室內坐姿小球操

侯熹旻 李志茹

摘 要：本操共由五節組成，分別為：頭部運動、肩部運動、腰腹運動、擊打運動、全身運動。基本動作有：托球、舉球、滾球。主要功能與作用為：通過練習提高控制小器械的能力、發展身體協調性、培養挺拔的坐姿與美的表現力。在練習中，要求練習者始終保持挺拔的身體姿態，肢體動作、頭手配合準確到位，身心愉悅，陽光向上。每兩拍一個動作，成套動作第一節至第四節做2遍，第五節做2遍。音樂：《小小智慧樹》（奧爾夫音樂）。

關鍵詞：室內；球；靈動；小球操

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）09-0060-03

第一小節頭部運動（四個8拍）

預備姿勢：

雙腿并攏垂直地面，端坐于椅子上。手臂胸前上屈，并掌，掌心持球置于臉前。（圖1）

第一個8拍：

1-2拍：球向外拉至耳側，同時轉頭，同桌對視，下顎微仰。（圖2）

3-4拍：還原成準備動作。（圖1）

5-6拍：同1-2拍，動作相同，方向相反。（圖3）

7-8拍：還原成準備動作。（圖1）

第二個8拍：

1-2拍：球向外拉至耳側，同時轉頭，同桌對視，下顎微仰。（圖2）

3-4拍：還原成預備姿勢。（圖1）

5-6拍：手臂持球上舉，頸部后屈，眼看球。（圖4）

7-8拍：還原成預備姿勢。（圖1）

第三個8拍：重復第一個8拍動作；

第四個8拍：重復第二個8拍動作。

動作要點：關節要做有彈性的屈伸。

第二小節肩部運動（四個8拍）

第一個8拍：

1-2拍：雙腿垂直并攏，胸前平屈手指扶球，挺胸展肩，頸部前屈。（圖5）

3-6拍：左手胸前平屈扶球，右手并掌經前至后環繞，眼隨手走。（圖6）

7-8拍：還原成預備姿勢。（圖5）

第二個8拍：

1-6拍：同第一個8拍1-6拍，動作相同，方向相反。（圖6）

7-8拍：還原成預備姿勢。（圖5）

第三個8拍：

1-2拍：雙臂平行掌心持球向右側上舉，挺胸抬頭。（圖7）

3-4拍：雙手掌心持球，胸前平屈，目視前方。（圖8）

5-6拍：同1-2拍，動作相同，方向相反。（圖7）

7-8拍：同3-4拍。（圖8）

第四個8拍：

1-3拍：左手胸前平屈指尖胸前扶球，右手并掌側上舉掌心向下，向后震肩兩次，目視前方。（圖9）

第4拍動作（圖5）

5-8拍：同1-4拍，動作相同，方向相反。（圖10）

動作要點：震肩時，身體不要擺動；動作幅度盡量大，要舒展開。

第三小節腰腹運動（四個8拍）

第一個8拍：

1-2拍：外側腿側點立，外側手臂持球經前向側至平舉，反手叉腰，目視前方。（圖11）

3-4拍：向外側轉身收腿，雙腿并攏，提踵屈膝，上體保持正直。（圖12）

5-6拍：掌心托球經側上舉，挺胸立腰，頸部后屈。（圖13）

7-8拍：無球手臂經側上舉，雙手并掌持球，頸部后屈。（圖14）

第二個8拍：

1-4拍：直膝繃腳，球置腳面，上體前屈。（圖15）

5-8拍：提踵屈膝，球置于大腿上，上體直立，肘關節外展，目視前方。（圖16）

第三個8拍：

1-4拍：舉腿繃腳，上體后傾兩人肩靠肩，目視前方。（圖17）

5-8拍：上體直立，提踵屈膝，球置于大腿上，肘關節外展，目視前方。（圖16）

第四個8拍：

1-4拍：直膝繃腳，球置腳面，上體前屈。（圖15）

5-8拍：提踵屈膝，雙手臂胸前上屈，掌心持球，挺胸立腰。（圖18）

動作要點：身體姿態準確，腰部轉動靈活。

第四小節擊打運動（四個8拍）

提示：動作方向順序為前、左、右。

第一個8拍：

1-4拍：提踵屈膝，雙臂上舉，頸部后屈。（圖19）

5拍：內側腿向內側邁步，上體轉向正前方，頸部后屈。（圖20）

6拍：外側腿收回，雙腿并攏，腳跟落地。（圖21）

7-8拍：雙腿并攏垂直地面，雙手持球胸前屈臂，目視前方。（圖22）

第二個8拍：

1-4拍：雙腿并攏垂直地面，雙手胸前平屈持球向外滾動四圈。（圖23）

5-8拍：雙手持球，屈伸手臂敲擊前方同學肩、頸部兩次。（圖24、圖25）

第三個8拍：

1-4拍：腳下一拍一動，兩拍轉至左側，雙腿并攏。上體向左側轉動90°，重復第二個8拍1-4的手臂動作，挺胸立腰，目視前方。（圖26、圖27）

5-8拍：雙手手臂屈伸持球敲擊同桌的頸、背部兩次。（圖28、圖29）

第四個8拍：

1-4拍：腿部動作四拍轉至后側，雙腿并攏，呈右側坐。上體隨下肢向后轉180°，雙手胸前平屈持球，向外滾動四圈。（圖30）

5-8拍：雙手手臂屈伸持球敲擊同桌的頸、背部兩次。敲擊第二次的同時雙腿并攏，轉向前方。（圖31）

動作要點：動作到位，敲擊時稍用力。

以上四節重復做兩遍。

第五小節全身運動（四個8拍）重復兩遍

第一個8拍：

1-2拍：外側腿向斜前方邁出，后腿繃腳，腳尖點地，手臂側上舉，頭微后屈。（圖32）

3-4拍：球經手腕、小臂依次向內滾動至胸前，大臂小臂上屈夾住球，并掌掌心面向內，眼看球。（圖33）

5-6拍：球經大臂、小臂向外滾動至掌心，雙手持球側上舉，眼看球。（圖34）

7-8拍：同1-2拍動作相同。（圖35）

第二個8拍：

1-2拍：轉向前方，雙臂向內繞環至側上舉，兩人相對。（圖36）

3-4拍：球經手腕、小臂依次向內滾動至胸前，大臂小臂上屈夾住球，并掌掌心面向內，眼看球。（圖37）

5-6拍：球經大臂、小臂向外滾動至掌心。（圖34）

7-8拍：雙手持球前舉。（圖38）

第三個8拍：

1-4拍：外側腿腳尖點地，雙臂向外繞環呈上舉同桌相對，頸部后屈。（圖39）

5-6拍：外側腿腳尖點地，雙手持球胸前上屈，目視對方。（圖40）

7拍：后腿收回，雙腿并攏。手臂前伸，兩球撞擊一次。（圖41）

8拍：手臂收回胸前上屈，姿態挺拔，目視對方。（圖42）

第四個8拍：

1-2拍：雙腿并攏，雙手持球，雙臂上舉，頸部后屈。（圖43）

3-4拍：手臂收回胸前上屈。（圖42）

5-6拍：雙腿并攏膝蓋自然彎曲，雙手將球置于桌面，低頭含胸。（圖44）

7-8拍：雙腿并攏，膝蓋自然彎曲，抬頭，目光平視，挺胸收腹。（圖45）

結束動作：

外側腿側點立，收腹立腰，外側手側上舉，并掌掌心向上，下顎微揚。（圖46）

動作要點：動作舒展，路線清晰。

（展示者：侯熹旻、李志茹；指導者：王雙慶）