春季要減肥 吃飯按照三步走

張甜甜

隨著近幾天氣溫的逐漸回升，大家也開始脫掉厚重的外衣，這才發現經過一冬天的滋養，身上的肉又多了幾圈，再不減肥可就來不及了。很多人都知道，減肥瘦身一定要從飲食控制開始，每位從事減肥瘦身治療的營養師都會告訴你要從飲食當中控制熱量的攝取，少吃什么、不吃什么……但每天都這么做，對于大多數人來說的確太麻煩了，下面就讓寶雞市營養學會國家高級營養師項喜萍來教大家幾步簡單的減肥方法。

吃飯第一步：三餐要定時

不吃飯就一定能夠減肥成功嗎？未必！項喜萍介紹，養成良好的飲食習慣才是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面，三餐要定時定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。很多年輕女孩身材肥胖都是因三餐不定時不定量所造成的，若能定時定量的話，就可控制每天的熱量攝取以達到減肥瘦身的目的。

另外，對于女孩子而言，平時要少吃零食甜點和含糖飲料；吃飯時細嚼慢咽，使食物與唾液充分混合；三餐以外的時間不要吃任何含有熱量的食物或飲料，尤其是可樂等碳酸飲料，這些都有助于減肥瘦身。

吃飯第二步：吃飯三分飽

既然三餐要定時，那么每餐吃多少就成了關鍵，人們常說“飯吃七分飽，延年又防老”，“七分飽”是為了健康，若是為減肥瘦身而吃的話，就要改成“吃飯三分飽”，就是說每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。項喜萍介紹，飯吃三分飽并不會使生活品質下降，因為“三分飽”的意思并不是說只吃三分之一碗飯其他什么都不吃，而是要把剩下來的空間留給新鮮蔬菜水果去填充，也就是少吃米飯面食類，多吃蔬菜水果類食物，這也是較為健康的飲食方式。

吃飯第三步：熱量少三百

一碗白米飯的熱量大約是三百卡路里，如果三餐都是以白米飯為主食，又能把每餐的量減為原本的三分之一，一天最少可以減少三百卡路里的熱量。

因此“熱量少三百”也是建立在“吃飯三分飽”的基礎上的一個估算值，但是我們不可能三餐都僅吃一碗白米飯，否則我們減少的將不止300卡路里，而飯少吃了蔬菜水果吃得多了，也會有熱量進來。因此，項喜萍建議美女們，在控制飲食的時候，選取“熱量少三百”的最低要求，作為自己的目標。

運動第一步：每周動三次

說完了吃飯應當注意的問題，還必須把運動考慮進去才行，“少吃多動”才是減肥瘦身的不二法門，然而運動也需要有度，許多人可能并不了解，其實運動對于減肥瘦身的幫助是有限的，所以不要去過度運動。

談到運動，首先要了解運動的種類，項喜萍介紹，所謂有氧運動是指運動時所消耗的能量來自有氧的代謝，這種運動需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運動如快走、慢跑、游泳和舞蹈等就是典型的有氧運動。

而有氧運動能夠減肥瘦身，主要是由于在運動中會燃燒體內的脂肪，并且每周進行三次有氧運動的減肥瘦身效果和每周進行四到五次的效果差不多，所以，建議美女們每周至少進行三次有氧運動。

運動第二步：每次三十分

除了運動次數，減肥瘦身的效果和運動的時間長短也是很有關系的，項喜萍說：“當我們從事有氧運動等低強度運動時，剛開始能量來自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，大約20分鐘后，身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉成脂肪，隨著運動時間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐漸增大，而碳水化合物則慢慢地減少。而我們減肥的目的，是希望燃燒掉脂肪，因此每次運動必須持續在半個小時以上才能有效果。”

運動第三步：持續三個月

許多人在說到運動時，經常會要求運動者在運動中達到心跳每分鐘130下，但是在這里，項喜萍建議，用堅持運動三個月這個標準，來代替心跳的標準。

項喜萍說：“由于每個人肥胖的程度和體能狀況都不相同，心跳130下對某些人也許沒有問題，但是對中老年人、重度肥胖或是有心臟病的減肥瘦身者恐怕會有危險。所以很難要求每個人運動的時候都一定要達到心跳130下。但是我們可以要求減肥瘦身者按照堅持持續運動三個月的方法來進行，持續有恒心地從事某一類有氧運動達三個月的時間，相對來講要容易許多，也給減肥瘦身者一個適應的過程。”

除了減肥瘦身的效果之外，有氧運動是利用身上大肌肉群所做的長時間且持續性的活動，在其代謝途徑中需要氧氣的供給，因此可強化心肺耐力，即使不是需要減肥瘦身的人群，也可以通過有氧運動，來增強自身的免疫力。配合控制飲食和運動，才能達到最大的減肥瘦身效果，但是要知道減肥也需要一個過程，美女們也不要急于求成。