技術動作對百米跑成績的影響及其改進方法

陳賢基

摘 要：100米跑是高考體育加試中的一項，百米成績的優劣對于高考體育加試成績的影響是不言而喻的。“百米是靈魂”這句話充分體現了100米成績對于提高其他身體素質的影響力。100米成績好的學生，其他項目一般也不會差到哪里去。多年來的課堂教學實踐也能證明這一點。由此可見，如何在較短的訓練時間內，較大幅度提高100米跑的成績，對于高三體育考生來說尤其重要，同時也是每個教練員必需重視的問題。經過大運動量、大強度的訓練學生的100米成績肯定會有所提高，但提高的幅度如何呢？為什么有的提高幅度很大，而有的較小呢？在這一方面我們作了一些研究，認為“跑的放松技術訓練”的教學改進不容忽視。

關鍵詞：100米跑

一、討論

怎樣才能更好地提高100米的訓練成績？我們認為在訓練過程中基本技術的學習、訓練應貫穿始終。每個考生一開始就應明確什么是正確的、合理的技術要領，通過反復教與學的實踐逐步形成正確的條件反射和動力定型。訓練中要避免重能力輕技術，過分追求強度，以強化能力訓練來追求眼前成績的指導思想。其結果與愿望往往會適得其反。

二、常見的技術缺陷及其改進方法

（一）短跑的自然放松能力較差，跑起來很用力，臉部、全身肌肉始終處于緊張狀態，但成績卻不好

頭、頸、肩部過分緊張，表現在跑姿上則出現“低頭”“聳肩”或“昂頭”“上體后挺”等。短跑中合理的肌肉放松是跑的技術的重要問題，對運動成績影響很大。有資料顯示，短跑運動員肌肉放松能力水平越高，則保持高速度時間的能力就越強，打破速度定型的效果也就越明顯。這主要是由于一方面肌肉放松有利于提高收縮速度，另一方面肌肉的放松有利于能量節省和能量物質的合成。從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下收縮與舒張交替進行的過程。當工作肌進行收縮用力時，對抗肌則處于放松狀態；當肌肉一次收縮結束后，在下一次收縮之前有一個放松過程，因此肌肉只是一味地緊張收縮而不能很好的放松舒張，就不能有效地發揮人體的運動潛能。從心理方面分析，運動過程中的有關刺激都會給學生產生強烈的刺激和較重的心理負荷。因而必須讓心理不斷有放松調節的機會，才能更好地調控人體的肌肉運動。所以在訓練過程中必須從生理和心理這兩方面入手提高跑的自然放松能力。改進方法每次訓練課的準備部分柔韌練習過程中運用一些手段不斷培養學生的肌肉放松能力。

（1）雙臂同時繞環練習。要求練習時兩臂向上、向后繞環時用力，向下、向前時隨慣性自然放松擺動。

（2）雙臂交替繞環練習。要求一臂前繞時用力而異側臂后繞時則隨慣性放松擺動，兩臂交替的用力與放松。

（3）弓步壓腿練習。要求學生在教師中令下有節奏地進行練習，壓至有痛感時必須有一到兩秒鐘的放松過程。

（4）扶肋木進行擺腿練習。分為左右擺腿和前后擺腿兩種方式。要求左右擺腿時，向左擺時屈膝用力，向右擺時則慣性自然放松擺動。前后擺腿時，向前擺時屈膝用力，向后擺時隨慣性自然放松擺動。

（5）原地聳肩與沉肩練習。讓學生體會肌肉緊張與放松時的不同感覺。

（二）擺臂技術不合理

主要表現在“橫擺”（肘關節過分外張）、“直臂擺動”、“后擺甩小臂”（敲鼓狀）。

改進方法反復原地擺臂練習，教練講清技術要領，要求學生臉部肌肉放松，盡量面帶微笑，眼睛平視前方。同時沉肩，身體自然前傾。以肩為軸前后擺動。大小臂之間的夾角約為90度且保持不變，后擺時不可打開小臂。在節奏下練習，并且暗示學生注意體會放松。（擺動中手里好象捏著一塊易碎的東西，或者一只小鳥，既要捏住又不能捏碎、捏死的感覺。）節奏由慢到快，再通過對比練習：如10秒鐘擺臂計算次數，A不作任何要求B要求盡量注意放松。效果肯定是B比A好。這樣學生可以加深理解放松能力的重要性。

（三）重心較低，步幅較小

改進方法：A.跑的各種專門性練習必不可少。

（1）小步跑。包括原地小步跑和行進間小步跑。要求：踝關節扒地，支撐腿伸直。此練習可以提高自然放松能力，鞏固擺臂技術。

（2）高抬腿跑。包括原地高抬腿跑和行進間高抬腿跑。要求高重心，擺動腿積極高抬，支撐腿蹬直，上體正直不可后倒，梗脖、沉肩雙臂自然前后擺動。（行進間時盡量要求雙腿交替頻率快但前進幅度不要太快）

（3）后蹬跑。練習方法包括：a.弓箭步走；b.原地弓箭步交換跳；c.扶墻后蹬跑（在地上劃上標志線，練習過程中腳始終不可過線，且身體始終保持練習前俯撐的姿態，注意不可屈髖）；d.行進間后蹬跑要求練習中后蹬充分。

（4）換足跳。要求大小腿折疊提拉前送。

（5）漸進勻速跑練習。順序：放松勻速跑------放松彈性勻速跑------放松彈性大步勻速跑。按順序讓學生逐步體會。

（6）行進間加速跑。主要是在加速后的自然跑進過程中體會大步幅、高重心，放松不減速的技術要領。

（7）有條件的情況下可以選擇一個3～5度左右的坡度練習下坡跑。此練習對掌握大步幅、高重心放松自然的跑的技術有意想不到的效果。（如果坡度較陡，則速度不要太快。）赫洛克的實驗證明，在運動技能形成的初期教師的主導作用是促使運動技能形成的決定因素。所以在練習過程中教練應根據各個學生所存在的不同缺陷或錯誤，及時用言語信息來提示、刺激學生在運動中改進技術動作。這是教師運用言語信息，指導學生注意動作反饋信息的回授分析和再練習的效應。這種在心理反饋參與下的技能反饋練習，是學生迅速過渡到獨立性技能反饋的必經之路。經過教師的誘導，學生可以從自身的動作反應中，尋找反饋信息，找到改進動作的線索，避免練習中不斷重復錯誤動作，而消耗大量時間、精力。