簡論跳遠助跑節奏和踏板準確性的訓練

陳詩韻

（河南師范大學體育學院，河南 新鄉 453002）

簡論跳遠助跑節奏和踏板準確性的訓練

陳詩韻

（河南師范大學體育學院，河南 新鄉 453002）

本文主要對跳遠助跑節奏和踏板準確性等因素進行分析與研究，以期為提高跳遠運動員成績作參考，并就如何提高跳遠成績提出了自己的見解。

跳遠；助跑節奏；踏板準確性；跳遠成績

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.14.007

助跑是跳遠技術的重要組成部分，它的任務是通過獲得水平速度，準確地攻入起跳板，為創造一個快速、強大的起跳做好準備。眾所周知，跳遠的節奏和踏板的準確性對跳遠成績的好壞起著成敗的作用。一名優秀的跳遠運動員是應具有良好的助跑節奏和助跑踏板準確性的。因此，在平時的訓練和比賽中，要重視、加強和提高運動員的助跑節奏和踏板準確性。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

跳遠助跑節奏和踏板準確性的訓練。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 查閱大量有關文獻資料，在大量閱讀有關文獻的基礎之上進行理論分析，為本研究提供扎實的理論依據。

1.2.2 訪談法 對河南師范大學體育學院跳遠教練員及運動員進行訪談，了解相關知識。

1.2.3 觀察法 對河南師范大學體育學院跳遠專業運動員訓練情況進行實地觀察。

2 結果與分析

2.1 助跑節奏的內容

跳遠助跑后幾步的節奏，對運動員的起跳及成績有至關重要的作用。那么何謂助跑節奏呢？助跑節奏就是在跑的過程中人體局部在運行時間和空間變化，也指的是跳遠運動員以最高速度，利用最高速度，快速和合理的方式和方法進入到起跳。要掌握精確的節奏必需學會助跑技術。

2.2 助跑技術

2.2.1 跳遠助跑的特點 速度快，步數一定，距離短。跳遠運動員為了獲得很高的助跑速度必須有相應的助跑距離，優秀男子運動員的助跑距離一般為40～50m，跑19～22步；女子一般為30～40m，跑18～22步。青少年運動員一般在14～18步，距離在40m左右，最后10m的速度快。劉易斯在1991年東京世錦賽跳8.91m時，后10m平均速度達到11.31m/s。鮑威爾當時創8.95m世界紀錄，后10m平均速度為11.0m/s。國內優秀跳遠選手黃庚跳8.30m，后10m平均速度為10.68m/s。世界女子跳遠選手喬伊娜跳7.40m，后10m平均速度為9.55m/s。我國優秀選手馬苗蘭跳6.97m，后10m平均速度為9.58m/s。

2.2.2 助跑速度的特點 助跑速度具體表現在以下方面：（1）發展最大的加速能力來提高絕對速度以達到助跑技術的快節奏和準確性；（2）助跑的距離短，一般青少年最遠40m左右；（3）跑的重復次數多；（4）跑的強度大，每一次助跑要全力助跑；（5）課次間的間隔時間較長，在每次助跑跳躍中精神必須高度集中；（6）一般開始于訓練課的開始部分，在體力最佳的情況下訓練；（7）快跑后練彈跳；（8）快跑后練力量；（9）快跑、力量、彈跳組合成套的綜合練習。其中，第7～第9項是根據跳遠項目的獨特特點決定的。研究表明，在跳遠成績的各個因素中，助跑速度占70%以上。跳遠助跑不僅是得到理想的水平速率，并且還必須為踏跳做好充分準備。在高速助跑中與踏跳緊密結合，做到在起跳時既保持助跑所獲得的水平速度，又要發揮垂直速度，保持有較大的騰起角和騰起速度。

2.2.3 發展助跑加速跑能力的手段 （1）前倒小碎步跑10～15m；（2）站立式起動，快步頻加速跑20～40m；（3）行進間快頻率加速跑20～40m；（4）上下坡加速跑；（5）順風加速跑60～80m；（6）追逐跑50～60m等。

2.2.4 發展助跑快跑節奏練習的手段 （1）固定加速跑距離后的不同段落的行進間計時跑；（2）行進間30～40m計時單足跳，現代訓練一般采用20m距離計時單足跳；（3）核對時間技術跑100～150m。運動員跑前或跑后由運動員報每次跑成績，核對教練員計時成績，訓練運動員的速度感和節奏感；（4）蹲踞式起跑的最快速度跑20～24步；（5）用正常的助跑步數，加2～4步，做正確的節奏，在跑道上訓練；（6）在跑道上放標志物訓練。通過以上手段的練習，都可以提高跳遠助跑的節奏，使運動員形成良好的節奏感。

2.3 踏板準確性的訓練

在跳遠運動員速度的訓練中，一方面要注意發展快跑能力，以便在可能的情況下，適當加長助跑距離，更充分地發揮速度水平；另一方面，要注意發展運動員在較短距離內迅速加速，盡快發揮出最高速度的能力。

2.3.1 確定助跑距離 （1）起步丈量法。用想跑的步數從踏板向后走助跑步數的2倍再減2步；（2）反跑法確定助跑距離。要說明的是，對于發揮速度較快的運動員助跑距離可短些；身材高大、靈敏性較差、發揮速度較慢的運動員，助跑距離可長些。另外，隨著速度的不斷提高，應相應地延長助跑距離。

2.3.2 確定跳遠運動員助跑步數和距離時應遵循的原則 確定跳遠運動員助跑步數和助跑距離，必須遵循助跑速度與起跳技術和力量相適應的原則。在訓練的初級階段，助跑步數不宜太多，距離不宜太長，應著重發展在較短的助跑距離內發揮速度的能力和掌握助跑節奏的能力。隨著訓練年限的增長，訓練水平的提高，起跳技術和力量的掌握，要有目的、有步驟地增加助跑步數和加長助跑的距離。

2.4 提高助跑節奏和踏板助跑準確性

2.4.1 不隨意改變步數和助跑距離 在一段時間內，不應隨意變動，保持相對穩定的準備階段和運行階段。

2.4.2 反復練習 確定了助跑的步數和距離后，應在一段時間內，較長地、反復地進行訓練。穩定的助跑節奏有利于提高助跑準確性，提高自信心，發揮出自己的速度和技術水平，跳遠的助跑也需要經過系統的、長期的訓練。例如，在助跑跑道上經常進行練習、在助跑中加標志和助跑中進行計時等，在訓練和比賽進一步確定。

2.4.3 在平時訓練中思想上要足夠的重視，嚴格要求 平時訓練要嚴格按確定的起跳點做起跳。若不對運動員進行明確嚴格的要求，而是跑到哪兒就在哪兒起跳，久而久之，就為踏板的準確性帶來一系列的弊端和隱患。平時不考慮準確性，運動員是比較容易發揮速度和跑出好的節奏，一旦運用到實踐，為了提高準確性，使助跑速度降低會破壞助跑節奏。所以，在平時的訓練中，要對助跑訓練有足夠的重視，嚴格要求，只有助跑訓練到達一定的次數，才能提高助跑節奏和助跑踏板準確性，才能有效果。

2.5 影響制約助跑節奏和準確性的因素

2.5.1 助跑起動方式的改變 我們知道，助跑起動方式一般有原地和起動行進間2種方式。如果運動員沒有一個固定的起動方式或隨意變動起動方式，也會造成助跑節奏的變化和踏板不準確。

2.5.2 沒有一個相對穩定的助跑距離 平時訓練運動員助跑距離不固定，要求不嚴格，也會造成比賽助跑節奏和踏板不準確。

2.5.3 訓練和比賽時的環境 訓練和比賽時的風向（順風和逆風）、氣候（晴、陰、雨等）、場地器材（是否塑膠道、煤渣道松軟情況）。

2.5.4 運動員的心理素質的好壞 一名運動員參加比賽中，心理素質差，比賽時肌肉僵硬、不協調，導致助跑節奏變化和踏板不準確。

3 結論與建議

3.1 在進行助跑節奏和踏板準確性的訓練時，這兩者是密不可分的。

3.2 不能片面地追求、脫離踏板的準確性而只抓節奏訓練，或為了單純追求踏板準確性而放棄助跑節奏，必須兩者兼顧。

3.3 要改進和提高運動員的起跳技術和力量，要適應助跑速度的要求。這樣才能取得優異的跳遠成績。

［ 1 ］劉新蘭，林森華.跳遠起跳速度研究綜述［ J ］.上海體育學院學報，2000（1）.

［ 2 ］張斌.跳遠起跳速度研究綜述［ J ］.湖北體育科技，2001，20（2）.

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1674-151X（2016）07-013-02

投稿日期：2016-05-25

河南省體育局2015年體育課題研究重點項目（2015005）；河南師范大學教育科學研究基金資助項目（2014j23）。

陳詩韻（1991—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學、體育人文社會學。