中老年體適能練習方式運動負荷調節策略研究

陳盼盼 陳亮

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 本研究以中老年人為研究對象，從運動項目的選擇，運動強度的確定，運動持續時間的長短以及運動頻次進行探討，以期為中老年人的運動負荷的確定提供理論依據。

關鍵詞 中老年人 體適能 運動負荷

運動負荷的合理安排是在中老年體適能練習中必須慎重考慮的問題，其強度的大小直接影響老年人的身體健康狀況。合理地安排和調節運動負荷是能夠健康鍛煉的基本要求，也是評價體育活動鍛煉效果的一項重要指標。

運動負荷包括生理負荷和心理負荷，生理負荷是指人做練習時所承受的生理負荷。影響運動負荷的主要因素是運動量和運動強度，運動量主要指運動員的運動時間和練習的密度。心理負荷是指人做練習時所承受的心理負擔量（心理負荷量和心理負荷強度），一般包括認識、情感和意識三方面的負荷。

一、意義

中老年人年紀偏大，身體狀況逐漸趨于衰落，對于體育鍛煉運動負荷的適應能力較差，因此，這對于運動負荷的調節和確定提出了更高的要求，如何科學的進行體育鍛煉，如何更好地鍛煉身體，增強身體體質，是我們現在必須面對的問題。

二、運動項目

運動項目或運動內容的確定是確定運動負荷強度的外在活動形式，運動項目的確定對體育鍛煉效果起著重要的作用。

我們通過文獻資料的查詢和在觀察中老年人平常體育鍛煉活動的基礎上，根據該項目是否適合老年人鍛煉以及通過主管評價的方式確定其運動強度，總結歸納確定出9個項目（或項群）作為評價老年人運動負荷的鍛煉項目。各項項目運動都以有氧代謝為主，在考慮老年人年齡的基礎上以動作緩慢，形式靈活為主要運動特點。9項項目名稱為徒手操、太極拳（劍）、氣功按摩、體育舞蹈、體育旅行、網（門）球、游泳、騎自行車、跑步（健步走）。

在進行體育運動項目的選擇時要遵循區別對待的原則，不同類型、不同體質的中老年鍛煉者應根據自身身體狀況對運動項目進行選擇。對于身體狀況比較好的中老年鍛煉者可選擇相對負荷強度大的運動項目，比如跑步、體育舞蹈、網球、游泳、自行車越野等項目，而相對于體質較差的中老年人來說，選擇一些相對運動負荷小的項目，如健步走、太極拳、太極劍、徒手操、氣功按摩等項目，采取循序漸進的方式逐漸加大運動強度，達到強身健體，增強體質的功效。

三、運動強度

運動強度是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量，一般用心跳頻率來表示。心率指標既可反映基礎代謝的狀態和水平，又可反映運動時內臟器官及供氧系統的動員程度和水平，同時也是便于在鍛煉過程中自我監測的指標。對于鍛煉者來說，學會運用心率指標來檢測和調節運動負荷，也就跨入了科學鍛煉之門。運動強度直接影響體育鍛煉效果，如果運動強度安排不當，不僅不能取得良好的健身效果，反而會造成不必要的運動傷害。

影響運動強度的根本因素是鍛煉者的個人身體體質，它決定著自身機體承受負荷的能力。對于同年齡的中老年人來說，由于體質狀況不同，其運動強度也不盡相同。體質好的中老年人可承擔相對較大的運功負荷，體質較差的鍛煉者，承擔的運動強度可相對小一些。但是在確定運動心率時，也不排除年齡因素的影響，因為年齡與機體的成長、發育和代謝老化有著緊密的關系。因此，個人機體體質和年齡是影響運動強度的兩個重要因素。

四、運動時間的確定

運動持續時間是保證鍛煉效果的又一重要因素，運動持續時間的作用在于當機體承受一定強度刺激時維持此種刺激。眾所周知，運動強度與運動量是決定運動符合大小的兩個基本因素，而運動的持續時間更多的則是反映運動量。

運動刺激需要一定的時間保證，時間太短，未對機體造成刺激反應就已消失，鍛煉效果不佳。運動持續時間太長，運動量太大，機體則容易出現過度疲勞，甚至造成運動損傷，影響鍛煉效果。因此，對運動時間的有效控制是影響運動符合的關鍵所在。其中，唐宏貴等人在老年人運動處方設計策略中以3分鐘作為中老年人健身運動閾時間，把60分鐘作為其最長持續時間，以正態分布理論為依據，以X+5S為計算參數（X=31.5，S=5.7），描繪出了中老年運動處方鍛煉者每次運動持續時間的總體框架。由于受試者的年齡差異對鍛煉時間的擾動不大，故可采用大體相同的運動時間。

五、運動頻次

鍛煉頻度的安排，與整個鍛煉時運動總負荷的安排也有一定的關系。當運動總負荷增大時，運動間歇時間就應相對加長，周練習次數減少；反之，當運動負荷減少時，運動間歇時間就應相對縮短，周練習次數也隨之增多。這種變異的主要依據是運動適量原則和超量恢復原理。

★基金項目：本文章來源于“陜西省教育廳2015年科研計劃基金項目”結題部分內容。項目立項號：15JK1619。

參考文獻：

[1] 唐宏貴.中老年人運動處方設計方案[J].廣州體育學院學報.1997.17（1）.

[2] 體育學院通用教材編寫組.運動生理學[M].北京：人民體育出版社.1994.

[3] 體育學院通用教材編寫組.體育理論[M].北京：人民體育出版社.1990.

[4] 陳文鶴.運動處方中運動強度的確定方法[J].上海體育學院學報.1993（1）.