擺脫失眠安然入睡，您該怎么做？

人在睡覺時，臟腑就在修復，一旦出現失眠，臟腑就會一直處于工作中，無法進行修復，而連續的過勞工作，自然身體就會出現毛病。在此，筆者向您詳解從自測到中醫調理等各個方面，如何全面調治失眠，為您能安然地睡個好覺助力。

一、老人失眠率高達60%

眾所周知，年齡越大，睡眠越少。雖然老人對此說法很認同，但也并不是所有老人都會受到失眠的困擾，每天能安然入睡的大有人在。但相較其他人群，老人失眠的機率確實大得多。

據中國睡眠研究會抽樣調查：我國成年人失眠發生率已達38.2%，其中老年人失眠發病率高達六成。這是由于神經細胞隨年齡的增長而減少，而睡眠是腦部的一種活動現象，由于老年人神經細胞的減少，自然就能引起老年人睡眠障礙，而失眠則是最常見的癥狀。

老年人的臟腑器官都在退化，因此就會引發多種疾病，而疾病自然會產生身體不適，從而擾亂睡眠。尤其是一些骨質疾病，常常痛得老人無法入睡。

人在睡覺時，臟腑就在修復，一旦出現失眠，臟腑就會一直處于工作中，無法進行修復，而連續的過勞工作，自然身體就會出現毛病。對于體弱的老人來說，治療失眠顯得更加重要。在此，筆者向您詳解從自測到中醫調理等各個方面，如何全面調治失眠，為您能安然地睡個好覺助力。

二、誰動了您的睡眠？

許多老年人都認為，老了睡不好覺是很正常的一件事，其實不然。年紀大了睡眠質量下降是必然，但是，不良的睡眠習慣才是導致失眠的真正原因。

睡眠就如同一個小生命，需要我們細心呵護，當睡意來時千萬不要把它“嚇走”。

1.睡前吃宵夜或吃完就睡

古人言：“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾。”醫學食療古籍稱，“食后便臥令人患肺氣、頭風、中痞之疾，蓋營衛不通，氣血凝滯故而。”為了我們的身體健康，應避免飯后就睡。吃完飯后，大量食物聚集在胃中，為了更好地消化吸收，人體就會增加胃、腸的血流量。而身體里的血量卻是相對固定的，所以大腦的血容量就會減少，血壓也隨之下降，如在這時睡覺，很容易因腦供血不足而發生中風。

日本研究人員發現，燒心和胸痛源于胃食管反流病，而晚餐和上床睡覺在時間上的間隔，與胃食管反流病有著密切聯系。研究人員對147名胃食管反流病患者和294名健康人進行了調查。研究結果顯示，晚飯和睡覺時間間隔越短，患胃食管反流病的危險就越高。在飯后3小時之內就上床睡覺的研究對象，比那些飯后4小時甚至更長時間才上床睡覺的人，受燒心痛苦折磨的幾率要高出7.45倍。根據這些數據，研究人員指出，若常在睡覺時感覺燒心、胸痛，就應該在晚飯后3小時再上床睡覺。人們應推遲飯后上床睡覺的時間，切忌吃飽就倒頭大睡。

正確做法：飲食與睡覺時間安排合理，就會避免因腸胃問題所致“臥不安”。一般認為，晚飯應在睡前4小時左右，如果是晚10點鐘上床就寢，晚飯可以安排在下午6點。

2.睡前玩手機或看電視

豐富多彩的熒屏節目為人們提供了精神享受，看電視已經成為許多人日常生活中不可缺少的重要組成部分，特別是絕大多數老年人的睡前活動就是看電視。而手機更是受到中青年人的熱愛，相信大多數人在睡前都會玩會兒手機，甚至玩上一兩個小時。

相信很多人有過這樣的經歷，本來有些睡意，但由于手機游戲、微信朋友圈或其他有吸引力的信息而決定稍稍延遲睡眠時間，于是瞌睡蟲就一去不返。很多人認為是由于動腦的原因，但這只是一方面，其實即使是在做無須動腦的事情，只要看電視或手機等會發出光線的電子產品都會產生同等效果。

這是因為我們大腦內會產生褪黑色素，保障我們的睡眠質量，且還有幫助入睡的功效。而電子設備則會發出藍光，有研究證實，藍光會減少人體生產的褪黑色素，且接觸藍光越久，褪黑色素越受抑制，那么人的生理周期也將受到影響，直接影響便是讓人始終處于淺睡眠，甚至大大減少人們的睡眠時間。也就是說，玩了手機1小時后，你或許不得不再玩上3小時，因為你已經睡不著了。

正確做法：睡前避免看電視、玩手機、IPAD等可發出藍光的電子設備，可以選擇紙質書籍作為睡前讀物，且內容需經過選擇，不要過于高深、難懂，以輕松娛樂為宜。如有睡前讀書偏好的保持即可。

3.睡前喝刺激性飲料

睡前喝酒與喝咖啡、濃茶一樣，都會刺激腦電波活動，令血壓增高、心跳加速，延緩入睡并干擾睡眠。要想睡得好，睡得香，睡前就要盡量避免喝這些刺激性較大的飲料。另外，需要特別提醒的是睡前不要喝酒，很多人會覺得喝完酒睡覺會提高睡眠質量，但這其實是一種錯覺。

酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對睡眠有益，實際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐漸消失后，就會引起失眠與多夢，使總的睡眠質量下降。所以睡前喝酒并不能增加總的睡眠時間，反而有可能使睡眠變淺，不利于睡眠。

睡眠實驗研究則表明，睡前喝酒雖能縮短入睡時間，但使睡眠變淺，淺睡眠時間延長，中途會因口干舌燥、胃不舒服等醒轉多次，導致睡眠斷斷續續。另據醫學研究表明，睡前飲酒入睡后易出現窒息，長久如此，人容易患心臟病和高血壓等疾病。

特別是對于那些心、腦血管疾病或肝、胃、腸疾病患者，睡前更不宜飲酒。因為即使是少量的酒，也可以觸發心、腦血管病而出現意外及胃出血，且酒精對所有的人脂類代謝有影響，長期的作用會促進動脈硬化，增加冠心病的發病機會。酒精主要在肝臟內氧化分解，可直接損害肝細胞，對肝病患者更不利。酒精從肺中呼出，可降低呼吸系統抵抗力，尤其是在寒冷的冬夜，更易發生肺部感染，激發氣管炎、哮喘發作。

正確做法：上床前4～6小時內不服用含有咖啡因的食物和藥物，如濃茶、咖啡等，不飲酒、不抽煙。

4.開燈睡或向光睡

開燈睡覺是一種不良的習慣，追根究底是對黑暗的恐懼。這種對黑暗的恐怖大半是從幼年期開始的，因為在孩童期間，經常會聽一些有關鬼神的故事。而這類故事的背景、內容及人物的出現，又常常是在晚間或平常人所看不到的黑暗中，以顯示生動性和神秘性。久而久之，人們便將對妖魔鬼怪的恐懼與黑暗連在一起，形成了對燈光的依賴，導致不敢關燈睡覺，這是開燈睡眠的一個主要原因。而另一種就是覺得夜里還要起夜，開燈關燈太過麻煩。

光線對于睡眠來說是非常重要的影響因素，睡眠過程中，光線越暗對睡眠越有利。其實燈光中也含有藍光，其對褪黑色素的影響也同樣存在，所以開燈睡肯定會影響睡眠質量。另一個問題是窗簾，很多人忽略窗簾對于睡眠的影響，但窗簾其實對于凌晨的睡眠具有非常重要的作用。在臨床中可以發現，很多容易早醒的失眠患者，其根源就在于窗簾的遮光性不好，只要換掉窗簾就會得到很大的改善。

正確做法：確保自己處于一個安靜、黑暗的睡眠環境。對于喜愛開燈睡的人可以循序漸進的改掉習慣，如可以先帶著眼罩睡，再換成壁燈，最后在完全黑暗環境入睡。

5.睡前洗澡（淋浴或泡澡）

很多人會在睡前洗個熱水澡，認為洗澡可以放松身心、促進入睡、提高睡眠質量。但是從睡眠溫度方面看，睡前洗澡其實并不是一個明智的選擇。體溫（指以腸道溫度為主）是睡眠好壞的重要影響因素，通常認為體溫越高，睡眠情況越不好。

研究發現，臨睡前任何使人體溫度升高的活動，如劇烈運動等，都可能影響你正常入睡。因為只有當體溫降到特定溫度時，人們才會安然入睡。而洗澡是讓我們體溫增加的過程，這與以上研究發現并不相符，所以即使洗澡可以讓人身心放松，甚至昏昏欲睡，但出浴之后仍然需要一段緩沖時間才能入睡，而這段緩沖就是讓我們體溫下降的過程。

正確做法：洗完澡立即睡覺只是徒勞無功，最好可以在睡前1～2小時洗澡，而不是臨睡前。

6.蒙頭睡

在所有的睡眠姿勢中，蒙頭睡眠對于身體是最不利的。

當蒙著頭睡眠時，人體呼出的二氧化碳會聚集在狹小的空間。難以與外面的空氣流通。隨著呼吸次數的增加，這小小空間的氧氣越來越少，二氧化碳越積越多，就會造成空氣中嚴重缺氧，人在睡眠中就會因缺氧而睡不好，容易做惡夢，醒后會感到頭暈、乏力、精神萎靡不振。

很多網絡資料會指出人體最佳的睡眠姿勢是右側睡，但專家表示并沒有一個人可以保證入睡后的姿勢不變，所以什么樣的入睡姿勢并不重要，以自己最舒服的姿態入睡即可，反正都是會變的。

正確做法：室內溫度一定要調節好，避免室內溫度過低。入睡時有意識的改正蒙頭睡。

7.張口睡

很多人會有張口睡的習慣，但是并沒有人會將此當作一件大事，但相對于其他不良習慣來說，張口睡其實更加可能是疾病的征兆，如鼻炎、扁桃體肥大、腺樣體肥大等。張口睡更多的是鼻部供氧不足的表現，所以及時就醫非常關鍵。

正確做法：如果被親朋好友告知有張口睡習慣，最好可以去醫院的耳鼻喉科或睡眠專科檢查，先排除疾病的可能。

三、睡得好不好，您知道嗎？

決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更重要的還有質的要求。睡眠質的含義主要是睡眠深度，與慢波睡眠和快波睡眠兩者比例相關，特別是深慢波睡眠對改善大腦疲勞有重要作用。

睡眠的質量一般可用以下標準來衡量：（1）入睡快，上床后10～30分鐘左右入睡；（2）睡眠深，呼吸深長不易驚醒；（3）無起夜或很少起夜，無驚夢現象，醒后能很快忘記夢境；（4）早晨醒后，精神好，起床快；（5）白天神清腦爽，不困倦，工作效率高。

四、調養有道 夜夜睡得香

除了不良的習慣，身體機能失調也是失眠的關鍵。很多人都會嘗試用中藥調補，但卻遲遲不見療效。其實失眠調養最講究的就是對癥。

不易入睡、容易驚醒、清晨醒來過早，而白天卻昏昏沉沉、總打瞌睡，這是很多老年人共同的痛苦，共同的焦慮。那么，老年人該如何擺脫失眠困境呢？

中醫將主要失眠分為心脾兩虛、陰虛火旺、痰熱內擾、肝郁化火幾個證型，只要找準自身所屬的失眠類型，并加以對癥調補，即使年齡漸長，也可以睡得甜、睡得香。

1.心脾兩虛

這類失眠的病人，往往精神比較容易緊張，牽掛的事情多，或者由于工作壓力大，大腦長期處于緊張的狀態；或者平時有脾胃的慢性疾病，并且過度勞累，飲食及睡眠沒有規律。在平時的生活調養中，要注意避免這些因素了，需要改變不良生活習慣，緩和心情，放松心態。

癥狀：面色萎黃、睡眠不寧、多夢易醒、心悸健忘、頭暈目眩、體倦神疲、舌淡有齒印、苔薄白、脈細弱等。

治療以健脾、養心安神為原則，臨床常用歸脾湯加減治療，包括酸棗仁、柏子仁、五味子、遠志、茯神、蓮子心等藥。

藥枕：取當歸350克，黃芪250克，甘松、白術、陳皮、茯苓、熟地、葛根各200克，酸棗仁150克，木香50克。將上述藥物曬干或烘干，一起研成粗末后裝入枕芯中，制成藥枕，每隔15天更換1次藥物。

2.陰虛火旺

這類失眠與熬夜、飲食等關系密切，南方氣候濕熱、過食辛辣、抽煙、喝酒等不良飲食習慣容易導致體內津液損耗。另外，現代社會夜生活豐富多彩，子時過后仍不睡覺，就容易損陰耗津，虛火內生。所以，正常規律的生活習慣是避免失眠的最有效方法，要養成定時入睡與定時起床的習慣，盡量飲食清淡，少沾煙酒。

癥狀：心煩失眠、心悸不安、頭暈、耳鳴、健忘、腰酸、五心煩熱、口干津少、舌紅、脈細數等。

治療以養血安神、滋陰清熱為原則，選用百合地黃湯加炒棗仁、夜交藤等藥。

藥枕：用冬嗓葉、杭菊花各100克，香白芷、川芍、遠志、決明、靈磁石、石菖蒲、合歡花、夜交藤各60克，丹皮、公丁香30克，白檀香20克，朱燈芯、冰片各10克。上藥共研粗末，用長50厘米、寬40厘米的布袋裝好，作睡枕使用，每隔15天更換1次藥物。

3.痰熱內擾

這類病人平時多飲食失調、愛食肥膩、味重之品；或多食生冷，損傷脾胃，極易使生痰，久則易化熱化火，成痰熱之證。

另外，這種容易情緒波動較大的人群，也同樣容易造成氣血不暢，所以坦然內擾的人群需要清淡飲食，并放松心情，時時注意固護脾胃。

癥狀：睡眠不安，心煩懊惱，胸悶腹脹，口苦痰多，頭暈目眩，舌紅，苔黃膩，脈滑或滑數。

治療時要以清化痰濁、和胃安神為原則，在臨床上，最常用到的是溫膽湯加減治療，其中包括半夏、竹茹、枳實、陳皮、甘草、茯苓等藥。

4.肝郁化火

這類患者與情緒關系極大，平素多惱怒之人更易發生肝郁化火之失眠。一部分是性格或修為問題，但很多時候可能存在影響情緒的因素，影響心態。還有一部分是有其它疾病所引起，如甲狀腺功能亢進癥等。所以若失眠伴隨煩躁易怒、胸悶心悸、口干汗多等癥狀，則應在日常生活中保持心情舒暢，調節情志，適當活動，減少精神壓力，從而舒緩心情，避免疾病的發生與發展。

癥狀：心煩不能入睡，煩躁易怒，胸悶脅痛，頭痛面紅，目赤，口苦，便秘尿黃。舌紅，苔黃，脈弦數。

治療以疏肝解郁化火為原則，臨床常以加味逍遙散加減治療，包括柴胡、當歸、白芍、甘草等藥。

對于人們來說，吃藥治病也已經是一個常識，但對于服藥的時間，有不少患者僅考慮是否方便這一因素，而忽視了服藥時間和治療效果之間的密切聯系。中醫中藥是我國的國粹，至今仍然為廣大患者所樂于接受。不過吃中藥的時間也是有講究的。一般來講，補心脾、安心神、鎮靜安眠的藥物可在午后或睡前服用，睡前服藥更能使藥效及時發揮作用。所以安眠類中藥通常在睡前15～30分鐘服用。入夜是臟腑功能最低的時候，如在此時服用滋陰進補藥，效力會倍增。

除了中藥內服、食療、藥枕外，中醫治療失眠還可采用足浴法、穴位貼敷法，適合以上各種證型的失眠。