青少年男子舉重運動員的初期訓練研究

[摘 要] 結合多年的訓練實踐，針對青少年的身心特點，從專項技術訓練、專項力量訓練、專項素質訓練以及訓練后恢復、訓練節奏、注意事項等方面闡述了青少年男子舉重運動員應當如何更好地展開初期訓練。

[關 鍵 詞] 舉重運動；青少年運動員；初期訓練

[中圖分類號] G642 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）13-0156-01

舉重運動是一項需要耐力與爆發力的個人比賽項目。正規比賽中，試舉次數有限，運動員要想在限定的次數內取得更好的成績，離不開艱苦、長期的場下訓練，尤其是初級訓練更是對運動員的基本技能、身體素質產生重大影響。

一、認真了解技術動作，弄清舉重運動的基本概念

舉重運動看似簡單，其實充斥著復雜的技術動作，每個技術動作環環相扣，共同組成了整個舉重過程。可以說，每一個技術動作的細節都關乎運動員的成敗，因此，在初期訓練過程中，教練員要幫助學生了解技術工作組成，明確相關概念，讓他們掌握標準、正確、科學的技術動作，從而為將來的訓練打下良好的基礎。如，教練員可以組織運動員觀看大型賽場錄像，指示其中的技術動作，并親身示范、講解，讓運動員在頭腦中建立抓舉、挺舉等基礎技術動作的形態。運動員在觀看后，教練員要分步訓練，由簡到繁，使之逐步將技術動作定型。

二、根據運動員特質，因人而異安排訓練

青少年舉重運動員的身體條件各不相同，教練員要盡量根據每個運動員的特點制定訓練計劃、訓練內容。如身體條件較弱的運動員或初學者應以技術動作訓練或力量訓練為主，訓練強度和力量符合要相對較小；身體素質較好的運動員則可多安排一些力量訓練，力量訓練要涉及腿力、腰力、臂力等。

三、科學安排專項訓練

舉重運動員的專項訓練內容包括專項技術訓練、專項力量訓練、專項素質訓練。

（一）專項技術訓練

舉重運動的專項技術訓練主要包括抓舉和挺舉兩項內容。這兩項訓練技術結構復雜，難度較大，初學者很難快速理解與掌握。這就要求教練員在進行專項技術訓練時，遵循先易后難、循序漸進的原則，先分解動作講解，再做完整過程示范。具體來講，抓舉動作訓練可按以下步驟進行：（1）先示范教學聳肩提肘拉，再示范發力狀態下的聳肩提肘拉；（2）熟悉上一環節的聳肩提拉后，示

范教學膝上高抓；（3）運動員掌握好膝上高抓后，再完整示范整個抓舉動作。挺舉動作教學示范可按以下步驟進行：（1）先示范膝上高翻；（2）掌握好膝上高翻后，示范教學膝上下蹲翻，并完整演示整個翻鈴動作；（3）運動員完全掌握翻鈴動作后，示范教學上挺動作；（4）示范教學預蹲和半挺；（5）運動員掌握半挺后，再示范分腿，并做挺舉全套動作示范。

（二）專項力量訓練

初期訓練中的力量訓練強度不宜過大，重點應放在動作的準確性以及動作的速度與爆發力訓練上。教練員要確定訓練層次，分步實施，不能盲目沖頂，避免運動員過度訓練或動作不規范造成運動損傷。

通常，專項力量訓練應包括四項內容：（1）上拉訓練，包括每周1～2次的墊鈴寬、窄上拉以及每周4～5次的寬、窄上拉；（2）深蹲訓練應包括半蹲、深蹲、馬步等，其中深蹲每周2次，其余項目每周1次；（3）支撐力訓練應包括推啞鈴、借力推、抓挺支撐、架上挺等，每周1次；（4）小肌群肌肉訓練應包括雙桿、臥拉、引體向上、鞍馬、雙臂屈伸等。

（三）專項素質訓練

專項素質訓練主要針對運動員的反應能力、速度、耐力、心肺功能等指標。通常，專項素質訓練主要通過立定跳遠、立定三級跳、30m、100m、400m計時跑等實現。

四、訓練后恢復

運動員在高強度的訓練之后必須進行一定程度的恢復，待到身體感覺較為舒適后，方可進入下一輪訓練。如若缺乏及時的身體恢復，運動員將有可能出現四肢乏力、肌肉酸痛、食欲不振等情況，這對未來的長期訓練以及正式比賽都極為不利。

訓練后恢復可通過積極恢復、被動恢復兩方面展開，其中積極恢復包括關節抻拉、桑拿、藥浴、按摩、游泳等，被動恢復包括營養調理、加強睡眠等。

五、訓練節奏

教練員要根據青少年的生理情況科學制定訓練節奏，以“2大周-1小周”為訓練節奏，給予運動員充分的緩沖時間，避免因過度訓練而使他們的運動生涯提前結束。

六、訓練中應注意的事項

在初期訓練中，教練員要注意以下事項：（1）要尊重訓練規律，不要急于求成，要將運動員的基本功打扎實；（2）幫助運動員樹立正確的運動觀念，以積極樂觀的態度面對艱苦的訓練；（3）要耐心指導，幫助運動員克服訓練中的障礙；（4）將更多時間分配給技術訓練，使之占到訓練總時長的；（5）盡量安排更多的趣味性力量訓練，避免訓練過于枯燥。

教練員要對初期訓練引起重視，科學合理地安排好課時計劃與訓練內容，幫助運動員樹立正確的動作概念，因材施教，讓他們掌握好基本技術，從而更好地投入到將來的訓練中。

參考文獻：

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