關于正手引體向上的教學與訓練

摘 要：引體向上的訓練非常棘手。學生自主練習的自覺性不高，大多會有畏懼感。針對如何做好引體向上的教學和訓練，本人結合日常教學和訓練，闡述引體向上的教學和訓練方法。

關鍵詞：發力點;節奏

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2016）01-079-2

一、關于發力點

其實關于發力點，就是要知道哪些部位發力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到十幾個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉5～6個。

在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多余的精力和體力去控制，小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力，有的人死死抓住桿，其實這樣是很浪費體力的，小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫桿。總之，還是要放松，不能花太多力量！

而胸部是你發力的重點，有的人認為自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂掙扎。

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在做引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎么送髖關節呢，其實從原理上說，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

在引體的時候，用上胸背部的力量，就要求你的身體成為一個反弓形，挺胸收背，讓你的身體有一定的角度，而不是直上直下。

總之，上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源，用上了胸部和背部的力量，手上的負擔就輕了，反之亦然。

二、關于節奏

接著我們說下節奏，發力點的本質是絕對力量的分配，而節奏的本質就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發揮，所以節奏的重要性也是毋庸置疑的。

一上桿就拼命拉，一口氣絕對不要松。但其實這樣是很冒險的，不適合大多數同學，所以，比較穩妥的做法是，不快不慢，穩扎穩打，用固定的節奏去引體，既省力又保險。

在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費力了，也不要輕易慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。如同爆發式的引體一樣，在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發現自己拉不上去了。還有一點，在上桿之前，要減輕自己的心理負擔。

在日常教學中引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然后再追求完成的次數。

引體向上動作分類主要有：正手引體向上、反手引體向上正反手引體向上，這里著重就正手引體向上交流一下心得體會。

所謂正手引體向上，就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統”的引體向上握姿。整個動作過程是兩手上杠正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

需要注意的是呼吸節奏的把握，將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。同時上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

技術要領

準備動作。

（1）跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩略寬。

（2）保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉于身后。

（3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

（4）慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。

訓練方法。

保持身體挺直而穩定;肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是幾個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3～5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其他背部練習。

引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。

正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

下面幾點是平時訓練方法：

（1）引體向上：凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做。

（2）平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習5～6次。

（3）屈臂懸垂：練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習3～4次。

（4）斜身引體：要求杠面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。50次為一組，練習3～4組。

（5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）：在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉40次為一組，練習2～3組。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬繩每次爬5～6米，練習3～4次。

（7）堅持每天做俯臥撐來訓練上肢力量，視能力盡量多做幾個。練習2～3組。

（8）肋木上的懸掛收腹舉腿成90度以上練習，不少于30次。練習2～3組。

（9）30”立臥撐不少于3組。

（10）利用拉力繩（30～40磅）分別做擴胸、拉扯，等手臂力量練習各50次。

練習注意事項：

（1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

（2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

（3）能完成一個以上的同學，要增加練習的次數，力爭達到較高水平，而且要持之以恒。

（4）同學之間要相互保護，互相幫助，注意力集中，確保安全第一。