從肌群功能角度突破腹肌的訓練模式

張立干

【摘要】說起腹肌的訓練，每個人都會首先想到仰臥起坐，但近年來隨著運動知識的普及，以及仰臥起坐可能造成的運動損害，人們逐漸開始拋棄這項運動。本文著重從肌群功能角度出發，解剖腹肌，從而為發展腹肌運動水平尋找針對性的訓練方法。

【關鍵詞】腹肌 肌群功能 訓練模式

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）05-0201-02

仰臥起坐一直是許多人眼中最好最普通的腹肌訓練方法，甚至還有很多地方將它作為體育中考測試的項目之一。但是長期的仰臥起坐鍛煉方式非但無效，而且有害，因為鍛煉者在運用腹肌的同時，還在運動臀屈肌，由于其對腰椎的壓力就較大，加上許多人腰腹力量不夠，為了達到次數，起身時會依靠慣性，這也會對腰椎造成損傷，甚至導致腰椎間盤突出。那有什么運動可以取代仰臥起坐呢？其實訓練上腹部使用卷腹動作，下腹部使用舉腿動作，而腹部深層肌肉（腹橫肌等）訓練可以采用平板支撐的方式。這樣能達至事半功倍的效果。

1.認識腹肌

腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐，而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。腹肌由四個部分組成；腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用，能夠防止腰肌受傷。

1.1腹直肌是最明顯的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，因為它控制著骨盆的后傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。

1.2腹內斜肌與腹外斜肌負責軀干的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。它們位于腹部的兩側，所以要想擁有“T”型的軀干，腹斜肌的練習必不可少，可以通過對側團身、轉體和側屈來練習它們。

1.3腹橫肌的作用是保持軀干穩定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與，尤其是做大肌肉群運動時，例如下蹲、硬拉與臥推。可通過靜力的方式練習腹橫肌。

2.什么是核心肌群

核心肌群是指腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。其實腹肌也是核心肌群的一部分。核心肌群具有以下特點：

2.1它們是屬于穩定功能的肌肉

在軀干或身體中心部位的這些穩定肌群是隨時隨地在收縮的，他們輪流休息和工作，即使從外觀來看，我們的身體雖然沒有動作（例如：安靜地坐著或站著），但這些肌肉仍保持某個程度的收縮，以維持身體最起碼的張力，如此我們的脊柱就不會垮掉。

2.2它們是先一步收縮的

當我們要運動時，無論是打羽毛球或踢跆拳道，在揮拍或出腳之前，這些核心肌群會先收縮，尤其是前面曾提到的那幾片橫向黏住積木和空罐的膠布（其實就是整片的腹橫肌）。只要先將脊柱給穩定住了，哪怕身體是在一個扭曲的狀態，也不用擔心受傷的問題，因為脊柱中每個脊椎都被緊密地保護著，而且接下來我們的上下肢的動作也能夠很流暢的做出來。

3.解剖腹肌，針對練習

3.1腹直肌：對腹直肌的最好鍛煉是做卷腹練習。

從上往下卷。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置于胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。從下往上卷：骨盆后傾練習。反向卷腹，懸垂提臀抬膝，仰臥直腿抬臀。反向卷腹：與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側，用力把后腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5-10秒，然后收縮腹肌膝蓋向胸前收縮。放松重復，做10次左右，注意不要憋氣。

3.2腹斜肌：腹斜肌主要是轉體和側屈。

最好是用專門器械做負重轉體和側屈。如果沒有器械的話，也可以用滑輪或彈力帶來增加轉體的阻力。

3.3腹橫肌：可以采用腹部真空收縮訓練效果較好，如平板支撐。

4.合理運用肌肉代償

在測試中如出現腹直肌疲勞不能完成仰臥起坐動作時，可立即啟動肌肉代償。

4.1髂腰肌代償。髂腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于髂腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎，它既能帶動大腿又能帶動軀干，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對腹肌的練習都會被髂腰肌全部或部分的代勞了。仰臥起坐就是最典型的髂腰肌代償動作！在進行仰臥起坐練習時有意識地做勾腳尖的動作，即能較好地將上體拉向膝部。

4.2腹斜肌代償。當仰臥起坐測試中腹直肌不能完成前屈的動作時可立即動員腹外斜肌與腹內斜肌，做前屈加旋轉的仰臥起坐，即用肘部觸碰異側大腿的方式，可為爭取更好成績創造條件。

總之，鑒于仰臥起坐在考試中的地位及其可能帶來的損害性的矛盾心理，平時建議盡量少做，取而代之以分解的針對性練習，實現對各個肌群的發展目的，偶爾適量地做些完整性仰臥起坐練習，主要通過限時訓練（如20秒快速完成量）、限量訓練（如完成20個用時）及超量訓練（90秒守完成量）等方法，將能在測試中取得較好的成績。