解密補鈣密碼

膝蓋經(jīng)常酸軟就意味著鈣流失，需要補鈣了？補鈣就該多喝骨湯？鈣片到底怎么選？哪些做法會增加鈣流失？營養(yǎng)健康專家為你全面分析。

補鈣人人都需要嗎？

平時不管是在工作環(huán)境還是跟朋友吃飯聊天，經(jīng)常有人問我，最新膝蓋總是發(fā)酸腿發(fā)軟，是不是缺鈣了？特別是現(xiàn)在天氣逐漸寒冷，也有人擔(dān)心家里老人腿腳不好，怕摔跤導(dǎo)致骨折，問我是不是要給老人補補鈣，該吃哪種補鈣的片劑好？也有人拿到體檢報告后一臉驚詫：我明明平時吃得非常好，每天都喝牛奶，怎么會有骨質(zhì)疏松的問題？

熱衷“補鈣”，似乎是我國特有的一種現(xiàn)象，鈣片也是國人接觸最早的保健品之一。前兩年營養(yǎng)界的熱議，探討“全民補鈣”是不是有必要。鈣質(zhì)疏松確實是一個全球化問題。就算在熱愛喝牛奶，飲食結(jié)構(gòu)中吃奶制品絕對不算少的西方國家，照樣有不少人出現(xiàn)鈣質(zhì)疏松，而且發(fā)生的年齡也日趨年輕化。過往我們以為只有在五六十歲人身上出現(xiàn)的老年退行性疾病，現(xiàn)在在三十歲出頭的人身上就有發(fā)生的跡象。

骨質(zhì)疏松是一種無聲無息的疾病，最初只是骨密度逐漸下降，離開正常健康的區(qū)域，變得嚴(yán)重時，就會有頻繁的骨痛、骨裂的問題發(fā)生，這時候就非常難以逆轉(zhuǎn)了。然而，骨質(zhì)疏松發(fā)生之初，又不會有什么明顯的身體反應(yīng)，跟腰腿酸軟更扯不上太大關(guān)系。健康人通常在25歲左右達(dá)到骨密度的高峰值，并且一直維持到35歲左右，其后便呈現(xiàn)逐年下降的趨勢，在更年期后則呈現(xiàn)幅度較大的鈣流失現(xiàn)象。而不正確的飲食與生活作息，更會加劇體內(nèi)鈣的流失。所以25歲前的人需要的是盡量增加骨密度，讓骨頭變得堅實，35歲后則需要充分保護(hù)，減緩鈣流失。至于你是否需要藥物制劑介入補鈣，得先在醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)的骨密度測試，由醫(yī)生進(jìn)行評估。更重要的在于日常生活習(xí)慣的調(diào)整改善，否則這邊吃藥，那邊又不斷出現(xiàn)鈣流失的誘因，反倒失去了補鈣的意義。

肉類牛奶不斷也會缺鈣？

在西方社會，骨質(zhì)疏松的低齡化在近年來才得到越來越多的重視，在絕大多數(shù)人的觀念中，天天喝牛奶、以肉食作為主要飲食習(xí)慣的人，每天都能獲得大量營養(yǎng)，怎么可能會得骨質(zhì)疏松？事實上，正是這種飲食結(jié)構(gòu)，造成了骨鈣的流失。

大部分肉類，不管紅肉還是白肉，本身含鈣量都非常低，蛋白質(zhì)含量又很高。以肉類、白面包為主食，蔬菜攝入量極少的飲食結(jié)構(gòu)，本身就存在增加鈣流失的弊端，但由于西方人大量喝奶和愛運動的生活習(xí)慣，又對流失狀況形成一定的彌補。一旦這個脆弱的平衡被打破，就會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松問題。

牛奶一直是營養(yǎng)學(xué)家們公認(rèn)的最佳補鈣食品，因為它不僅富含鈣質(zhì)，還有幫助鈣吸收的維生素D，但幫助強壯骨骼的另外兩大元素：維生素C和維生素K的含量卻幾乎沒有，而后兩者存在于新鮮的水果、綠葉蔬菜和豆制品中，如果飲食結(jié)構(gòu)中少了這些食物，即便大量補鈣，仍舊無法被骨骼真正利用。

補鈣靠曬？

每天曬曬太陽能補鈣，是不少老人都堅持的生活習(xí)慣。多曬太陽確實能促進(jìn)體內(nèi)合成維生素D，有利于鈣的吸收。然而，促進(jìn)生成維生素D的紫外線，又會造成皮膚色素沉著、提早老化。許多健康學(xué)家曾建議不要因為貪圖美容而舍棄健康，鼓勵人們多曬太陽，然而這個論調(diào)隨著研究的深入，已經(jīng)被推翻了。

事實證明，日照量較少的高緯度國家，鈣質(zhì)疏松的發(fā)病率，并不明顯高于熱帶國家，而且人的身材也普遍高大，骨骼粗壯。目前主流研究界認(rèn)為，日曬對于維生素D合成確實重要，但只需每天在紫外線不那么強烈的晨間或者傍晚，在戶外活動15～30分鐘即可。而在天氣炎熱的時節(jié)，紫外線也會透過較薄的衣物，接觸身體，這些都能有效促進(jìn)維生素D的合成，也不會造成皮膚受損。

好好吃藥就不用吃菜？

在美國、日本等國家，健康類補劑的市場發(fā)展非常迅猛，人們也習(xí)慣甚至喜愛在飯前飯后吃一大把“藥”，他們相信，有了各種先進(jìn)的“藥”，就能充分補充飲食中的各類不足，獲得全面均衡的營養(yǎng)。更有人每日以高油高鈉高糖分的垃圾食品度日，全依靠健康補劑來補充營養(yǎng)，這種做法是非常錯誤的。

一項小規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，每日飲食毫無營養(yǎng)而靠攝入特別調(diào)配的營養(yǎng)制劑的小白鼠，骨骼質(zhì)量明顯低于每日健康均衡飲食而不接觸任何補劑的小白鼠。這項研究并未在真人身上展開，不過答案仍不言而喻：營養(yǎng)元素的補充和吸收都存在很大局限，無論過高過低，都可能對身體造成刺激，但天然飲食這方面的弊病就少很多，譬如鈣質(zhì)的補充，大量吃鈣片，容易刺激腸胃，造成便秘不適，而且吸收率也因人而異，如果碰到生活飲食方式不健康的人，吸收率反而很低。天然飲食的補充和協(xié)調(diào)作用相對更好，營養(yǎng)素的含量也更全面，除非刻意過量食用，一般來說都幾乎沒有太多副作用。

天然食物的諸多好處是人工營養(yǎng)片無法取代的，健康補劑只能是在飲食生活方式合理的前提下，在醫(yī)生或者專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下適當(dāng)服用，起到一定的“錦上添花”的效果，讓身體獲得更均衡的營養(yǎng)。但想要靠它補充日常飲食中的明顯缺陷，甚至以為有了它就不用再好好吃飯，結(jié)果會造成浪費甚至有損腸胃。

還有一些人格外迷信國外品牌的營養(yǎng)補充劑，覺得國外的補充劑更有效，這也存在一定風(fēng)險。不同國家的人飲食習(xí)慣的差異性直接導(dǎo)致不同人種體內(nèi)營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的不同，這種不同更是直接導(dǎo)致自己國家生產(chǎn)的營養(yǎng)補充劑成分配比與其他國家生產(chǎn)的不同。你人在東方卻去吃西方國家按照自己國人生活習(xí)慣配比的營養(yǎng)補充劑，這種做法是特別不提倡的。

骨頭湯，管用嗎？

補鈣就要多喝骨湯，這是中國特有的飲食傳統(tǒng)觀念，但是骨湯真的能給你補鈣嗎？粗略計算，一鍋燉煮了一天的“老火湯”中，骨髓脂肪幾乎都浮出了湯面，但湯水中的鈣含量卻非常低。而不少湯為求“味濃”，又會加入相當(dāng)量的鹽分，或者加入海帶、蝦皮等傳說中鈣含量豐富的物質(zhì)。事實上，這樣的湯，不僅真正溶出、便于身體吸收的鈣含量不高，而且含有大量的脂肪、鹽分，而長期鹽分?jǐn)z取過度會造成體內(nèi)鈉含量過高，顯著提升鈣質(zhì)的排除率。

營養(yǎng)學(xué)界有句話，叫做“少鹽多醋=多補鈣”。用于骨頭湯的烹飪方式中也有一定借鑒意義：如果你真的喜歡喝骨頭湯并且希望能達(dá)到補鈣的效果，那就在湯中放入大約兩大勺醋，燉大約兩到三小時，醋可以增加骨鈣的溶出，也有去腥解膩的作用。而在調(diào)味方面，盡量撇去骨湯的浮油，同時減少鹽、味精等高鈉調(diào)味料的添加，這樣吃才相對更有利于健康。

體重，真不是個事兒！

你愿意犧牲挺拔的身材，換取減輕幾斤體重嗎？不久前，我接觸到了一個較為極端的病例，一位年輕的女性因為長期節(jié)食減肥，通過大量吸煙抑制食欲，出現(xiàn)了嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松問題，不僅身高變矮，還像老年人一樣成了駝背。

體重對許多愛美女性來說，絕對是眼中刺。體重增長，意味著難看的“胖”。但是這些人全然不知，骨密度的降低、肌肉的流失，同樣會顯著減輕體重，但那時你雖然“瘦”，卻也失去了漂亮的曲線和挺拔的身姿，甚至還會有各類慢性疾病纏身。

盲目節(jié)食減肥，除了造成營養(yǎng)不良，更嚴(yán)重但更隱秘的惡果是，骨鈣嚴(yán)重流失。近來風(fēng)靡全球的果蔬汁減肥法，已被證實因為嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)和鈣，有加重骨質(zhì)疏松發(fā)生率的可能。特別是那些長期只吃蔬菜水果，拒絕蛋白質(zhì)的人士，骨鈣流失率相當(dāng)高。

合理飲食結(jié)合運動，不僅有益于身材保持，也利于骨骼健康。不過，選取哪種運動其實也很有講究。許多女性熱衷于跑步、跳舞、騎自行車等有氧運動，完全拒絕舉重、器械等無氧力量訓(xùn)練，覺得會練出難看的肌肉塊，影響線條的美觀。其實這樣做無論在塑身還是強化骨骼方面，都沒有太大好處。事實上，女性有針對性地進(jìn)行適度的無氧力量訓(xùn)練，特別是負(fù)重方面的訓(xùn)練，再配合飲食，能夠顯著提升鈣的吸收和利用率。

一項針對更年期女性的長期跟蹤調(diào)查顯示：有長期運動負(fù)重訓(xùn)練的女性，骨鈣含量明顯高于沒有運動習(xí)慣的女性，在同樣的體重情況下，這些女性的身形也看起來比不運動的女性更苗條挺拔。更年期正是女性鈣質(zhì)流失的高峰時期，意味著你的骨頭急速進(jìn)入了衰老期。想要延緩骨頭的“老化”，從現(xiàn)在開始就調(diào)整生活習(xí)慣，盡量增加骨密度（如果你已經(jīng)過了35歲，這點就比較難），盡量防止鈣質(zhì)流失吧（無論你是25還是45，這點都能夠做到）。