巧用短繩 趣練柔韌

崔德建 （江蘇省南京市復興小學，210011）

巧用短繩 趣練柔韌

崔德建 （江蘇省南京市復興小學，210011）

柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力，是人體的一種重要身體素質。

柔韌素質的練習方法比較單一，主要以壓、拉、吊等手段進行練習，趣味性不夠，且在練習的初期，各關節、韌帶、肌肉等地方常常伴隨著酸脹、疼痛，沒有一定的意志品質，根本無法堅持。如何讓學生堅持且能愉快地練習柔韌？筆者來分享一下巧用短繩趣練柔韌的一些方法。

一、巧用短繩趣練肩關節

1.把短繩對折再對折成四段，手握繩的兩端，持繩直臂并上舉，手臂盡量往后至頭部后側，至少10s以上，要能感覺到肩部酸脹為止（見圖1）。

圖1

2.手握繩的兩端上舉，口令提示：喊1的時候，左臂伸直，右臂肩上屈（見圖2-1）；喊2的時候，右臂伸直，左臂肩上屈（見圖2-2），依次1、2—1、2交換練習，練習10次以上，要能感覺到肩部酸脹為止。

圖2-1

圖2-2

3.手握繩的兩端（見圖3-1），將繩上舉（見圖3-2），至體后（見圖3-3），再到體前，如此反復10次以上，要能感覺到肩部酸脹為止。

江蘇崔德建

圖3-1

圖3-2

圖3-3

4.兩人背靠背，上舉同握繩的兩端（見圖4-1），互背拉肩（見圖4-2），或者不停翻轉身體（俗名炒蠶豆）（見圖4-3，圖4-4，圖4-5）。練習5次以上，要能感覺到肩部酸脹為止。

圖4-1

圖4-2

圖4-3

圖4-4

圖4-5

5.兩人手中各拿一根繩，并將繩交叉，握住繩的兩端，兩人之間的距離為繩拉直的距離，背向站立，然后手臂上舉，進行前后拉伸練習。反復練習，感覺到肩部酸脹為止（見圖5）。

圖5

備注：以上所有握繩的距離都可以調整，由大到小。

二、巧用短繩趣練膝關節、胯關節

1.將繩對折成四股，兩手握繩的兩端，體前屈，將繩觸地，兩腳并攏，膝蓋伸直，踩在繩上（見圖6-1），然后將繩拉直（見圖6-2）反復交替練習。

圖6-1

圖6-2

2.手握繩的兩端，腳（左右交換）踩繩的中間，將繩拉直，腿向前（見圖7-1）、后（見圖7-2）、左（見圖7-3）、右（見圖7-4）方向進行擺腿練習，每個位置停頓5s以上，且膝關節必須伸直。

圖7-1

圖7-2

圖7-3

圖7-4

3.手握繩的兩端，將繩放在身后，一腳向后踩在繩的中間，手臂將繩拉至頭頂，將向后伸的腿向上吊起拉伸，停留5s以上（見圖8）。

圖8

三、巧用短繩趣練腰部柔韌

1.將繩對折成四股，手握繩的兩端，兩腳開立(見圖9-1)或并步，將繩前平舉，然后向左(見圖9-2)、后(見圖9-3)、右(見圖9-4)轉，或者向左右做體側運動的練習，從而練習腰部柔韌性。

圖9-1

圖9-2

圖9-3

圖9-4

2.兩人手中各拿一根繩，并將繩交叉，握住繩的兩端，兩人之間的距離為繩拉直的距離，背向站立，然后手臂上舉，兩人做“背弓”，互相牽引做拉伸練習，亦可側向互拉（見圖10）。

圖10-1

圖10-2

四、巧用短繩趣練踝關節、腕關節

1.通過各種跳短繩的方法練習踝關節，要求跳繩的時候必須前腳掌著地。

2.通過搖繩，練習腕關節的柔韌性。

發展柔韌素質對人體非常有好處，不僅可以加大動作幅度，使動作更加優美協調，而且能加大動作力量，減少受傷的可能，因此，采用正確的、多樣的方法進行柔韌素質練習，對于提高運動技術水平具有重要意義。并且柔韌素質發展的敏感期是5～10歲，所以在此期間抓緊練習，并在10歲前使柔韌素質得到較好的發展。此外，在10～13歲這個時期仍可作為柔韌發展的彌補。因此，在小學階段一定要加強學生的柔韌訓練。巧用短繩趣練柔韌的方法，在平常的教學中非常有效，不僅可以鍛煉學生的柔韌，也使練習柔韌變得非常有趣，讓學生的練習不再枯燥、乏味。