體育教學中如何訓練耐力跑

靳占壽

摘要：耐力跑是周期性的大強度運動項目，能培養持久奔跑能力和速度耐力。它要求運動者的中樞神經系統具備較高的機能穩定性，心血管機能和運動機能相適應。經過長時間實際鍛煉，心臟功能、呼吸功能得到提高。耐力跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教學要緊緊抓住速度、耐力這個主要矛盾來安排教學。采用短跑、中跑和超長段跑（包括野跑）以及其它形式的練習。

關鍵詞：體育教學；耐力跑；訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1672-1578（2016）05-0277-01

耐力跑教學難度之所以大于其它運動項目，其因有二：一是教師宣傳、教育不到位，加之教學手段較為陳舊、單一，缺乏創新，沒有及活力，學生的練習處于"身順心違"尷尬境地，身心疲憊，根本談不上樂趣之享。二是學生認識出現偏差，心有余悸，始終籠罩在"苦與累"的陰影中，練習中相當部分的學生消極怠工，很難體驗到耐力跑中的樂趣。因此，耐力跑教學出現"三多"現象（請假的多，叫苦的多投機取巧的多）。在解決"三多"這個問題上，我嘗試用"偷梁換柱"的方法來誘導學生的參與練習，積極引導學生最大限度地體驗練習中的快樂，享受耐力跑過程中的樂趣，取得較好的成果。

1.跳繩練習跑

3-6人一組，（學生自由組合，這樣的組合有利于學生之間的互動學習），每組1-2根繩（最好使用帶計數器的），以遞增形式定時練習：2分鐘-3分鐘-4分鐘，速率一般控制在1.5-2次/秒為宜（學生根據體力決定）。為了使跳躍動作更接近跑步，最好采用兩腳交替跳的形式（大腿應有一定的上抬）。在整個跳繩練習過程中，每個都可以利用他人的練習獲得充分的休息，使體力得到較好的恢復，以保證下一次練習的質量。這樣的練習學生沒有距離帶來的壓力，淡薄了耐力練習的意識，消除了耐力跑的緊張感，從而降低了心理負荷，使練習氛圍變得輕松、愉悅，并能收到較好的練習效果。

為增加練習的趣味性，教師可組織小組與小組、學生與學生間的對抗性練習，領用競賽提高練習的實效。

2.列隊變向跑步練習法

由體育委員或身體素質較好的學生擔任領跑，其他學生在其后依次排成一路縱隊。領跑者根據教師的手勢或信號，按場地所畫出的路線進行變向跑步。教師可以隨時發出信號，改變跑動方向，并根據學生的體力，快慢交替進行，這樣做的目的在于集中學生注意力，提高其興趣，教師可隨時指揮隊伍變換花樣，如擊掌跑步，既整齊又可以欣賞跑步的節奏，調節氣氛，又能讓學生從中享受練習的樂趣；也可以呼口號"一、二、三、四"等形式，使學生精神振奮。在此基礎上可根據練習的具體情況，適當增加時間，加大運動量和強度。另外，可利用原地間歇時間做一些游戲轉移注意力，消除疲勞。

為了防止學生產生厭倦情緒，手段要多，不斷改變隊形和路線，激發學生參與主動性和練習熱情。另外，練習可以不給學生規定時間、圈數，只要求隊形整齊，從視覺上減輕距離的壓力，降低緊張程度。

3.勻速跑動——用蛇繞法

在練習勻速跑、發展一般耐力的教學中，改變過去讓學生沿跑道一跑就是多少圈的方法，如今改為按學生人數編為若干小組，每組12～15人，練習時按縱隊隊形排列向前跑動前后間隔約3米左右。由排末的同學開始按蛇形繞過小組中每一位同學，跑至隊伍之前，然后再輪到下一排末的同學照此方法進行，如此循環直到全組跑完規定距離。這樣可使學生感到新奇別樣，鍛煉興趣就高，效果當然就好。

4.重復跑——用接力法

在教學重復跑時，可采用接力法來組織教學。方法為：男、女生按體質狀況分成各相等的四組（體強、體弱各二組），起點設標志物，終點插上紅旗，由教師在起點發令，首先是體弱組，其次為體強組。各組間隔時間視距離遠近而定，哪組先跑完全程到達終點，即為優勝組。失敗組也可另增運動負荷，以示懲罰。這種分組多、競賽性強的教學方法，學生不僅不感到疲倦，而且愈跑勁頭愈大，均能圓滿完成課的任務。

5.全程跑——用追逐法

在練習全程跑時，可采用追逐跑的方法來組織教學。方法是：將學生按運動能力分成快、中、慢三組，由教師控制各組的出發時間，首先跑的是慢組，其次是中組，最后是快組。各組間隔一定的距離，在規定距離內，哪組追趕上上一組的人數多，即為優勝組。這種帶有競賽性和游戲性的教學方法，不僅會調動學生的情感，而且還能提高其耐力和速度耐力。