影響跑步運動成績的基本能力因素及其訓練

洪 堅，左東慧

（上海市黃浦區盧灣少體校，上海 200020）

影響跑步運動成績的基本能力因素及其訓練

洪 堅，左東慧

（上海市黃浦區盧灣少體校，上海 200020）

分析影響跑步運動成績的生物學因素，認為運動員的速度、無氧耐力、有氧耐力、跑的效率4個方面能力的強弱，直接決定其跑步成績，圍繞上述4項基本能力的訓練特點及需注意的問題展開探討，對不同跑步項目中使用的訓練類型和內容提出建議。

跑步運動；基本能力；訓練方法

在田徑運動跑步項目中，影響成績的基本能力包括速度能力、無氧耐力、有氧耐力、跑的效率4個方面。根據不同類型的跑步項目，影響成績的基本能力各方面的重要性有所不同，決定了訓練重點有所差異。現就各基本能力的特點及其影響因素進行探析。

1 速度能力

速度能力是指人們在最短時間內完成一定運動的能力。速度能力的表現形式有反應速度、動作速度和周期性運動中的位移速度3種。

反應速度主要由肌肉的力量、快速的肌肉神經反應、慢肌的粘滯性摩擦和動作的協調性等諸多因素決定。在不顯著增加肌肉體積的前提下，增加力量對提高速度能力有所幫助。肌肉的粘滯性或者摩擦力可以通過訓練略微降低，但要測定其顯著性具有一定困難。快速的肌肉神經反應是先天遺傳特性，表現為神經系統的靈活性，通過有目的的訓練能有所改善，對提高速度具有一定的作用。動作的協調性可以通過訓練得到很大的提高，是提高短跑成績的最有效途徑之一。

跑步的位移速度決定于步頻與步幅，而步頻又取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換速度、肌肉中快肌比例及肥大程度，以及各神經中樞之間協調配合的能力。速度訓練可使快肌纖維出現選擇性肥大，酶活性也發生明顯的適應性變化。各神經中樞之間協調能力的提高，能加快有關動作的速度，因為各協同肌群之間和它們與對抗肌群協調關系的改善，就降低了應對對抗肌群緊張而產生的阻力，因而更有利于發揮速度。步幅主要受肌肉力量的大小、髖關節的柔韌性及下肢長度的影響。

動作速度是指人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力，還包含連續完成單個動作時單位時間里的重復次數（即動作頻率）。動作速度的快慢，主要取決于中樞神經系統的功能、引起該部位運動的肌肉力量大小，以及技術動作的合理性。

2 無氧耐力和有氧耐力

無氧耐力和有氧耐力是指運動員進行無氧工作和有氧工作的能力。無氧工作是指在肌肉全部工作中無氧參加的那一部分工作，有氧工作是指在肌肉全部工作中有氧參加的那一部分工作。肌肉進行工作有無氧和有氧2個代謝途徑，并通過磷酸原系統、乳酸能系統、有氧系統3種能量系統提供運動所需要的能量。

在任何特定的運動中，每一項能量系統提供所需要的能量的能力與該活動所需的運動專項有關。例如：100 m跑這一短時間、高強度的活動，大多數能量都是由能快速利用的磷酸原系統供給的；相反，時間長而強度小的活動，如馬拉松跑，其能量供給幾乎全部由有氧系統供應；而在中距離項目中，有的主要依靠乳酸能系統供應能量，有的則需要無氧和有氧代謝結合供能，如1 500 m跑。這些運動的起跑和終點沖刺時，主要由無氧系統供應能量，而在中途跑或穩定狀態期間，則主要由有氧系統供應能量。上述事實充分說明，不同類型運動項目的能量供應途徑之間，以及各能量系統之間，是相互聯系和相互作用的，并形成一個連續的統一體，稱為“能量連續統一體”。

不同跑步項目的主要供能系統是不一樣的，各有各的特征。在制訂某些訓練計劃中，一個必須尊重的重要原則是訓練內容和方法應是著重發展該項活動中起主導作用的能量供應系統的生理能力。如長跑運動員主要依靠有氧氧化分解供應其所需要的能量，所以，為了提高長跑成績，訓練應著眼于提高有氧系統的能力，訓練中可采用慢持續跑、間歇訓練、慢間歇跑等。反之，短跑運動員的訓練必須選擇能增進無氧系統供能能力的方法，如短間歇跑、強度間歇跑、重復跑和快間歇跑等。

3 跑的效率

跑的效率取決于動作的協調性。動作的協調性表現在使用最少體能或浪費最低的體能完成最有效的動作。沒有把身體動作所消耗的能量減少到最低程度的跑，稱之為動作不協調的跑。跑的效率可以通過跑的訓練得到提高。訓練的作用是在一定的速度中減少需氧量，或是在一定的需氧量上提高跑速。但是探討訓練時，跑的效率往往不被重視。訓練的生理結果是提高了人體機能的攝氧量和最大攝氧量，而不是降低了需氧量。跑的效率在長跑過程中最重要，因為任何能量的浪費都會導致過早產生疲勞。

在短跑中，協調的動作保證了最高速度的發揮。相反，不協調的動作延緩了腿部動作，從而降低了跑速。跑的效率可以通過連續不斷的訓練得以提高。訓練中采用比賽速度的間歇跑是理想的訓練手段。要想提高運動員的協調性，需指導運動員不要有意識地去用力，而是把重點放在如何輕松有效地完成動作上，這是最普遍且行之有效地提高運動員跑的效率的方法。

4 跑步運動員的訓練手段與方法

跑步訓練是一種適應的過程，適應發生在3個方面：提高技術或效率、增加力量、提高有氧和無氧工作能力。更高的效率和更加優化的技術能使機體完成動作時對能量的需求降低，而更大的力量和更好的耐力則能在最短的時間內產生更大的能力，在更長的時間內產生更多的能量。

人體具有力量和耐力，除了完成正常的工作要求之外，還具有一定的發展潛力。如果正常的工作要求是指完成每天的訓練課內容，那么潛力就可能在比賽中表現出來并取得最佳成績。為了促進人體對訓練的適應能力，通常可采用累進負荷原則。在每一堂訓練課中都施加一定的運動負荷，假設該負荷幾乎和人體所能承受的最大負荷相等，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來適應新的情況，這是所有力量和耐力訓練的基本原則。每堂訓練課的負荷可以根據能力的提高而增加，這樣就會促使更大能力的形成。這里需要注意的是，累進負荷原則常常被錯誤地認為是超負荷原則。超負荷是指循序漸進地增加最大負荷量，每次負荷超過運動員的承受能力。假如跑步運動員長期運用超負荷原則進行訓練，就會在慢性損傷和精力衰竭的情況下降低機體機能水平，導致運動成績的下降。

在不同跑步項目中應使用的訓練類型和內容如下。

短跑項目主要用30～150 m的短間歇跑和90～200 m的快間歇跑。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習，一般以遞增負荷重量的方法實現。練習時采用最大負荷量的70％～80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5～7組，每組4～5次。提高爆發力，主要采用負重練習、抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60％～75％，動作速度快，完成5～7組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇60～100 m負重或不負重的快速跳躍練習。發展力量耐力，可采用負重輕、跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40％～50％，強度小，重復次10～20次。

長短跑項目采用較多的強度訓練和快間歇跑，而重點不放在短間歇跑訓練上。強度訓練一般為250～500 m，快間歇跑訓練為100～400 m。其次，在提高絕對力量的同時，加強力量耐力的訓練。可用大力量提踵、半蹲提高絕對力量。力量耐力的訓練方法為 40～50次小力量蹲跳起、30～50次跳推練習或手持啞鈴擺臂練習，提高上肢的力量；200次直腿跳或100 m、200 m、300 m等不同段落的后蹬跑（或跨步跳）。總之，大力量是基礎，專項力量是關鍵。

中跑項目需要應用所有的訓練方法，無氧和有氧能力同等重要，而有氧能力的提高需要更長的時間。中跑訓練應該由持續跑訓練、慢間歇跑、間歇訓練、快間歇跑、強度訓練和一些重復跑組成，速率練習也包括在內。對每種訓練方法的重視程度，取決于運動員的訓練項目屬于短項目還是長項目。

中長跑主要進行有氧訓練，由持續跑結合一些慢間歇跑和重復跑構成。慢間歇跑的距離是400 m，重復跑距離是1 500～3 000 m。可針對運動技術進行專項訓練。①原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈90°，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。②原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側呈自然的反向運動。③小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45°，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，用前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。④高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。⑤高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。⑥車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。⑦后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。⑧折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動，步幅小，頻率快。

超長距離跑只需要進行有氧訓練。為了增加每天例行訓練內容的變化性，有時也采用一些間歇訓練。訓練中大部分是持續跑，并結合一些重復次數多而速度低于70％的慢間歇跑。

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