12月間，《消費(fèi)者報(bào)道》在網(wǎng)上發(fā)布了4款代餐粉產(chǎn)品相關(guān)的檢測(cè)評(píng)價(jià)報(bào)告，借用其中的一些數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)，這些代餐粉所提供的營(yíng)養(yǎng)素均存在一定的問(wèn)題。首先，不同產(chǎn)品間蛋白質(zhì)的含量差別很大；根據(jù)產(chǎn)品推薦量換算成每日攝入量后，蛋白質(zhì)最高的一組產(chǎn)品為16.3 g，最低的一組僅為1.1 g，和《國(guó)際食品法典標(biāo)準(zhǔn)》中推薦的50g蛋白質(zhì)相去甚遠(yuǎn)。其次，大部分產(chǎn)品的氨基酸評(píng)分較低（僅為60～70），使得產(chǎn)品中本就相對(duì)缺乏的蛋白質(zhì)又被浪費(fèi)掉很多。再者，4種代餐粉所提供的亞油酸僅為0.02～0.1 g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于標(biāo)準(zhǔn)中每日3 g的推薦量，如果沒(méi)有合理的膳食補(bǔ)充，長(zhǎng)期食用這些產(chǎn)品會(huì)引起必需脂肪酸的嚴(yán)重缺乏。

經(jīng)過(guò)上面的分析，您應(yīng)該能夠意識(shí)到，目前市場(chǎng)上的代餐粉產(chǎn)品根本不能獨(dú)立提供人體正常生理活動(dòng)所必需的營(yíng)養(yǎng)素，一天三餐全用代餐粉解決必然存在嚴(yán)重的健康隱患。同時(shí)，不同品牌代餐粉的營(yíng)養(yǎng)素又有很大的差別，必須根據(jù)產(chǎn)品特性選擇適合的膳食。因此選擇代餐粉產(chǎn)品的時(shí)候一定不能只看廣告或聽別人的推薦，最好去醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科在醫(yī)生的指導(dǎo)下選用適合自己的產(chǎn)品；或至少要選擇那些有保健食品批號(hào)的產(chǎn)品。

代餐飲食小指導(dǎo)

目前市場(chǎng)上各種代餐減肥產(chǎn)品大多推薦每天食用1～2餐，第3餐一定要通過(guò)日常的食物補(bǔ)充所缺乏的營(yíng)養(yǎng)。下面列舉了一些第3餐的建議，但如果您希望通過(guò)代餐粉達(dá)到減重的目的，還是應(yīng)該請(qǐng)一位專業(yè)人士根據(jù)您的具體情況量身指導(dǎo)。

1.吃一些水產(chǎn)品及魚肉，補(bǔ)充必需脂肪酸和蛋白質(zhì)。

2.適量吃堅(jiān)果，補(bǔ)充亞油酸。由于堅(jiān)果的能量很高，一定不能多吃，一般一個(gè)核桃的分量即可。

3.選用低脂奶沖調(diào)代餐粉，在提高氨基酸評(píng)分的同時(shí)還能夠提供一定量的脂肪，幫助代餐粉中的脂溶性維生素吸收。

4.多吃一些深綠色或橙黃色的蔬菜，補(bǔ)充胡蘿卜素，并注意配合含脂肪的食物一起食用。

5.常去曬曬太陽(yáng)，補(bǔ)充吸收率可能較低的維生素D。

6.一定要做適量運(yùn)動(dòng)，特別是肌肉訓(xùn)練。肌肉可以增加基礎(chǔ)代謝，讓減重事半功倍。