上班族營養健康快手早餐如何做

文/伊榮

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上班族營養健康快手早餐如何做

文/伊榮

隨著生活節奏的加快，生活中上班族一大頭疼的事情就是怎么吃好一日三餐了，“早飯馬虎、中飯對付、晚飯豐盛”是很多上班族一日三餐的真實寫照。上班族很多早上不愿早起，又擔心上班遲到，早飯質量常常難以保障，有的甚至根本就不吃早餐。不吃早餐，或者早餐質量太低，都會降低上午的工作質量，讓人們到了十點來鐘就感覺疲勞，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。而且人們都知道“饑不擇食”的道理，一旦饑餓，中午進食就容易選擇那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，容易飲食過量。同時，不吃早餐還會增加胃病和膽結石的危險。所以早餐不僅要吃，而且要營養均衡全面。首先我們來看一下上班族常見的早餐類型：

1.零食早餐型：如雪餅、餅干、巧克力等。而且此類早餐營養不均衡，脂肪含量過高，且缺乏維生素、礦物質等營養素及膳食纖維等有益成分。

2.剩飯菜早餐型：隔夜蔬菜中的亞硝酸鹽會有所增高，而且飯菜儲存過程中會增加細菌微生物污染的危險，不利于身體健康。葉菜類食物不宜過夜，其他食物如過夜，吃之前要充分加熱。

3.速食早餐型：漢堡、炸雞腿、油條等油炸快餐食品脂肪含量比較高，長期食用,易導致肥胖。而且食物經過高溫油炸油煎之后，營養素會被破壞，還可能產生致癌物，影響身體健康。

4.邊走邊吃型：街上小攤販的早餐，購買后邊走邊吃，影響腸胃功能。

5.單純水果蔬菜早餐型:這是很多愛美女性的最愛，這類早餐既無法提供足夠的糖類供給大腦工作所需的能量，又缺乏蛋白質。

6.高營養早餐型：只有雞蛋、牛奶等高營養食物，但沒有富含碳水化合物的主食。沒有主食，沒有碳水化合物的供能，蛋白質會參加供能，浪費蛋白質，還容易增加肝腎負擔。

事實上，早餐應像正餐一樣吃，早餐應提供一天能量的30％左右。那么我們來看一看什么樣的早餐才是營養健康的吧！營養健康早餐最好能夠包括以下類型的食品：

第一類富含碳水化合物的食物，即淀粉類食物，比如面包、粥、面條、包子、烙餅、饅頭等，也可以是富含淀粉的薯類，比如：馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。淀粉類主食要注意粗細搭配，如精白米面搭配小米、燕麥、蕎麥、玉米等；或者是搭配富含淀粉的豆類，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等。淀粉類主食是早餐的主要能量來源。

第二類富含優質蛋白質的食物，包括動物性食物和大豆及其制品。比如牛奶、豆漿、豆腐腦、豆腐干、雞蛋、熟肉等。

第三類富含膳食纖維、維生素C和礦物質的食物，主要包括新鮮的水果和蔬菜。

第四類油脂類堅果，即所說的“松鼠早餐”。堅果類是出名的健康食品，富含維生素E和多種礦物質，膳食纖維也相當豐富。

通過以上的介紹，你就可以對照一下自己的早餐，看看是不是合格了。那么我們如何做出營養健康快手早餐呢？以下早餐食譜朋友們可作為參考：

第一類淀粉類食物：全麥饅頭半個（包子、烙餅或切片面包等均可）、五谷稀飯、米漿等。烙餅現在超市中有很多半成品，放在餅鐺里3～4分鐘就可烙好。制作稀飯或米漿時，可前一天晚上淘洗好米放入電飯煲內，預約時間在起床前就可以先煮上，或者放入豆漿機內打漿，起床就可以煮好了。沒有預約功能的可起床后先打上，再洗漱收拾。也可選擇速食燕麥片或混合谷物片，只需熱水浸泡幾分鐘就可以食用了。

第二類動物性食物：

一杯牛奶、酸奶或豆漿，豆漿可以參照上面提前制作好。

煮雞蛋1只，煮雞蛋可以選擇使用煮蛋器，調好時間，煮熟后會自動斷電，而且不用看鍋，不會煮過。

第三類蔬菜水果類：

蔬菜：涼拌小黃瓜（其他時令蔬菜均可）一小盤。

水果：橘子（各種時令水果均可，需要清洗的為了節約時間可頭天晚上洗干凈）1個。

第四類堅果類：松仁、杏仁、花生、核桃等均可，量不宜多，一小勺即可（去殼之后），核桃的話2個即足夠。需要去殼的堅果頭天晚上剝好。

再例如如果是吃面型：煮面時加幾棵頭天摘好洗凈的青菜，切碎的番茄，一點豆腐干或豆腐皮，打入一個雞蛋，一共10分鐘就可以關火盛到大碗里。準備點水果和幾顆堅果粒。在等著湯面冷涼的時間進行洗漱，等洗漱完就可直接吃湯面了。用時少，四大類食物也全部包含，營養也全面。

以上這幾種早餐，一般在10～20分鐘就可完全搞定。親愛的朋友們趕緊行動起來，讓我們的早餐豐富、營養起來，為我們身體的健康保駕護航。