籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練重要性及方法

丁園

【摘要】核心力量的訓(xùn)練能夠提高籃球運(yùn)動員的核心區(qū)域肌肉的力量和穩(wěn)定性，對提高籃球運(yùn)動員的技術(shù)具有十分重要的意義。本文闡述了核心力量的概念以及核心力量與籃球技術(shù)的關(guān)系，指出了核心力量與傳統(tǒng)力量的異同，并對籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的重要性及方法進(jìn)行了詳細(xì)的介紹。

【關(guān)鍵詞】籃球運(yùn)動員 核心力量 重要性 方法

【中圖分類號】G843 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）20-0225-02

引言

籃球運(yùn)動是一項(xiàng)需要運(yùn)動員全身肌肉的共同參與的運(yùn)動。在籃球比賽中，要求籃球運(yùn)動員具備敏捷的思維、協(xié)調(diào)的動作以及強(qiáng)有力的軀干力量，這對籃球運(yùn)動員的訓(xùn)練提出了更高的要求。核心力量的訓(xùn)練作為籃球運(yùn)動員訓(xùn)練中的必要部分，能夠很好地促進(jìn)運(yùn)動員的協(xié)調(diào)發(fā)展，具有十分重要的作用。

一、概念闡述

1.核心區(qū)

關(guān)于核心區(qū)的界定，國內(nèi)外尚未形成統(tǒng)一的認(rèn)識。國外大部分學(xué)生認(rèn)為人的腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為人的核心區(qū)，國內(nèi)大部分學(xué)者則將人體重心的周圍界定了核心區(qū)。人體的重心位于1～5骶椎的某一平面上，約在髖關(guān)節(jié)額狀軸上方4～5cm，接近人體正中央矢狀面稍向右偏的髖骨和恥骨之間。

2.核心力量

顧名思義，核心力量就是指關(guān)于核心區(qū)的力量，即身體核心肌肉群在神經(jīng)的支配下收縮產(chǎn)生的保持身體重心的穩(wěn)定性和平衡力的力。

3.核心力量與籃球技術(shù)的關(guān)系

核心力量在籃球技術(shù)學(xué)習(xí)中占有舉足輕重的地位，它會在一定程度上影響到籃球技術(shù)動作的完成以及完成的效果。籃球運(yùn)動中需要快速地移動以及中心的起伏，所以身體重心的穩(wěn)定性就顯得尤為重要，如果籃球運(yùn)動員有著足夠的核心力量就能有效穩(wěn)定身體重心，并在此基礎(chǔ)上合理分配力量。從這點(diǎn)來說，核心力量能幫助肌體隨心所欲控制籃球技術(shù)并最終提高籃球技術(shù)。

二、核心力量與傳統(tǒng)力量的異同

所有的運(yùn)動項(xiàng)目最后都要通過四肢來完成發(fā)力，所以就認(rèn)為四肢是運(yùn)動中的主要部分，對四肢力量的訓(xùn)練也就格外重視。所以，在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，對四肢力量的訓(xùn)練一直占有很大的比重，也正是這種對力量訓(xùn)練理解上的偏差造成了對核心力量的重視不足，就導(dǎo)致了很多運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的不足，導(dǎo)致很多運(yùn)動員未能達(dá)到運(yùn)動技能的巔峰就結(jié)束了運(yùn)動生涯，悔恨終身。

力量訓(xùn)練也具有專項(xiàng)差異性，所從事的運(yùn)動項(xiàng)目不同其力量訓(xùn)練也要有所差異，但有一點(diǎn)是相同的，就是力量訓(xùn)練要為運(yùn)動項(xiàng)目服務(wù)，最終的目的就是提高專項(xiàng)素質(zhì)。在這一點(diǎn)上核心力量和傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練有諸多相似之處，諸如在肌肉群的訓(xùn)練順序、訓(xùn)練的循序漸進(jìn)原則、采用的訓(xùn)練手段以及安排訓(xùn)練負(fù)荷等。

三、核心力量在籃球訓(xùn)練中的重要性

籃球技術(shù)包括運(yùn)球、投籃、傳球以及防守和單打。而這所有的技術(shù)都是以身體素質(zhì)為基礎(chǔ)的。籃球運(yùn)動是一種需要全身肌肉參與的運(yùn)動項(xiàng)目，因此對各肌肉群之間的協(xié)調(diào)用力有著更高的要求，而核心區(qū)力量訓(xùn)練是有效協(xié)調(diào)上下肢力量的紐帶和橋梁，具有承上啟下的作用，從這點(diǎn)來說籃球技術(shù)能否發(fā)揮以及多大程度上發(fā)揮與核心區(qū)的力量訓(xùn)練有著重要影響。

1.核心力量有助于運(yùn)動員更好地投籃

投籃在籃球運(yùn)動中有著重要的地位，因?yàn)橥痘@是得分的唯一手段，所有的技戰(zhàn)術(shù)都是為了最后的投籃，假如不能完成最后的投籃所有的技戰(zhàn)術(shù)安排都將是失敗的。所以在比賽中每個球隊(duì)都很看重投籃命中率，而投籃命中率與投籃姿勢有著莫大的關(guān)系。

2.核心力量有助于更靈活運(yùn)球

運(yùn)球是籃球運(yùn)動最基本也是最常用的籃球技術(shù)。球場上的局勢是變化多端的，對手不一樣、防守戰(zhàn)術(shù)不一樣都會引起球場上的變化，所以需要靈活運(yùn)球來更好地?cái)[脫對方的防守。以運(yùn)球轉(zhuǎn)身來說，身體的運(yùn)行方向是面向防守隊(duì)員，在接近防守隊(duì)員時以一只腳為軸，迅速轉(zhuǎn)身擺脫防守。在這個過程中需要腰部用力，腹部肌肉和腰部肌肉都需要參與運(yùn)動并有一個明顯的扭曲力，同時還要保證運(yùn)動員的運(yùn)動速度以及運(yùn)動方向，就需要核心區(qū)發(fā)揮其支撐作用。

3.核心力量有助于準(zhǔn)確傳球

傳球在籃球技術(shù)中有著重要的地位，尤其是對于后衛(wèi)來說。要看比賽中一個球隊(duì)的默契程度就要看傳球質(zhì)量。掌握了良好的傳球技巧就能盤活整個球隊(duì)。籃球傳球可分為單手肩上傳球、單手側(cè)傳球以及行進(jìn)間傳球，根據(jù)傳球距離的不同可以分為近距離傳球以及中遠(yuǎn)距離傳球。尤其是對于中遠(yuǎn)距離傳球，需要全身肌肉參與進(jìn)去，將下肢力量過渡到上肢直至指尖。

4.核心力量能更好地幫助運(yùn)動員參與防守和單打

一個球隊(duì)要想贏得比賽，除了要保證自己的得分外還要限制對手的得分，這就需要一個球隊(duì)有著良好的防守。一個球隊(duì)靠流暢的進(jìn)攻贏得觀眾，而要贏得最后的勝利還需要防守。面對著進(jìn)攻球員，他做出何種動作是防守隊(duì)員無法預(yù)知的，這就意味著防守隊(duì)員的動作具有一定的滯后性。但是防守隊(duì)員也要根據(jù)進(jìn)攻隊(duì)員的動作快速、及時做出準(zhǔn)確的反應(yīng)。而如果沒有足夠的核心力量作為保證是很難做到嚴(yán)密的防守的。如果腰腹肌力量不夠就無法帶動身體扭轉(zhuǎn)，自然對手就容易突破。尤其是對于一名優(yōu)秀的中鋒來說，核心力量更是顯得尤為重要。一個核心力量好的中鋒能夠利用腰部力量將防守隊(duì)員頂在禁區(qū)外，這也是奧尼爾稱霸籃下的原因所在。由此可見，核心力量在防守和單打中發(fā)揮著重要作用。

四、籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練方法

（一）一般的核心力量的訓(xùn)練方法

這里所謂的一般訓(xùn)練方法是指練習(xí)具有普遍性，并沒有針對性。一般采用徒手練習(xí)的方式；發(fā)展腹內(nèi)外斜肌力量則可采用仰臥側(cè)踢腿；發(fā)展腹直肌和髂腰肌力量則可以采用仰臥兩頭、懸垂舉腿等。通過這樣的練習(xí)可以極大刺激核心區(qū)深層次的肌肉群，從而達(dá)到發(fā)展核心力量的目的，不過要注意由表及里、循序漸進(jìn)的原則。

（二）專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練方法

1.借助器械的練習(xí)

皮層下中樞關(guān)系著人體的平衡和穩(wěn)定性能，通過一些專門器械，諸如仰臥板、平衡球、拉力帶、單杠等則可以大大提高皮下中樞性能，從而提高人體的平衡和穩(wěn)定性。

2.非器械的對抗練習(xí)

通過不斷給予核心區(qū)肌肉刺激來達(dá)到發(fā)展核心力量的目的。如果給予核心區(qū)肌肉的刺激小了則核心力量會不斷下降。所以就要不斷加強(qiáng)核心力量的練習(xí)，以維持核心力量。在非器械練習(xí)中，為提高下肢的爆發(fā)力以及協(xié)調(diào)性可以采用籃球摸高的方法，也可以采用模擬對抗的方式提高運(yùn)動員的核心力量。

結(jié)語

綜上所述，核心力量的訓(xùn)練可以很好提高競技運(yùn)動員核心區(qū)域肌肉的力量和穩(wěn)定性，在籃球運(yùn)動員訓(xùn)練中運(yùn)用核心力量訓(xùn)練能夠取得比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練更好的效果。因此，在籃球運(yùn)動員訓(xùn)練中，要重視對核心力量的訓(xùn)練，采取合理的訓(xùn)練方法，加強(qiáng)對運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練，從而有效提高籃球運(yùn)動員的運(yùn)動技能，改善籃球運(yùn)動員在比賽中的競技成績。

參考文獻(xiàn)：

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