自行車運動專屬按摩示范

自行車運動專屬按摩示范

對想要提高訓練表現的騎友而言，運動按摩絕對是一項值得而必要的投資。車友們對職業運動員接受運動按摩時有所聞，其實，身為業余車手的我們，也能通過正確的按摩方法去做，讓身體在賽事、訓練后通過舒緩得到幫助，進而提升自主訓練的效率。本期特邀Interaction Fitness的專業教練廖歆迪（以下稱小廖）為我們示范，他也是2015年臺灣選手出征環臺賽的隨隊按摩師。選手、器材一切就緒，我們這就開始！

01　按摩前，先溝通

按摩前，口頭咨詢是必要的環節，包含訓練狀況、運動傷害、疲勞程度等，都在范圍之內。雖然沒有中醫師問聞望切般的慎重，但看似閑話家常的過程，可是按摩師參考的重要依據。

此后，按摩師上油前會用提拉動作進行徒手檢測，感受一下那些肌肉特別緊繃區域的狀態，了解需要特別加強部位的情況。普遍來說，國內選手的疲勞程度偏高，因此小廖也會利用此時，進行淺層筋膜的放松，這個動作可以讓上油后的處理更順利。

用提拉的動作進行徒手檢測

上了按摩油后，按摩師便開始進行淺層的推撫、刮動，這是運動按摩的第一步驟，也是車手與按摩師開始建立互信的過程。一旦熟悉了受接觸的感覺，皮膚與肌肉會逐漸升溫，就可以進行針對性地處理。在此同時，疼痛的感覺是雙方溝通的重點項目，建議車友不妨主動與按摩師交流。

恢復狀態的良好與否，車手與按摩師的溝通是一大重點

02　把握由淺入深的原則

在操作過程中，按摩師的動作會依序縮小接觸面積，使用的部位也會從手掌逐漸轉移到指節，呈現運動按摩“由淺入深”的基本原則。不難發現，按摩師會在用力輕的時候加快速度，而在用力重的時候，小廖的動作則顯得特別緩慢而有耐心。

此時，小廖提醒我們，車手在接受按摩的過程當中，必須反復提醒自己深呼吸，配合按摩師的觀察與討論。一旦發現選手的背部沒有明顯的起伏，可能是在忍耐疼痛，沒有辦法好好放松，這是按摩師需要調整力道的參考指標。

無論是用指腹、掌根、前臂或手肘，在完整的運動按摩后，肌肉應該呈現為融化的感覺，這代表著該部位放松完畢，方能繼續下一步的操作。操作順序從跟腱開始，依序是比目魚肌、腓腸肌等，同樣要把握由淺入深的要領。

先處理淺層的腓腸肌，做深推撫、揉按的動作

而后為較深層的比目魚肌，于膝關節側的接點做橫向按摩

接著是腿后肌（股二頭肌）的處理

最后是背部豎嵴肌的加強

此時有車友會問：假如我沒有這么專業，也可以嘗試按摩嗎？小廖說，這不需要有太多講究的手法，欲嘗試運動按摩的車手，其實只要花上15～20 min的時間推撫，也能達到一定的效果，車友們不妨可以開始建立按摩習慣。

輔助手除了避免滑動，也固定實施按摩的部位

起身伸展，感受按摩后肌群的差異

03　運動按摩不是越痛越好

從指數1～10分來看，無論是滾筒或運動按摩，車手的酸痛指數控制在6～7分為宜。小廖特別提醒我們，按摩的目的不在于酸痛的感受，而在于為了達到良好的恢復，酸痛只是在肌肉恢復中無法避免的過程；在接受運動按摩時，健康的肌肉不會有太多疼痛的感覺，把痛覺與效果劃上等號，是常見的誤區。

注意：酸與痛應明確區分，如出現刺痛的情況，應立即停止按摩，并尋求專業醫療人員幫助。

健康的肌肉不應有太多疼痛的感覺

04　開始建立按摩好習慣

運動按摩能有效降低遞延性酸痛，無論是大重量訓練或單車訓練皆然。假如隔天帶著酸痛去訓練，可能成效不彰。小廖建議，只要運動后為自己留下10 min的滾筒自主放松時間，淺層的按摩就有幫助恢復的效果；想提高訓練表現，對周休一日的競技選手來說，運動按摩絕對是值得而必要的！

（來源：單車時代）

沒有運動按摩的預算，利用滾筒自主放松也是必須的