如何進行科學健康的長跑運動

周一鳴

摘 ? ?要：長跑，作為普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。特別冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。筆者在本文中就如何進行科學健康的長跑運動展開了一些論述。

關鍵詞：科學;健康;長跑運動

中圖分類號：G633.96 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼： A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：1992-7711（2016）02-001-01

為進一步貫徹落實《中共中央關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神，根據全國億萬學生陽光體育運動領導小組辦公室《關于開展全國億萬學生陽光體育冬季長跑活動的通知》，全國各教育機構都進行認真的貫徹和落實，對青少年學生的健康體質起到一定的提高，同時針對長跑出現的一些問題也發出不同的聲音，應該怎樣的進行科學健康的長跑、如何正確的實施陽光體育長跑是新時期體育教師的一大課題和難題。

有媒體報道據，2014年11月14日，江蘇省某學校16歲學生，體育課跑完1000米后不省人事，送醫后被診斷為腦梗塞;11月27日，上海一大三男生千米測試后暈倒，搶救無效離世。11月27日，東華大學一名大三男生在跑完1000米體質測試后突然暈倒。經急救無效，不幸離世......

健身長跑有對身體有哪些好處呢？

長期長跑最大攝氧量能獲得明顯的改善，增加由心臟送出的血液量，各個器官的工作質量自然大大提高，促進血液循環使心臟、血管系統發達，預防各種心臟病，預防靜脈內血栓形成，減低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重。

使肺功能變強，增大肺活量，進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能好轉。

長期長跑可 增加肌肉的強度，增強肺部呼吸肌、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、心臟肌肉、頸部肌肉、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。

增加關節柔軟度及強化骨骼，長期長跑可增加骨骼的強度、密度，避免退化性骨質疏松;提高各關節的強度，韌帶的柔軟度。

長跑對人的心理也會有較大的影響：

長跑可起到調節大腦皮質興奮和抑制的作用，提高神經系統的功能，消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱，使人精神振奮。長跑時，有助于右腦直覺式思考，所釋放出來的腦啡有助人集中精神，思考清晰，激發潛能而增進創造力。長跑時會影響自我獨立概念，提升個人效率以及自尊感從而使人充滿信心。

既然長跑的好處如此之多，那么應該怎樣進行科學健康的長跑呢？

健康長跑的重要原則是因人而異。一般來說，每一個人的體質、周圍環境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。學生應該嚴格按老師的要求進行練習。

1. 初學者長跑速度要慢，不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負擔，以至出汗太多。宜穿比較寬松、吸汗、適合運動的棉質服裝。運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服，以免風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內招致感冒等疾不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。腳的著地動作：應采取全腳掌外側落地然后過度到前掌蹬地的方式。步幅要小，在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是盡可能的延長跑步的時間。

2. 經過一定時間的鍛煉和基本訓練強度之后，可以因人而異的進行正確的跑步，既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體蓄積的多余熱量，這種"主動的"消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的輔助方法。技術動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大;跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態;腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。長跑的呼吸很重要長跑，屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

3. 有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

4. 跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，整個練習做完后，不要急于休息，不宜在運動后立即喝水、進食，停止運動十多分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。

長跑在學校中依舊是一項被積極倡導的運動。同時長跑是一項非常好的運動，也是青少年學生應有的基本鍛煉方式，不能談跑色變。 在學校學生中也有不少長跑愛好者。學校可在公共體育課或體育特色課中設立長跑達標考試，建立長跑興趣鍛煉小組，宣傳長跑的科學健康好處，為的就是引導所有學生堅持長跑鍛煉，積極參加陽光體育活動，提高他們的全新素質，成為新世紀的建設者和祖國的接班人。