減脂課，“甩肉”可以賺學分！

任春元

從2015年10月開始，南京農業大學體育部周全富老師開設了體育專項必修課“運動減脂課”，只有BMI（身體質量指數）超過24的“胖胖”才有上課的資格。至于最后的學分考核，主要是看學生能減掉多少肉。如此新奇的課程，口碑好評如潮。2016年9月，周老師準備擴大班級規模，幫助更多的“胖胖”開展科學健康減脂訓練。

口碑課來自科學嚴謹的調查

周全富老師是南京農業大學體育部副教授，他的研究方向是運動人體科學，在日常的體育教學工作中，周老師發現不僅課堂上的“小胖子”越來越多，而且在引體向上、長跑等傳統體育考試項目中，肥胖、超重的學生經常沒法達標。“如此一來，學生們不僅學分拿不到，而且他們的自信心也越來越低，在生理和心理健康方面都會受到影響。”因此早在2005年，周全富老師就申請了運動減脂的研究課題，對南京農業大學一、二年級學生肥胖問題進行調研和分析，發現超重和肥胖學生人數達1061人，其中重度肥胖人數達到200多人，占12.95%。

隨后，他選取18名超重的肥胖學生做志愿者，針對性地設計了“運動減脂負荷干預”的實驗方案。之所以叫“減脂”，周老師解釋道：“單純減肥減掉的是體重，包括水、脂肪和肌肉。水減掉的是假象，而肌肉減少，人的基礎代謝率就會下降，瘦下來容易反彈。減脂是健身專業名詞，僅減去脂肪，降低體脂率，達到科學瘦身目的。”

這18名志愿者每周三次進行1小時的有氧訓練，主要是沿操場慢跑或快走20多圈，操場一圈400米，每次就是近1萬米的訓東，這樣持續2個月后，大家基本都瘦了，效果最好的一名學生瘦了14公斤，平均下來18名學生各瘦了3.8公斤。這次的調研試驗讓周老師看到運動減脂有明顯功效，便打算在學校開設一門“運動減脂課”。“我希望重新建立一套評價體系，專門針對胖學生開設，只有BMI（體重（kg）÷身高²（m））≥24的學生才有上減脂課的資格。（國際上公認衡量人體胖瘦標準：BMI≥24為超重，≥28為肥胖）從而提高他們上體育課的積極性，讓身心都能健康發展。”

通過多年研究和資料整合，到了2013年下半年，周老師向學校提交了開課報告，因充分考慮到上課過程中可能發生的運動風險，又花了一年多時間制定運動減脂課的《安全免責協議書》，并在此基礎上設計了多種多樣的有氧運動項目。此外，周老師還為同學們編寫了一本《運動減脂課程日志》，涉及每天飲食記錄及運動情況。

減脂絕不能三分鐘熱度

減脂課在2015年9月正式開課時，人氣不是很旺，吳劍文也是從班長那里得知的消息。“感覺胖子不會有真愛，再胖會找不到對象的！”抱著這個簡單的心態，吳劍文就來上課了。

周老師減脂課的90分鐘課程大概包括：15分鐘準備活動及力量練習，如仰臥起坐、平板支撐；60分鐘慢跑或快走等有氧運動，路程10公里左右；剩下15分鐘做整理放松運動。這樣一套訓練做下來，久而久之就能達到減脂效果。

但對胖子來說，即使走路都可能是很大負擔，所以這個運動量對減脂班的學生來說真是不小挑戰。吳劍文第一次參加訓練繞著操場跑了七八圈就累得上氣不接下氣：“有氧運動前30分鐘消耗的都是水分，根本沒有涉及脂肪，要想有效果，運動量一定要高于30分鐘。”最后吳劍文堅持走了十幾圈才完成運動量。

周老師說：“減脂最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此最重要的是要持之以恒。”為達到減脂效果，周老師密集安排了兩個月的課程。他要求學生每周至少要進行3次訓練，每次要有1～2小時的運動量。

也許很多人覺得減肥是個很簡單的事情，沒太多技術。但科學研究證明，它不僅涉及身體適應程度，還與心理因素有很多聯系。特別是有氧運動需要長時間的運動，很考驗毅力和耐心，這也是周老師堅持寧可人少也不一哄而上，把精挑細選的“胖胖”集中起來上課的原因。“體型差不多的學生集中在一起，一來方便指導訓練，二來利于讓學生放平心態，一起鼓勵堅持。”班上的范賢斐就深有體會：“我感覺一群人跑步比一個人跑步要輕松得多，當我覺得累，看大家還在堅持，我就會繼續跑下去。”

為了培養學生減脂信念，增加運動的樂趣，周老師還特別開發了“外景課”。南農大體育部位于衛崗校區，靠近南京的紫金山、鐘山風景區。出了校門，沿途就是各種美景。每周三下午南農大學生自由活動時間，周老師就會帶減脂班的學生到校外進行運動。

3月初春，道路兩邊綠意盎然，一路隨行的學生心情都很舒暢。中山陵又是南京著名景點，大家就相當去春游似的。一來一回3小時左右的路程大概是10多公里，加上中間會繞路看看風景，比在校園里跑步運動量只多不少，最重要是這種“寓教于樂”的方式讓學生都很開心喜歡。吳劍文說：“因為可以欣賞沿途的風景，這樣運動一點都不覺得累，而且也能結識不同的朋友。”慢慢地，外景課還吸引了很多其他的同學，每周三他們會作為“旁聽生”加入周老師的課程中，當做外出郊游健身，放松身心了。

為了讓學生堅持科學運動，周老師不放過任何有趣的鍛煉機會。2015年11月29日，南京第一屆國際馬拉松比賽開跑，周老師就帶著運動減脂班的同學參加了5公里迷你健身跑。第一次參加馬拉松的吳劍文說：“以前總覺得馬拉松很考驗體力，沒想到上入周老師的減脂課程后，跑個迷你馬拉松so easy！”班上其他同學也都堅持了下來，在賽段關門時間之前全部到達終點。

通過半年的訓練，周全富老師發現運動減脂班的學生身體和心理素質都提高不少，來自生命科學系大二年級的陳小菲在2個月的時間里減掉了10斤肉，她也從一開始的害羞變得自信起來：“只要邁開雙腿，科學堅持，就一定會瘦！”

管住嘴，學會吃

大家經常會調侃：“吃飽了才有力氣減肥。”這其實是有科學依據的，因為在健身界流傳著這樣一種說法：“三分練、七分吃，鍛煉和飲食是減脂最重要的兩大部分。”

因此，周老師將健康的生活理念從運動延伸到同學們的日常飲食中。這時，他設計的《運動減脂課程日志》就派上了用場。“想瘦就要保證攝入的熱量小于消耗的熱量，還要堅持科學的飲食習慣。”

但這里的管住嘴并不是“節食”，不吃東西，而是要控制熱量攝入比例。周老師告訴大家：“很多減肥的人都以為不吃東西或少吃東西會瘦，但其實會導致惡性循環。因為光靠節食更多消耗的是肌肉，而在靜息狀態下，肌肉消耗的熱量遠比脂肪高，身體出于保護原則，會先甩走肌肉。肌肉越少，代謝越慢，減脂越困難。”

周老師設計的飲食日志里包含一日三餐的紀錄，包括主食、蔬菜、葷菜、湯等欄目，就是告訴大家要好好吃飯，不要暴飲暴食。而“學會吃”是指少吃冰激凌、炸雞、薯條等高油高糖的食物，多吃雞蛋、魚、蝦、蔬菜等高蛋白、低脂肪的食物。“學會吃就是要吃得有營養，每天保證一定的主食，注意葷素搭配，讓身體健康吸收營養。”

吳劍文以前去食堂吃飯總喜歡買雞排或者烤腸等食物，每頓都吃得又飽又撐才有滿足感，現在他明白那樣既攝入過多熱量又對身體不好，現在改成每餐吃9成飽就可以了。有時候晚上會餓，特別想吃宵夜。但為了瘦下去，吳劍文就會咬牙忍住。“喝點水，或者和朋友聊天轉移注意力，慢慢堅持就會好很多。”

經過合理的運動訓練和科學的飲食，2015年上半年學期結束時，減脂班的學生平均都瘦了八九斤，按照減掉原來體重的3.5%的考核計劃也都達標了。不過，課程結束后進入寒假，正趕上春節，很多同學暴飲暴食后體重又打回原形，“反彈”這個致命的困擾出現了。

2016年3月份開學后，周老師針對大家“意志力不堅定”的現象，又制定了“線上線下”計劃，開設了運動減脂班QQ群、微信群，目的讓大家相互鼓勵督促，想吃東西了，就在群里說說，讓大家“打擊”一下，做到精神上“控制”。“減肥不僅是一個人的戰斗，更需要同伴的鼓勵。人多了，動力就大了，也能有監督作用。”這個活動開展后，果然有了效果。大家除了相互鼓勵，還會分享減肥心得，除了固定的減脂課，還會約定一起去操場跑步。漸漸地，運動減脂群成為一個有愛、向上的交流群。

責任編輯：曹曉晨