一條腿的比四條腿的營養好，真的嗎

馬冠生

關于食物的營養及對健康的影響，民間有不少傳說，這些傳說影響著人們對食物的選擇、膳食營養攝入，甚至健康。在眾多流行的說法中有一種流傳的比較廣：“四條腿的比不上兩條腿的，兩條腿的比不上一條腿的，一條腿的比不上沒有腿的”。在這里，“四條腿的”是指豬、牛、羊等家畜類的動物性食物，“兩條腿的”指的是雞鴨等家禽類的動物性食物，“一條腿的”指的是蘑菇等真菌類的食物，“沒有腿的”當然是指魚等水產品啦。

以上這種說法有一定的道理，但并不完全正確。

首先，不屬于同類，不宜直接比較。

營養學上把食物分為5類，從每類食物提供的營養物質來看，每一類都有其特點，但沒有一類食物能提供人體所需要的所有營養素。在食物分類中，“一條腿”的蘑菇屬于植物性食物，在食物分類中屬于蔬菜水果一類，主要為我們提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質；而“四條腿”、“兩條腿”和“沒有腿”的三種食物屬于動物性食物，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。這兩大類食物不屬于同類食物，其營養成分不宜進行直接比較。

其次，每種食物的營養成分都有它的優缺點。

每一種食物有自己的優點，也有不足。例如，三種動物性食物蛋白質的含量（每100克）都在13克以上，都比蘑菇中含的蛋白質高，四種食物鐵的含量差不多；三種動物性食物中，畜肉類特別是豬肉中含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。禽類脂肪含量也較低，不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。考慮到目前我國居民飽和脂肪酸的攝入偏高的情況，因此，建議少吃豬肉，而增加家禽類和水產品的消費。

四種食物營養成分的比較

食物 豬肉 雞肉 蘑菇 魚（草魚）

水分（克） 46.8 69 94.2 77.8

能量（千卡） 395 167 20 113

蛋白質（克） 13.2 19.3 2.7 16.6

脂肪（克） 37 9.4 0.1 5.2

碳水化合物（克） 2.4 1.3 4.1 1.6

鈣（毫克） 6 9 6 58

鐵（毫克） 1.6 1.4 1.2 1.7

硒（微克） 11.97 11.75 0.55 12

維生素A（微克） 18 48 10 11

維生素B1（毫克） 0.22 0.05 0.08 0.04

維生素B2（毫克） 0.16 0.09 0.35 0.11

再次，評價食物的營養要綜合全面。人體需要40多種營養素，由于人體本身不能合成這些營養素，因此，就需要從外界攝取，也就是通過吃、喝或者服用營養補充劑來獲得這些營養素。每一種食物都含有一種或多種營養素，每種營養素發揮的生理功能也不同，評價食物營養不能單一地拿某一種營養素或某一種功能來說事兒，需要從食物所含的營養素種類、含量、吸收利用等多方面來考慮。

一是營養素的種類。是指一種食物中含的營養素種類的多少。有的食物含的營養素要多一些、全面一些，如雞蛋、牛奶；有些食物含的營養素的種類就單一一些，如食用油脂；從種類方面進行比較，雞蛋、牛奶要比食用油“有營養”，含的營養素要全面。

二是營養素的含量。有些食物中某一個或某些營養素含的量多一些，如新鮮蔬菜中的維生素C；有的食物中含的就少一些或者沒有，如雞蛋中含的維生素C就很少。單單比較維生素C的含量，蔬菜要比雞蛋“有營養”。如果比較蛋白質，雞蛋要比蔬菜“有營養”。要比較能量的含量，食用油、肥肉要比雞蛋、牛奶、饅頭、蔬菜水果高。

三是營養素的吸收利用。除了考慮食物中含的營養素的種類和含量之外，還要考慮它的吸收利用效率。不同的食物中會含有同一種或幾種營養素，但是由于在體內的吸收利用不同，對營養素攝入的貢獻也不同。例如，牛奶中含有豐富的鈣等礦物質，而且容易被人體吸收利用，蔬菜中含的鈣和其他礦物質也不少，但由于植酸等因素的影響，這些營養素就不能被人體很好地吸收利用。和谷類食物相比，肉類中鐵的含量不僅豐富而且容易被吸收利用。

四是除了食物本身的因素外，人體的不同生理情況也會影響到對營養素的吸收利用。例如，生長發育中的兒童、懷孕、哺乳中的婦女對鈣的吸收利用率就比其他人群高。

五是對膳食進行全面評價。一日三餐中我們吃進去多種食物，因此，需要對吃進去的所有的食物進行全面評價。這就需要記錄或稱量食物的重量，計算出所有的能量和營養素，然后和營養素的推薦量進行比較，看是否滿足了需要。

在膳食營養攝入評價上，經常使用的一個方法就是膳食模式。膳食模式是對攝入的能量和營養素的整體評價，包括能量的食物來源、蛋白質的食物來源等等。世界衛生組織推薦的適宜膳食模式是：能量的55%～65%來自碳水化合物，20%～30%來自脂肪，11%～15%來自蛋白質。這個膳食模式是對全天或一段時間內通過食物攝入能量的全面評價，而不是對一種或幾種食物中含的能量的評價，需要正確使用。因此，對于方便面等食物提供能量的評價是不合適的。

各種各樣的食物各有其營養優勢，多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，也就是從食物中獲取營養成分的種類和數量既能滿足身體的需要又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。這樣才能達到合理營養、促進健康的目的。

因此，在說到一種食物的營養特點的時候，不要以偏概全。說好，好的如靈丹妙藥，甚至能包治百病。說不好，就成了垃圾，一文不值。要清楚：食物沒有好壞之分，食物多樣，科學、合理搭配才能滿足我們身體的需要，達到預防疾病、促進健康的作用。

（作者為北京大學公共衛生學院教授、九三學社中央科普工作委員會委員）