寒冬到來,人們的健身熱情降低,冷空氣活動頻繁密集,凜冽寒風似乎壓抑著人們的運動神經,令人想蜷在家里“冬眠”。
其實,低溫更適合養生,冬季在暖和的室內感覺身體舒適,而相對密閉的空間、太暖的環境卻于健康不利,易引起感冒等疾病流行??剂可眢w健康的標準之一就是對外界環境變化反應能力、適應力的強弱,如果皮膚的這種功能減弱,人體對環境的變化“反應遲鈍”,病菌就會乘虛而入。所以,應利用冬天寒冷的刺激,并配合適當合理鍛煉,提高身體的反應能力、適應能力和免疫力。低溫環境里,隨著冷刺激,全身代謝增加,還增加了內臟供血能力和供血量,讓內臟得到有效鍛煉??梢姡蜏貙】蹈写龠M作用,寒冷氣候更是養生健身好時機。因此,不做“冬眠蟲”,戰勝怕冷心理和懶惰情緒,到室外動起來,健身更為重要。冬季健身要注意以下五項原則:
1.做好“預熱準備”。
冬季人體肌肉、韌帶相對僵硬,骨骼較脆弱,鍛煉前先做10到20分鐘準備活動,最好預先做一些韌帶拉伸、關節扭轉、和稍有出汗感的小運動量活動。
2.“慣性”休整。
有些人對準備活動很重視,卻往往忽略整理活動,所謂整理活動就是在完成體育運動或鍛煉后的休整,其作用就在于理順呼吸、放松肌肉骨骼、調整心肺等器官超負荷運動等。休整活動和準備活動一樣重要。必須注意的是,休整活動應該逐步放緩、停止。比如慢跑1個小時,應該在結束跑步后,慢慢走或顛著跑5分鐘左右,再做一些如深呼吸和拉伸活動,讓休整活動保持在5到10分鐘左右,給身體一個“緩坡”。
3.做好保暖,防感冒。
冬天要注意增加衣服保暖,而運動時適時褪去外衣也非常重要,當做完準備活動,有微微出汗的感覺時,正是褪去外衣的好時候,雖然稍微有些冷,但隨著活動量增加,會慢慢變得熱起來。健身鍛煉進入到整理活動環節,就要馬上穿上外衣,切忌因身體出汗有熱感而脫外衣!如裹著厚衣服鍛煉,而不注意適時增減衣服,才更容易感冒。
4.正確的裝備。
不論哪個季節鍛煉,運動服裝都應選擇舒適合身的純棉質地,不宜過于緊身或寬松。
5.室外鍛煉以有氧運動為主。
慢跑和大步走都是老年人冬季適宜的健身項目,另外,室內鍛煉可以選擇徒手深蹲起、俯臥撐、仰臥起坐等。
(作者簡介:趙之心,北京市科學健身專家講師團秘書長、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、運動健身專家。)