簡述普及太極拳對老年人身體健康的影響

孫慶浩

（北京體育大學，北京 100084）

簡述普及太極拳對老年人身體健康的影響

孫慶浩

（北京體育大學，北京 100084）

本文結合理論和身體練習，分析普及太極拳對老年人健康的影響。通過對練習時的一些技巧與要訣提出要求，以期為老年人練習時提供依據和意見。

養身保??；太極拳；老年人；健康

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.14.080

1 普及太極拳的內容

太極拳是國家級非物質文化遺產，其不僅融合了古代養生，還吸收了中醫經絡學、陰陽等精華，同時將武術融為一體，是修身養性、健身防身的優秀拳種。國家體育總局對武術工作制定“挖掘、整理研究、提高”的方針，成立對武術研究，決定從太極拳開始，編制統一的武術教材，為普及推廣武術活動創造條件。國家開始組織專家先后編制了24式簡化太極拳、42式太極拳、48式太極拳及32式太極劍等。由國家體育總局武術管理部門統一創編推廣的套路為普及太極拳。太極拳養生保健的作用和運動特點很符合老年的身體條件，對改善老年人的身體狀況有很大幫助。

2 老年人的身體特點

2.1 身體形態與精神狀態

如今中國人口老齡化，老年人的健康備受人們關注。隨著年齡的增長，身體也在不斷發生變化，缺少運動量及飲食的習慣，使能量剩余在體內，形成脂肪堆積，使其發生中心性肥胖，并且皮膚變得松弛，出現皺紋、駝背。老年人睡眠質量差，難入睡，半夜易醒，醒來后很難再入睡。夜晚多夢，神經衰弱，白天注意力不集中，情緒低落、健忘。由于退休、配偶的去世、缺少子女的陪伴，身體功能衰退，對老年人的精神狀態產生較大的影響從而產生焦慮情緒等。

2.2 生理機能

老年人的消化系統減弱，酶活性降低，胃粘膜衰退，消化腺功能降低，胃蠕動動力減弱，導致胃消化液分泌減少，減弱了對食物的分解消化，從而導致營養的流失，消化功能的減弱。腸胃動力不足、有害物質不能最快排除體外，增加了有害物質在體內停留時間而危害健康。免疫系統下降，老年人很多疾病的發生都和免疫系統低下有關。衰老，其主要表現在人體對外來環境刺激的適應能力減弱或喪失，人在衰老的過程中，免疫系統在進行著復雜的變化。免疫低下、抵抗力不足使老年人易感冒生病。呼吸系統減弱，呼吸肌和韌帶萎縮，肺泡彈性減弱，氣管彈性和支氣管彈性減弱，肺泡時常發生肺氣腫，肺通氣量和肺活量效率降低，肺泡數量明顯減少，氣體交換有效面積減少，氧氣和二氧化碳交換率降低。血流量減弱，毛細血管數減少，組織細胞功能和細胞膜通透性減弱，減弱了呼吸效率和對氧的利用率，上樓或運動時呼吸困難急促影響正常生活。

2.3 運動能力

隨著年齡的增長，老年人的身體狀況出現很多問題，如骨質疏松、肌肉萎縮、關節活動受限等。老年人關節萎縮、韌帶彈性減弱，造成關節退行性變化或畸形，因而限制了關節的活動柔韌性。從而引起身體平衡、協調性運動能力下降，年齡的增長，視力也會下降，使老年人易摔倒，威脅生命安全。

3 普及太極拳適合老年人的身體特點

普及太極拳簡單易學，運動量小，安靜、柔和、順暢，與其他運動項目相比更適合老年人，能夠調節氣血，調理生理功能。太極拳練習時要全身放松，肌肉處于松弛狀態，動作屬于螺旋擰轉狀態，有利于氣血回流，有利于心臟的工作。太極拳練習時，要求動靜結合，對練習者神經系統有好處。動靜結合能鍛煉神經系統的轉換能力，提高神經系統的靈活性，使其保持良好的狀態與活力。太極拳的腹式呼吸能改善呼吸系統與消化系統，長時間的輪廓活動增加吸氣與呼吸的次數，提高肺部的彈性，這就是太極拳所說的氣沉丹田。腰腹是人的核心力量，太極拳練習時大部分要求以腰腹為中心，腰腹發力帶動四肢完成動作，腰腹的左右旋轉能使人精力充沛。練習時屏氣凝神，全身心放松，使自己與周圍環境相融合，不受外來因素所影響，使人進入良好的生理狀態。如此之多的影響與練習使太極拳成為適合人們養生保健的一項運動。

4 普及太極拳對老年人身體健康的影響

4.1 身體形態

太極拳動作緩慢柔和，運動強度小，屬于有氧呼吸運動。有氧呼吸半小時后開始消耗脂肪，練習太極拳能減小體脂厚度，對減肥很有幫助。練習太極拳時，血液流動加快，有利于氧和養分的運輸，加快了血液循環，使練習者面色紅潤、有光澤，改變了練習者的精神面貌，使人看起來更有精神與活力。

4.2 睡眠質量和情緒調整

練習太極拳可以有效調整神經系統的活動，調整精神狀態，保持愉快的心情，使其達到陰陽平衡。練習太極拳時能使身心放松、降低焦慮，改變神經的緊張狀態，并且有助于睡眠。長期堅持練習，能提高睡眠質量，使失眠、多夢、入睡難、夜里醒來再難入睡等情況有所改善。

4.3 生理機能

太極拳是有氧呼吸運動，一些捋、擠、按及螺旋擰轉、轉腰、轉跨、震顫等動作能刺激神經對內臟器官的調節。核心力量的運用，能帶動腸胃、肝臟摩擦擠壓，使肝臟、腸胃運動起來，促進消化腺的分泌，加快血液循環物質代謝。其有利于提高腸胃的動力，提高腎上腺的分泌功能，有利于消化功能的改善。改善飲食量，以及促進代謝物的排出，使其保持良好的健康飲食狀態。

太極拳的運動強度低，能對機體免疫系統產生適宜的刺激。中等強度和低強度運動能刺激免疫系統，能有效地提高人體的免疫能力。太極拳練習時，全身放松，摒除雜念，集中精力用意志、肢體、呼吸來調理身體，身體與意志相互協調，這種對神經系統、內分泌系統、呼吸系統是一種很好的系統練習，增強對外來細菌和有害物質的抵抗能力，提高自身的免疫力。

呼吸有規律、有節奏是練習太極拳時的要訣。骨骼肌有規律地收縮和舒張有利于靜脈血的回流，減弱心臟的壓力。擰轉、螺旋轉腰等動作有利于血液循環和靜脈血的回流，讓心臟收縮更有利。氣沉丹田能加強心臟血管的功能，提高血液循環效率，心肌的作用被增強。太極拳呼吸運用的是腹式呼吸，能增強橫膈肌和腹肌的運動。氣沉丹田呼吸時，要細、長、勻、深，增大胸廓活動范圍，有利于氣體的吸入和排出。長期練習太極拳，能使通氣、換氣功能增強，紅細胞增多，血液中含氧量提升，面色紅潤、氣色好，增強內臟生理功能。

4.4 運動能力

老年人骨質疏松，肌肉松弛，沒有彈性，韌帶、肌腱彈性變弱，關節活動范圍變小，嚴重影響老年人的運動能力。太極拳是重視下肢的運動，對步法、步型有嚴格的要求。力始于腳，行于腿，兩腿虛實結合，步法穩定輕盈。重心虛實結合，落地沉穩，練習時重心始終略低，這有利于增加下肢的肌肉力量與肌肉耐力，提高平衡能力。骨骼和肌肉不斷地做螺旋運動，使關節周圍的肌肉、韌帶與關節囊得到很好的鍛煉，使關節強度得到改善，穩定性增加。關節周圍的供血狀態得到改善，使骨的形態結構和功能產生良好變化，骨變得堅固。腰腹是運動的核心，在太極拳練習動作發力時，腰帶動全身完成。腰部的扭轉支撐，能增加腰腹肌的鍛煉，提高腰腹力量。太極拳中的步型練習時，追求美觀、大方，對韌帶有要求。力量和柔韌相結合能改善老年人的運動能力。運動能力提高使老年能夠做自己喜歡的事情，讓生活變得充實、有樂趣，無拘無束地體驗生活的樂趣。

5 結論與建議

5.1 結 論

堅持練習太極拳可降低患心血管疾病的風險，也能預防老年癡呆。太極拳能增強心臟功能，使心臟有力，增強血管彈性，減少血管壓力，促進人體血液循環和新陳代謝。增強消化功能，促進胃腸蠕動，增加食欲，對預防高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥有良好的作用。在戶外新鮮的空氣中練習太極拳，能使大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。減少腹部脂肪堆積，保持好身材。太極拳的動作柔和放松、舒緩實用、連綿不斷、簡單易學、運動量較小，很適合年老、體質弱的人群練習。長期堅持練習。能促使腦部釋放內啡肽，使心情愉快，可增強體質。提高身體機能水平，提高幸福感，使家庭和睦、溫馨，社會和諧、安定。

5.2 建 議

練習太極拳要循序漸進，有人練習很久但是沒有達到預期想要的結果，原因是只求外在的動作，缺少理解內在的實質。沉下心來練習，“千里之行，始于足下”，練習太極拳要打好基礎。運動本身就有傷害，應根據自己的實際情況、自身條件去練習，不要盲目地追求運動量，這樣反而會影響健康。練習前要做好準備活動，防止運動損傷的發生。

［ 1 ］王崗，吳志強，吳松.太極拳：中國藝術元素體現詮釋［ J ］.北京體育大學學報，2010（3）.

［ 2 ］李富剛，栗勝夫.改革開放30 年我國太極拳運動科學研究進展［ J ］.中國體育科技，2010（2）.

［ 3 ］楊光，白翠瑾，牛凱軍，等.太極拳運動對弱體質老年人移動能力的影響［ J ］.中國體育科技，2009（2）.

G852

A

1674-151X（2016）07-151-02

投稿日期：2016-05-23

孫慶浩（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學。