吃素的尺度

許多人認為“吃素”就是只吃植物性食物，其實這種認為并不完全正確。“吃素”，在醫學上稱為“素食”，主要分為三種：全素素食、奶素食和奶蛋素食。還有部分素食者不拒絕魚類等白肉食物，但不吃紅肉，被稱為“半素食主義者”。

素食一定健康、長壽嗎？答案是否定的。素食者易發生蛋白質、鐵、鋅等營養素缺乏癥，同樣也會患上肥胖、糖尿病等慢性病。素食者易出現體重下降，而消瘦與肥胖一樣，都會縮短壽命。

素食的“功效”

調節血脂代謝。素食能減少膳食中膽固醇的吸收，增加膽固醇的排泄，利于降低血膽固醇濃度，對防治高膽固醇血癥和冠心病有積極作用。

預防癌癥。豐富的膳食纖維能增加排便量，促進排便，減少致癌物等有害物質的吸收，具有防御結腸癌的作用。

調節血糖。素食中的膳食纖維能延緩膳食中糖分的吸收，改善胰島素抵抗。在某種程度上，對控制肥胖和糖尿病有益。

素食的“缺陷”

蛋白質質量差。除豆類外，大多植物性食物所含的蛋白質量少，且營養價值低。故素食者易發生蛋白質缺乏，出現消瘦、肌肉松弛、免疫力下降等癥狀。老年人常見的少肌癥，也與蛋白質攝入質量差有關。

維生素供給不全面。素食者易出現維生素B12缺乏癥，引起巨幼紅細胞貧血，而且可增加患心血管疾病的危險。另外，素食者易造成維生素D攝入不足。除影響骨質健康外，維生素D缺乏還會增加腫瘤、糖尿病、心血管疾病等發生的危險。

鐵、鈣、鋅等微量元素吸收障礙。素食中鐵、鈣、鋅微量元素極為有限，再加上植物性食物中的草酸、植酸、膳食纖維等會阻礙鈣、鋅、鐵的吸收，容易導致鐵、鈣、鋅的缺乏，尤見于全素素食者。

掌握尺度，科學吃素

要素食，別長期。醫學上建議“富貴病”患者清淡飲食，主要指飲食要低鹽、低脂、低糖、低膽固醇、少刺激，但不代表只吃素。長期吃素并不是健康的膳食模式，但是，短期內或間斷性吃素則能起到治療作用。

要素食，別全素。喜歡吃素，建議“非全素”，即食物要多樣化，包括谷類、豆類及制品、薯類、蔬菜、菌藻類、堅果類、水果類、奶類、蛋類以及適量的白肉（魚肉和禽肉）。肥胖、高血脂、冠心病患者可采取這類素食，協助疾病治療。但仍需食不過量，適量運動，保持健康體重。

要全素，有要求。全素素食者，尤其強調食物多樣化、食譜多樣化，注重科學搭配。倡導五谷雜糧搭配；每日蔬菜、水果品種多樣；每日保證攝入一定量的大豆及制品和堅果（花生、腰果、榛子等），以滿足蛋白質的需求；常吃菌藻類（蘑菇、木耳、海帶、紫菜等）食物。但纖維素豐富的食物如茭白、筍等應避免攝入過多，以減少對營養素吸收的干擾。建議全素素食者，可選擇強化鋅、鐵、維生素B12或維生素D的素食食品，或服用維生素和礦物質補充劑，以彌補膳食中的不足。

（顧丹青薦自《烹調知識》）

責編：高冗