蔬果攝入要足量

曾 璇

蔬果中富含人體必需的營養素，包括維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質等。富含蔬菜水果的膳食能夠降低患腦卒中和冠心病的風險，還可以降低胃腸道癌癥的發生風險。

為此，食品藥品監督管理局提醒消費者在消費蔬果時應注意四點。

首先，蔬果攝入要足量 《中國居民膳食指南》（2016版）建議普通消費者每天應該食用300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半以上，并食用200～350克水果。

其次，蔬果盡量保持新鮮 蔬菜最好現買現吃，購買的蔬果品種盡量多些，每一種的量少些；購買后要及時放進冰箱，不要在室內放置太久，以免貯藏過程中維生素和植物化學物質損失，或生成亞硝酸鹽。《中國居民膳食指南》建議，可從食物購買量上來保障足量的攝入，比如一個三口之家每天的蔬菜購買量應在1～1.5千克，并分配在一日三餐中；每周的水果購買量應在4～5千克。同時，應變換購買種類，每周蔬果的種類應在10種以上。

第三，加工蔬菜時要減少營養損失 加工蔬菜時應先洗后切，從而減少水溶性營養成分的流失。同時，葉類蔬菜在烹調時要急火快炒，避免長時間加熱，這樣有利于減少熱敏性營養成分的破壞；扁豆等蔬菜在烹調時要注意烹熟、烹透，避免中毒。剩菜再次食用時加熱要充分，存放時間過長的剩菜盡量不要吃。

第四，蔬菜和水果不能互相替代 蔬菜和水果在營養組成上各有特點，不能互相替代。在家或工作單位，可把水果放在容易看到和方便拿到的地方，以方便隨時食用。同時，果汁并不能代替鮮果，在保證衛生的前提下，應盡可能吃新鮮水果。