腰椎間盤突出預(yù)防與康復(fù)

杜學(xué)峰

腰椎間盤突出癥在老年人中的發(fā)病率很高，對(duì)人體健康危害較大，重者可致人喪失工作能力乃至生活自理能力，給患者帶來很大痛苦。

1.發(fā)病原因 腰椎間盤突出癥主要是腰椎間盤在退行性變的基礎(chǔ)上，受到相應(yīng)的損傷所引起。形象地說，人的椎間盤就如同減震彈簧，減緩著人體所受的外力沖擊與震蕩，承受著相當(dāng)大的壓力。隨著年齡的增長或者外傷的影響，彈性會(huì)逐漸減弱，20歲以后，腰椎間盤就開始退行性變，腰椎間盤的彈性和抗負(fù)荷能力也隨之減退。

人們?cè)谌粘Ｉ詈蛣趧?dòng)中的一些積累性損傷，使腰椎間盤反復(fù)承受擠壓、屈曲和扭轉(zhuǎn)等負(fù)荷，就可能在腰椎間盤受力最大的部位，即纖維環(huán)的后部產(chǎn)生裂縫。隨著承重的反復(fù)進(jìn)行，裂縫逐漸增大，使此處的纖維環(huán)變得越來越薄，在此基礎(chǔ)上加上外傷，就可能使纖維環(huán)破裂，已變性的髓核組織由纖維環(huán)的薄弱處或破裂處突出，壓迫神經(jīng)根或馬尾神經(jīng)，引起腰痛和放射性下肢痛，甚至產(chǎn)生神經(jīng)功能損害的癥狀。因此，在本病早期須及時(shí)治療，這樣不僅減少患者痛苦，而且療效頗佳。

2.康復(fù)鍛煉 當(dāng)病情緩解后，可進(jìn)行康復(fù)鍛煉來增強(qiáng)腰背肌肉的力量，從而達(dá)到預(yù)防復(fù)發(fā)的作用。

退步走：每天退步走1～2小時(shí)。以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。

屈腰活動(dòng)：向前、后和左、右屈腰10～20次，每天早晚各1次。不要用暴力、不可作旋腰動(dòng)作。

燕飛式：俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓形，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各1次，逐漸加量。

仰臥屈腿：仰臥在床上，雙手抱下肢做屈曲動(dòng)作。每天早晚各1次，每次做20個(gè)。

仰臥蹬車：仰臥在床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各1次，每次10～15分鐘。

五點(diǎn)支撐：仰臥在床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅(jiān)持片刻，然后放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅(jiān)持至稍感疲勞為止。每天早晚各1次。

仰臥起坐：每天早晚各1次，每次做10～20個(gè)。

以上康復(fù)鍛煉方法，每天可選擇幾種交替進(jìn)行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，不可過度鍛煉。如果能夠堅(jiān)持自我按摩、康復(fù)鍛煉，并且注意平時(shí)對(duì)腰部的保護(hù)，相信您會(huì)取得不錯(cuò)的療效。

3.預(yù)防常識(shí) 抬重物時(shí)先想到護(hù)腰。在搬、抬、扛重物時(shí)要量力而行，不可強(qiáng)用暴力，更不可在負(fù)重情況下做扭腰動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)過程中，注意保護(hù)腰部，避免摔傷、撞傷、扭傷等。

要保持良好的坐姿。“正襟危坐”是古人提倡的保健坐姿，可使腰骶部韌帶、肌肉等不受到過度的牽拉，使腰椎乃至整個(gè)脊柱保持正直。坐椅子工作時(shí)，應(yīng)將椅子拉向桌緣，在“正襟危坐”的基礎(chǔ)上，盡量將腰背緊貼并倚靠椅背，這樣可以降低腰椎間盤的內(nèi)壓，腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲勞，可防腰痛。不宜久坐，工作1小時(shí)應(yīng)休息10～20分鐘，或改變姿勢(shì)活動(dòng)一會(huì)兒；尤其不宜久坐沙發(fā)。

腰部要注意保暖。即使是三伏天，在有空調(diào)的室內(nèi)，溫度也不宜調(diào)得過低，注意別讓冷氣直吹腰部。

出現(xiàn)腰部急性扭傷之后，應(yīng)絕對(duì)臥床休息，不僅能夠避免病情加重，同時(shí)也能起到預(yù)防腰椎間盤突出的作用。

腰椎間盤突出癥的患者一定要注意選擇合適的鞋，因?yàn)槿绻硬缓线m，可能會(huì)使站姿不穩(wěn)，從而使腰痛惡化。

4.自我按摩 自我按摩容易學(xué)習(xí)，而且操作簡(jiǎn)便，經(jīng)濟(jì)實(shí)用，還可代替藥物。如果能經(jīng)常做腰部的自我按摩，除了可防治腰痛，還能補(bǔ)腎強(qiáng)身。自我按摩方法如下：

揉腰眼 腰眼位于第四腰椎棘突下旁開3.5～4寸之凹陷（此處“寸”為中醫(yī)學(xué)中的“同身寸”）。兩手握拳，用食指掌指關(guān)節(jié)緊按腰眼，作旋轉(zhuǎn)用力按揉30～50次，以腰酸脹為宜。

擦腰 兩手掌根緊貼腰部，用力上下擦動(dòng)，動(dòng)作要快速有力，以腰部有溫?zé)岣袨槎取?/p>

捏拿腰部肌肉 用雙手拇指和食指同時(shí)從上向下捏拿、提放兩側(cè)腰部肌肉，直至骶部。如此自上而下捏拿4次。

顫動(dòng)腰部肌肉 兩手掌根部按壓腰部，快速上下顫動(dòng)15～20次。

扣擊腰骶部雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動(dòng)感，有透力。可先從骶部向上叩擊至手法不能及為止（腰部）。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此往返七八次。