7個小方法讓跑者在速度和力量上有所突破

堅持跑步練習

這是許多跑者提高他們成績的方式之一，一步一個腳印，一次一英里，一天跑一次。當你長期堅持下去，你就為提高成績打下了一個堅實的跑步健康基礎。切記，要規劃你的跑步計劃包括訓練、比賽、恢復等，在循環周期內定要在減少受傷風險的情況下堅持跑步。

·循序漸進

專業跑者在經過多年的訓練和比賽后他們成績提高就是最好的例子。成績的提高是需要通過大量的里程或是速度的訓練來達到的。但是，當你進步太多，你懈怠和受傷的風險也是會增大的。所以你肯定會好奇到底需要多少里程才會讓你變得更快。比如你已經輕松的跑了四周，這就是進步的證明。

我們的主要目的在于提高成績，所以要有提高耐力的更長且更容易的，有更短和更難的練習，要有每隔一分鐘的速度練習，要有相對難度的節奏跑練習，最后還要有40-50分鐘的短跑練習。確保這些間歇跑是作為調味品而不是主菜，因為這些間歇跑在你提高速度上是大有幫助的。

·提升你的無氧界限

通過訓練提升你的無氧界限（無氧閾值），它可使你在保留自身糖原存儲同時還能跑的更快。而無氧閾的數值是靠提高節奏來實現的，所以應該試著去發現自己閾值。進行節奏跑練習。

·跑得更長

長跑就是長距離項目所需的能量補給。可以鍛煉耐力和有氧能力。也就是說進行長距離跑步很容易，但是對于很多人來說，這會導致疲勞，缺乏進展。所以長距離鍛煉的一方式就是選擇一個相對短的長距離練習（8-12公里）和相對長一點的長距離（13-21英里）的輪流鍛煉。

這樣的輪流鍛煉需間隔一周，以便讓你的身體適應和恢復。當你有一定的長跑基礎后，你可以進行一個相對短距離的長跑測試。

·進行坡道練習

坡道訓練可以增強力量，體能和集中注意力。把坡道訓練加入你平常的跑步練習中，學習怎樣有效的保持上下坡的鍛煉。重復坡道和坡道節奏訓練來提高力量和體能。

·提高你的節奏和形式

這有兩種方式去提高你的節奏和形式。

第一個方式注意頭到腳的姿勢：

》頭部端正，雙眼平視前方。

》頸和肩放松——如果頸和肩太過緊繃，容易疲勞。跑累時，也注意不要聳肩.可以晃晃肩膀，放松一下。

》手臂彎曲，自由擺動。

》放松雙手——不要緊握拳頭像打架似的。

》臀部要緊張，抬腿要適度。

第二個方法集中在腳上。掌握了跑步時的姿勢。下一步就是掌握節奏或是步伐頻率。跑步期間，數數在一分鐘之內右腳的步數。杰克·丹尼爾教練指出。根據測試對于高能跑者是一分鐘一只腳90步或是兩只腳180步。如果你是在70步到80步之間，那就是你和大多數初跑者一樣，習慣全腳掌著地。如果是這種情況，在落地時應用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。切記，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

總之，突破性有點就像做辣椒醬，它需要多種材料和時間的平衡。你對當前錯誤改正的越多，進步就會越明顯。

逆風騎行 盡全力才是制勝之遒道

在騎行中是順風全力騎行更快還是逆風全力騎行更有效果呢？當遇到強勁的順風（或是一段下坡）你是否應該全力騎行還是在逆風情況下全力騎行？相信很多騎行者認為在順風全力騎行會更省力，會是事半功倍的效果，但下面給出的答案會讓你大吃一驚！

這個問題在大衛·米勒TT系統培訓系列中提出，這位前職業車手計時賽冠軍說：“看這問題最簡單的方法是騎行變慢時·騎行者要比加快時需要更多的能量輸出。”在有高度阻力時（逆風或爬坡），車手才能爆發出更高的輸出功率，而功率就是速度的保證。所以，如果在一段有順風，也有逆風的道路里，要想騎得更快，就應該把體力留到逆風路段來爆發。

當然也有車友反駁，空氣阻力指數也需考慮在內。在逆風時，雖然騎行者的輸出功率會提高，但是與順風時相比，空氣阻力也會大幅度的增加。這說法無疑是正確的，但是忽視了一個至關重要的因素。

下面大衛·米勒和兩位著名的自行車教練將給予解釋，在這種情況下騎行者到底該怎么做。

大衛·米勒的體力安排理論

為了證明他的理論，大衛·米勒列舉了一個他在2010年英聯邦運動會個人計時賽擊敗移動之星車隊的英國TT冠軍亞歷克斯·多賽特例子來證明。當時的賽道是一條往返行進的路段，然而前后半程的風向是完全相反的，前半程是強烈的順風，而后半程則是強勁的逆風。

米勒當時以平均395瓦的功率完成順風部分，平均時速達57公里，在完成20公里時他的成績比多賽特領先3秒。而在后半程他設法讓平均功率達到450W，平均時速只有40-45公里。

最后的結果？在后半程，米勒贏了多賽特52秒，最終以55秒巨大優勢贏得比賽。在賽后的交談中，多賽特表示他的策略是在順風賽段全力加速，在逆風賽段咬牙堅持。而米勒認為多賽特這樣的策略在一段期間會是完美的體力保存方法，但那不是騎行最快的方式。“保持合適的速度，然后在阻力最大的賽段發力'那才是取勝關鍵。”將自己的體能極限用在哪里。”

騎行最慢時才是需要最盡全力時

尼克·庫克表示，騎行逆風時努力推動，順風時保持，這是合理的安排。因為影響騎行速度的最大的限制因素是摩擦力和風的阻力。騎得越快，阻力越大。在同一路段，騎行者把時速從40公里增加到45公里，就需要額外輸出100瓦的功率。

然而，在爬坡或是逆風情況下，時速從15公里提升至20公里，同樣提升5公里，但只需額外輸出50瓦的功率。在相對速度變慢時，阻力的作用也會少。所以，越是阻力大，騎行速度越慢時，就越應該竭盡全力，因為在更有功率上時才會更經濟實惠。

總結

上述兩位頂尖教練和前耐力賽冠軍都一致認為在逆風時盡全力才是制勝之道。或許你還是不明白，還在糾結這是為什么？接下來再為你解釋一下……

設想你要騎一個40公里的個人計時賽，一半順風，一半逆風。因為阻力的不同，在順風和逆風賽段花費的時間肯定是不一樣的。如果采用多賽特的策略，兩段騎行的均速會差異極大，而保持一個穩定的均速反而是更為高效的辦法，因為要維持一個較高的均速所花費的功率，其實比突破一個速度極限要低，并能更好維持下去，所以逆風時請全力踩踏吧，順風才是應該稍微休息的時機。