高三體育生鉛球訓練初探

劉英豪

【摘 要】 原地推鉛球是大部分高考體育考生必考的項目之一，也是容易失分項目。大部分考生到高二下學期或是高三上學期才開始接觸原地推鉛球的訓練，也是造成成績不佳的原因之一。本文粗略闡述影響體育生鉛球成績因素及解決辦法，從而為高三師生提供一定借鑒。

【關鍵詞】 體育生；力量；速度；鉛球

【中圖分類號】G63.23 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）13-0-01

原地推鉛球是一項結合了力量與速度的田徑投擲項目，其對體育生的協調能力與控制能力有極高的要求。多數省市也將原地推鉛球作為體育生高三的必考項目，但它同時也是一項失分項，是教師討論如何提高高三體育生成績內容中的重點。造成這種情況的因素眾多，例如訓練時間不足，大部分體育生從高二下學期或者高三才開始進行鉛球訓練，倉促的時間內無法掌握核心技巧。學生考前的簡章情緒也會對原地推鉛球成績造成影響，因為推鉛球項目對體育生的協調性要求極高，而身體協調性容易被情緒所控制。總之，只有在深刻了解影響學生成績的因素，才能具有針對性的提出解決方案。

本文將從影響高三體育生推鉛球的因素進行分析與闡述，再而根據實際情況提出訓練方式建議，借此希望幫助高三體育生提高原地推鉛球成績，爭取優異的高考成績。

一、影響高考體育生推鉛球成績因素

（一）訓練時間短

有學者調查顯示，一般進行一年到一年半時間的體育訓練，才能在高考上取得較為理想的成績。但是，大多數考生的鉛球訓練開始得較晚，總體訓練時間約只有4—6個月的時間，遠不能達到預期效果。且原地推鉛球并不是一項可隨時隨地進行的項目，對場地的特殊要求，也使得學生訓練機會較少。但是鉛球項目本身確實一項循序漸進的體育活動，單憑短期的集中訓練，必定不能達到預期的成績。

短時間的訓練一方面不能讓考生深刻理解技術要領，看似簡單的“蹬、轉、推、送、抬、挺、撐、推、拔”要訣，需要反復練習，根據自身身體素質進行綜合調整才能完全使動作融會貫通。另一方面，訓練時間短也會對考生的心理造成影響，讓體育生產生不自信的心理，缺乏在考場上從容、靈活應變的能力。

（二）力量與速度協調訓練不足

推鉛球是一項力量與速度完美結合的運動。一名體育生的自身力量素質可以決定鉛球成績成敗的關鍵；而速度和爆發力訓練則是鉛球成績的重要保障。

肌肉在進行活動時，克服外界阻力能力的大小，是評價一個人力量素質的標準。當一個人的力量素質提高，相輔相成的速度、靈敏度、耐力都會得到大幅度的提高。而在一般學校中，體育生缺乏較為集中、科學的力量素質訓練。另一方面，體育生的訓練常常是針對個別項目為訓練而訓練，缺乏整體性和一致性。因此，不能發掘和激發體育生最大的潛能。有些體育生力量素質欠缺，因得不到整體的訓練而失去了提高成績的寶貴機會。

（三）心理因素

體育生的心理素質有時會直接影響其鉛球訓練成績，甚至是高考成績。在高度競爭的環境下，長期處于緊張狀態會誘發體育生產生焦慮、失望、自卑等負面心理，如不能及時得到疏通和引導，會直接產生倦怠的行動反映。當學生對訓練內容產生排斥、倦怠時，任何訓練都無法正常進行。

二、提升鉛球訓練質量對策

（一）精準掌握技術要領

由于高考課程安排等客觀原因，一味增加鉛球訓練時間不盡實際。在時間總量不變的情況下，如何精準掌握動作要領，掌握核心技術成為鉛球訓練及考試致勝的關鍵。

本文不再贅述原地推鉛球的動作要領，通過專業課中教練的系統講述，學生基本可在2—3周內掌握其基本動作。我們所謂的精準是學生在練習時常常忽略的發力順序，它體現著全身的協調性。發力順序需要學生不斷的體會，不斷與自己的身體對話。發力的順序錯誤，會大大影響鉛球脫離手中一瞬間的速度與力量，決定成績的優劣。整體動作要一氣呵成，身體協調發力，最后動作定型。如果只追求訓練所要達到的遠度，學生就會把注意力集中在為完成訓練而訓練，破壞了技術動作和要領，久而久之，錯誤動作將很難并糾正，并影響成績的提高。

（二）穩步提高力量訓練

力量素質的科學訓練直接關系到成績提升幅度的大小。上肢和下肢的爆發力、腰背肌理及腕關節的訓練是鉛球項目中重要的力量訓練。一般來說，最有效也最重要的力量訓練是發展身體肌肉的爆發力，訓練方法有：抓舉、托舉、快捷推舉、頸后推、負重半蹲、全蹲、臥推等，這些都是發展身體肌肉爆發力的基礎訓練發放，特別注意的是在每次肌肉力量訓練完后應進行全身肌肉放松練習，使身體肌肉很快得到恢復，這樣才能更有效地增加肌肉的爆發力，避免訓練成所謂的“死肌肉”。[1]

其次，力量素質訓練中要特別注意學生的最大負重和恢復周期。如果超出最大負重或沒有恢復周期內進行訓練，疲勞會導致人的運動中樞受到抑制，疲勞的信號會直接傳遞給大腦，使學生的運動興趣降低。在訓練中要讓學生掌握一定的力量規律，熟悉發力的感覺與順序，循序漸進將之成為一種習慣和本能反應。

（三）積極的心理調節

心理調節與心理訓練應該貫穿于體育生的整體訓練中。心理訓練是指采用具體的方法和手段，使運動員形成良好的心理狀態或消除心理障礙，保證運動員能在訓練或比賽中創造出優異成績。[2]

首先，學生的大部分心理焦慮來自對考試失敗的恐懼。教練與家長應該幫助學生建立對自己的正確認識，為自己制定可行的理想目標；還需要幫助學生構建對成功與未來發展的正確認知，消除學生心中“一試定未來”的觀念。

其次，教練應該在平時訓練中，多模擬考試實景，讓學生適應、習慣這一場景，從而消除心中的恐慌與焦慮。此外，模擬訓練還可以增加考生的穩定性，激發學生的潛力。

第三，心智鍛煉

大多數人認為運動是單純的肌肉活動，其實不然，優秀的運動員都擁有較好的大腦心理機能。也就是說，運動員想要提高成績，不光是靠勤奮的苦練，更要學會利用心智深刻揣摩動作要領，思考所有將影響訓練成績的因素并加以分析。教練員對學生的訓練，也不僅僅是體能與技術上的訓練，還要鍛煉、培養學生獨立思考與分析的能力。這樣才能讓學生對自己有清晰的認識、不因一次成敗而情緒起伏。在獨立思考的情境下，也更容易讓學生產生自信心、激發潛能。

高考體育生的鉛球訓練要講求規律性、個體性與科學性，在力量因素、效率因素與心理因素上全方位進行針對訓練。只有在這三者平衡的基礎上，才能讓訓練效果達到事半功倍的效果，提高體育生在鉛球項目中的得分率。

參考文獻：

[1]王維平.中學體育鉛球訓練初探[J].基礎教育論壇，2011（9）

[2]李艷.淺談心理訓練對體育高考生的重要性[J].百家論壇，2005（3）