6步晉級(jí)優(yōu)秀跑者

現(xiàn)如今跑步已成為一種時(shí)尚，越來越多的人開始挑戰(zhàn)馬拉松、越野跑、極限耐力跑等高強(qiáng)度的項(xiàng)目。但是，這些項(xiàng)目不僅僅是對(duì)個(gè)人運(yùn)動(dòng)天賦和勤奮訓(xùn)練的考驗(yàn)，也是對(duì)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)生理和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的考驗(yàn)。如果你正在躍躍欲試，準(zhǔn)備加入跑步軍團(tuán)，那么在開始之前還是先來普及一下跑步中的“吃的學(xué)問”，學(xué)會(huì)以下6步，就可以從菜鳥晉級(jí)到優(yōu)秀的跑者。

決定我們運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)因素有3個(gè)：基因、訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)。基因我們不能改變，訓(xùn)練我們一直堅(jiān)持，營(yíng)養(yǎng)總是那個(gè)被遺忘的角落。

一個(gè)優(yōu)秀的跑者，在開始跑步之前首先應(yīng)該了解運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和自身的營(yíng)養(yǎng)訴求。這種訴求不僅僅是運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)如何補(bǔ)充、運(yùn)動(dòng)前一餐應(yīng)該如何搭配、運(yùn)動(dòng)前一周如何做碳水化合物的儲(chǔ)備，而且要了解如何通過“吃”讓自己的身體在訓(xùn)練季和比賽季一直保持良好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，并達(dá)到最優(yōu)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

晉級(jí)第一步：了解那些你放到嘴里的食物

我們吃進(jìn)去的每一道食物基本上都是來自于以下7種食物類別。

1.蔬菜：新鮮、冷凍的蔬菜都算，蔬菜汁也在此列。

2.水果：新鮮、冷凍的水果都算，果干和純果汁也可歸于此類。

3.主食：谷物和部分根莖類的蔬菜屬于主食。舉例來說大麥、玉米、大米、小米、燕麥、糙米、面包、饅頭、面條等都屬于谷物的范疇；土豆、芋頭、山藥、紫薯、紅薯、蓮藕等則是根莖類蔬菜的范圍。

4.肉類：豬羊牛肉、禽類、海鮮類都在此列。

5.奶制品：一般來說，我們會(huì)將奶制品劃分到蛋白質(zhì)行列，但是對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)愛好者來說，奶制品中的鈣離子尤為重要，所以我們應(yīng)該單獨(dú)統(tǒng)計(jì)飲食中奶制品的攝入量。

6.油脂：分為動(dòng)物油脂和植物油脂，我們除了需要估算中餐炒菜中所加的植物油，還需要記錄我們所吃的富含油脂的食物量。油脂對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)選手的重要性體現(xiàn)在兩個(gè)方面，一方面油脂提供了機(jī)體所需的必需脂肪酸；另一方面，油脂在耐力運(yùn)動(dòng)中是非常重要的能量來源。

7.零食：如果你選擇了耐力運(yùn)動(dòng)，很少會(huì)出現(xiàn)過度攝入能量的情況，最常見的是能量攝入不足，在保證每日從以上6種食物類別中攝入大部分能量后，不足的能量可以選擇其他的替代食物，比如說咖啡、茶、蘇打水、含酒精的飲品、堅(jiān)果、果醬、蛋糕等。

我們?yōu)槭裁匆@樣劃分食物類別呢？

因?yàn)槌隧敿?jí)的運(yùn)動(dòng)員，我們不可能在日常飲食中監(jiān)測(cè)超過40種的營(yíng)養(yǎng)素及微量元素，最好的辦法是通過不同的食物類別來均衡我們的飲食。

每一個(gè)食物類別都會(huì)在營(yíng)養(yǎng)素上有所偏重，只要你能夠保證攝入足夠多樣的食物種類，就不會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺乏的現(xiàn)象。很多人會(huì)選擇通過膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充所需的維生素及微量元素，而我的建議是：可以適量補(bǔ)充，但是不要依賴膳食補(bǔ)充劑。最健康的飲食方式一定是通過全面的食物攝入來均衡我們的營(yíng)養(yǎng)與健康。

晉級(jí)第二步：了解你燃燒的能量

我們判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有很多，對(duì)于個(gè)人來說，最準(zhǔn)確的是以最大需氧量（VO₂Max）為標(biāo)準(zhǔn)的計(jì)算，但是這個(gè)指標(biāo)只能在專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行測(cè)量。目前市面上的多數(shù)可穿戴設(shè)備一般以心率為判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的依據(jù)。如果沒有這種裝備，我們也可以根據(jù)自己每日的運(yùn)動(dòng)量對(duì)照下表估算出自己每日消耗的能量。

看上去有點(diǎn)兒太抽象，那我們就以一個(gè)體重50 kg、平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的女生做個(gè)示范，其每日的能量消耗應(yīng)該是：50×29-33=1417 kcal（1 kal=4186 kJ，下同）

晉級(jí)第三步：把食物貼上醒目的標(biāo)簽

知道了食物的類別和我們每日的能量需求，現(xiàn)在先了解一下各種類別的食物所提供的能量，再根據(jù)每日能量的消耗來選擇和搭配每日的飲食。

我們列舉3個(gè)比較常見的食物搭配。大家可以自行計(jì)算和參照。

零食的判斷需要大家關(guān)注食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，原則是在日常飲食中無法攝入足夠能量的情況下，可以選擇解饞的零食補(bǔ)償不足的能量需求。

晉級(jí)第四步：飲食要均衡

飲食中三大宏量營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。這三類營(yíng)養(yǎng)素的均衡是我們飲食均衡的起點(diǎn)，從能量配比來看，日常的耐力運(yùn)動(dòng)（非比賽期）所需的能量配比一般是：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪60：20：20。

一般我們將蔬菜、水果、主食分至碳水化合物；肉類奶制品分至蛋白質(zhì)；肉類里的動(dòng)物脂肪、炒菜的植物油和堅(jiān)果可以劃分到油脂的范圍。

碳水化合物

雖然碳水化合物的能量不如脂肪密集，但是氧化速率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過脂肪，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上升時(shí)，我們更加依賴血糖的供能，而不是脂肪。在長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)過程中，我們對(duì)糖的消耗也直接決定了我們疲勞出現(xiàn)的時(shí)間。

正常情況下，糖原的儲(chǔ)備在380g左右，相當(dāng)于一頓豐盛的大餐儲(chǔ)備（約1500 kcal），在耐力運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)的能量消耗在600～800 kcal，光靠正常的糖原儲(chǔ)備我們最多堅(jiān)持兩小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)。兩個(gè)小時(shí)后就會(huì)出現(xiàn)“撞墻期”（Hitting the Wall or Bonk），也就是體內(nèi)肝糖原和肌糖原消耗至低點(diǎn)而出現(xiàn)的疲勞和運(yùn)動(dòng)能力下降的現(xiàn)象。

如果想要有持續(xù)的良好耐力表現(xiàn)，那么就需要超量的糖原儲(chǔ)備，即“Carb Loading”，按照定義來看就是糖原超量?jī)?chǔ)備，在這里我們把它簡(jiǎn)稱為“糖超儲(chǔ)”，通過糖超儲(chǔ)我們將體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備提升至880g，即3600 kcal左右的能量?jī)?chǔ)備！這樣就能堅(jiān)持4小時(shí)左右的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，加上運(yùn)動(dòng)中的碳水化合物的補(bǔ)充，可以保證跑者在超長(zhǎng)耐力運(yùn)動(dòng)中不出現(xiàn)糖原衰竭和運(yùn)動(dòng)疲勞。

跑者運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)同樣也需要碳水化合物的攝入。在耐力運(yùn)動(dòng)中，糖原一直是消耗大于合成的，所以，運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物的攝入，就成為我們補(bǔ)充糖原的最佳方式。

營(yíng)養(yǎng)師建議

我們推薦多種碳水化合物綜合攝入，而不是單一的主食，特別是精制主食，因?yàn)檫@類主食升糖指數(shù)偏高，短時(shí)間內(nèi)會(huì)迅速升高血糖。但是這些食物不能提供耐力運(yùn)動(dòng)所需的持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的血糖供給，不利于跑者在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的血糖控制。 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在耐力運(yùn)動(dòng)的重要性主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：

蛋白質(zhì)是合成血紅蛋白的原料。良好的訓(xùn)練會(huì)提升血紅蛋白的含量，從而提高我們單位時(shí)間內(nèi)血液的運(yùn)氧能力，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就會(huì)更佳。蛋白質(zhì)輔助耐力運(yùn)動(dòng)重塑肌纖維，優(yōu)化肌肉纖維的比例和形態(tài)；蛋白質(zhì)也是我們改變肌肉構(gòu)成、適應(yīng)特定的運(yùn)動(dòng)模式的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。

同時(shí)，蛋白質(zhì)的食物來源中（如肉類和奶制品）也富含我們運(yùn)動(dòng)中非常重要的微量元素——鈣。

脂肪

很多跑者一談脂肪就色變，感覺它就是肥胖的罪魁禍?zhǔn)住５鋵?shí)脂肪是很多脂溶性維生素的載體，比如說我們常見的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的攝入和吸收都需要脂肪；脂肪中的亞油酸作為一類人體所需的必需不飽和脂肪酸，是我們體內(nèi)很多激素的前體，超長(zhǎng)耐力運(yùn)動(dòng)從供能比例來看更加依仗脂肪的能量供給。

晉級(jí)第五步：飲食多樣性

在保證了宏量營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入后，我們需要進(jìn)一步考慮6種食物類別的攝入情況，要盡量保證每日飲食涵蓋6種食物類別——即蔬菜、水果、主食、肉類、奶制品、脂肪。

盡量增加食物種類，確保飲食多樣性。在蔬菜、水果、油脂中尤為突出，最好各種水果、蔬菜和油脂輪換著吃，以免長(zhǎng)期食用單一的品種，造成某種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

晉級(jí)第六步：節(jié)制性

很多耐力運(yùn)動(dòng)愛好者，甚至說一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在飲食上總是非常“任性”的，喜歡選擇單一的、固定搭配的“成品”食物作為主要的食物來源，有些運(yùn)動(dòng)員還會(huì)選擇并依賴復(fù)合維生素片和運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑來維持自己的每日所需。我個(gè)人非常反對(duì)這種做法。在均衡飲食的要求下，是沒有捷徑可以走的，培養(yǎng)和訓(xùn)練自己健康的運(yùn)動(dòng)飲食習(xí)慣需要時(shí)間和積累。

Test你能否成為一名優(yōu)秀跑者？

1.每日飲食是否涵蓋6種食物類別？是20分否0分

2.每日三大宏量營(yíng)養(yǎng)素比例是否符合比例？是20分否O分

3.每個(gè)食物類別中是否都有至少3個(gè)選擇（奶制品和油脂除外）？是10分否0分

4.是否有攝入不健康食物的習(xí)慣？是0分否10分追蹤評(píng)估一下自己的每日飲食，如果能達(dá)到60分就說明你及格了，有潛質(zhì)成為一名

優(yōu)秀的跑者。

營(yíng)養(yǎng)師建議：

1.不要在點(diǎn)餐后計(jì)算自己餐盤中的總能量，而是在餐前、在選擇過程中就做好能量的計(jì)算。

2.把至少一半的主食替換為全麥谷物。

3.盡量把蔬菜和水果吃成一道彩虹（選擇不同顏色的蔬菜和水果可以比較全面地補(bǔ)充各種維生素和微量元素）。

4.以瘦肉為主，少吃肉皮。

5.強(qiáng)化鈣攝入（肉和奶等）。

6.增加不飽和脂肪酸的攝入。