中小學實用類體操教學中爬行和跳的練習方法

孫永生+++尹軍

摘 要：實用類體操是一種來源于生活又能夠運用于生活的特殊的身體練習手段，是為人們更好地適應生活而創造的具有實用價值的體操類型，也是現代拓展練習的基礎內容。實用類體操包括爬、走、跑、跳、平衡、搬運、投擲、攀登和爬越等練習內容。爬行能力和跳躍能力是人的身體素質中非常重要的運動能力，本文重點介紹實用性體操內容中爬行和跳的練習方法，以此提高學生這兩種運動素質和能力。

關鍵詞：實用類體操；爬行；跳

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）10-0014-04

實用體操是指與人們生活、生存相聯系的一些練習。這些練習對發展一般身體素質和豐富鍛煉手段具有較高的鍛煉價值，同時對培養學生生活上所必須的實用技能和提高人們的生活、生存能力也具有較高的實用價值。實用類體操動作結構簡單，實用性強，容易掌握，適合各種人群練習，并且對場地條件要求不高，可以利用自然地形和各種器械進行練習，費用低，易于開展，對豐富學校體育教學內容，拓展全民體育鍛煉形式，具有重要的作用。本文以從介紹爬行與跳的練習方法為切入點，通過有針對性的結合身體運動功能訓練中的一些練習方法達到豐富實用類體操中爬行與跳的練習方法庫，同時也增強了中小學學生相應的身體素質。

一、體操的分類與實用性體操內容

高教2005版體操教材對實用性體操的描述是：“實用類體操是指與人們生活、生存相聯系的一些練習，包括走、跑、跳、平衡、投擲、攀登和爬越、爬行、搬運等練習。”這些內容雖然是人體基本活動能力，但它蘊含了豐富的人類社會實踐活動成果，是經過系統化的體育活動，是學校體操的重要教學內容。例如，走路不屬于體操的內容，但是在體育課堂中教師教學生正確的走姿，或者教學生練習各種不同的走姿，這種活動就屬于體操活動，具體的實用類體操內容見表1。

二、爬行的練習方法

“爬行”是安全性極高的體育教學內容，經常進行爬行練習可以有效地改善學生上下肢協調用力的能力，提高神經控制系統的反應速度和肌肉收縮的力度。“爬行”按動作方法分類有低姿與高姿之分。膝蓋以下著地的各種姿勢的爬行稱為低姿爬行；而膝蓋不著地的各種姿勢爬行稱為高姿爬行。再此重點介紹幾種身體運動功能訓練中常用的爬行練習方法。

1.直臂支撐爬行

起始姿勢：俯撐姿勢開始，雙腿并攏，腳背支撐于地面。

動作過程：練習者用手依次爬行，以距離來控制負荷。

練習要點：身體保持呈一條直線，不能出現塌腰或翹臀現象，爬行過程中控制好髖關節，不能左右晃動。另外，進階練習可以讓幫助者手扶練習者踝關節處，如圖1所示，同時幫助者要緊跟練習者。

2.手腳爬

起始姿勢：站立姿勢開始，直腿體前屈。

動作過程：雙手觸地，膝關節保持伸直，兩手向前緩慢移動，始終保持軀干穩定，減少晃動，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動，同時雙腳緩慢向前移動，回到雙手觸地的體前屈姿勢。重復前面的動作。

練習要點：膝關節始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個平面內。雙手向前伸至個人最遠距離；手腳靠近時，越近越好。

3.熊爬

起始姿勢：直臂跪撐姿勢開始，保持背部平直。

動作過程：膝蓋離地，手和腳在地上同時移動，左手右腳（或右手左腳）對側向前爬（亦可向后和向側）。

練習要點：核心收緊、肩膀穩定，保持背部平直，同時爬行過程中髖關節保持平衡，不要左右搖擺。

4.直臂俯撐側向移動

起始姿勢：在側向移動前保持平板姿勢。

動作過程：雙臂伸直，肩甲打開，雙臂靠近（或交叉）支撐側向移動，同時兩腿開合運動，依次進行。

練習要點：核心收緊，背部平直，出現塌腰代償現象即可停止練習。

5.側向熊爬

起始姿勢：直臂跪撐姿勢開始，保持背部平直。

動作過程：膝蓋離地，手和腳在地上同時移動，左手右腳（或右手左腳）對側向側爬。

練習要點：核心收緊、肩膀穩定，保持背部平直，同時爬行過程中髖關節保持平衡，不要左右搖擺。

6.向后熊爬

起始姿勢：直臂跪撐姿勢開始，保持背部平直。

動作過程：膝蓋離地，手和腳在地上同時向后移動，左手右腳（或右手左腳）對側向后爬。

練習要點：核心收緊、肩膀穩定，保持背部平直，同時爬行過程中髖關節保持平衡，不要左右搖擺。

三、跳的練習方法

跳是人體的基本活動能力之一，中小學實用類體操教學中跳的內容主要包括一些簡單的單腳﹑雙腳和基本的跳躍方法，這些練習對培養學生正確的跳躍姿勢，促進身體機能發展，提高靈敏﹑速度﹑力量和協調能力等均具有重要作用。

1.雙腳連續跳

起始姿勢：雙腿自然分開面向繩梯站立。

動作過程：快速伸膝、伸踝跳向前一框內，落地后繼續跳向下一框內。

練習要點：落地后即向前跳，跳躍時注意擺臂。

2.兩腿開合往前跳

起始姿勢：準備時膝蓋彎曲，兩腿開立于梯外，重心在兩腿之間。

動作過程：兩腿同時蹬地，落于前面一框內。落地后，兩腳在此同時蹬地，分立于梯外，循環往復。

練習要點：重心始終控制在兩腿之間，在空中控制好身體姿態，分腿的動作速度要快。

3.正面左右跳

起始姿勢：雙腳站立，位于繩梯一側。

動作過程：雙腳向前跳入框內，立即向身體右（或左）前方跳出，落于框外。落地后再次跳出，按此循環進行。

練習要點：整個過程中控制好身體姿態，注意落地的位置，速度盡量快。

4.側面連續雙腳跳

起始姿勢：雙腳站立，位于繩梯中，側向面對繩梯。

動作過程：雙腳向前側方框內進行跳躍，落地后再次向前側方進行連續跳躍，按此循環進行。

練習要點：整個過程中注意保持腰背部挺直，避免出現彎曲，注意落地時間，速度盡量快。

5.側面并腳前后跳

起始姿勢：雙腳站立，側向面向繩梯。

動作過程：雙腳向前跳落入框內，立即向身體右后方跳，落點位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循環進行。

練習要點：整個過程中控制好身體姿態，注意落地的位置，速度盡量快。

6.轉髖跳

起始姿勢：兩腳分開，身體朝前，左腳置于前側框內，右腳置于后框內，膝蓋微屈。

動作過程：兩腳同時用力往前跳。落地一剎那兩腳再次起跳轉髖，右腳落在原框，左腳落于右腳前一框，循環往復。

練習要點：髖的轉動加上腿發力帶動身體往前，控制空中身體姿態。

7.跳躍換腳成單腳支撐

起始姿勢：雙腳站立，位于繩梯一側，右腳單腿支撐，身體呈跑步姿態。

動作過程：向左前方兩框距離處跳出至框的左側，落地后再次向右前方兩框距離處跳出，按此循環進行。

練習要點：在整個過程中腰背部一定要挺直，避免出現過多彎曲，注意落地的位置，每落地一次，都要保持身體穩定，不出現過多的晃動，同時膝蓋不超過腳尖，會運用臀肌來緩沖。

8.正面進二退一雙腳跳

起始姿勢：雙腳站立，正向面向繩梯。

動作過程：雙腳向前連續跳出2框距離后，立即背向身體后方跳出1框距離，落地后再次向前跳出2框距離再返回1框距離，按此循環進行。

練習要點：整個過程中控制身體在跳躍過程中出現的晃動和不穩定問題，注意落地時要速度盡量快地跳出。

9.90°旋轉跳躍

起始姿勢：雙腳站立，正向面向繩梯，微屈膝。

動作過程：雙腳向前跳出同時向左轉體90°落入前面的格子中；以相同的動作向右側再次轉體90°，落入前面的格子中，正向再次面對繩梯；然后以相同動作向右側轉動90°后，再向左側進行90°轉動，按此循環進行。

練習要點：在身體轉動的過程中要控制好身體姿態，注意落地的位置，速度盡量快，避免出現身體出現晃動等代償動作。

10.單腳連續跳

起始姿勢：單腳支撐正面面向繩梯。

動作過程：不換腳，連續向前跳。

練習要點：落地后即向前跳，腳尖始終向前，整個過程中控制好身體姿態。

11.正向換腳跳

起始姿勢：雙腳站立，正向弓步面向繩梯，一腳放于前一個框中，另一只腳放于后一個框中。

動作過程：雙腳向前跳到框內時，空中換腿后，分別向前方移動一個框的距離，落地前雙腳交換前后順序，按此循環進行。

練習要點：在進行換腳跳的過程中，避免出現身體過多晃動，控制身體姿態，速度可以由慢及快，循環進行。

12.正向不換腳跳

起始姿勢：雙腳站立，正向面向繩梯，雙腳呈弓步開立。

動作過程：左腳放于框中，右腳放于下一個框中，向前跳躍過程中保持此姿勢不變，下落后，左腳和右腳分別向前移動一個框中，身體姿勢仍然保持弓步開立姿態，按此循環進行。

練習要點：整個過程中保持身體姿態呈弓步狀，在跳躍的過程避免出現過大的身體晃動，注意落地的位置，落地起跳速度盡量快。

13.內跨步向前跳

起始姿勢：開始時右腳站于框內，左腳在框外成小弓箭步。

動作過程：右腳蹬地跳，是左腳邁入前框內，右腳邁出框外，循環向前。

練習要點：跨步分腿快，重心始終壓在身體靠近繩梯的內側。

14.側向前后并步分腿跳

起始姿勢：兩腳一前一后站立，微屈膝。

動作過程：兩腳同時跳，左腳邁向第一框框后，右腳邁向第二框框前兩腳落地的同時跳入第二框框內。微屈膝起跳，右腳邁向第三框框后，左腳邁向第二框框前，落地時跳入第三框框內，循環往復。

練習要點：身體保持直立狀態，當腳落地時迅速分腿再次起跳。

15.寬跨步后踢腿向前跳

起始姿勢：開始時，面向繩梯，兩腿開立站于框外。

動作過程：小腿發力跳起，使左腿單腿落于前一框內，右腿勾向左腿后方。落地后左腿發力跳起使雙腿再次分立于框外，跳起換右腿進入前一框，左右腿交替前進。

練習要點：單腿支撐時保持好身體的穩定。

16.跳進跳出呈單腿支撐

起始姿勢：單腳站立，位于繩梯一側。

動作過程：右（或左）腳單腳支撐向前跳落入框內時換成左（或右）腳單腳支撐，然后立即向繩梯左（或右）側跳出后保持左（或右）腳單腳觸地，落地后再次前跳，按此循環進行。

練習要點：在單腳進行跳躍練習時，注意保持身體穩定性的控制，注意落地速度盡量快。

17.側向單腳跳進跳出

起始姿勢：單腳站立，位于繩梯一側，面向繩梯。

動作過程：單腳向前跳落入框內，立即向身體右后方跳，落點位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循環進行。

練習要點：整個過程中控制單腳側向移動的穩定性，注意落地后盡可能快的進行下一次跳躍。

18.側向換腳單腳跳進跳出

起始姿勢：單腳站立，側向面向繩梯。

動作過程：右側單腳向前跳落入框內時換成左側單腿支撐后，立即向身體右后方跳，落點位于下一框框外時換成右側單腳支撐，落地后再次前跳，按此循環進行。

練習要點：整個過程中身體保持穩定不出現過多的晃動，腰背部注意挺直，避免彎曲，注意落地時間與速度保持同一節奏。

四、教學中需要注意的問題

在中小學生實用類體操項目的教學過程中，除了掌握上述若干種身體運動功能練習方法外，還應注意以下兩方面問題。

1.根據學生身心特點和學校實際選編設計內容

選編內容時要考慮到不同年齡、不同學段學生的身體與心理特征，同時也要考慮到相同學段學生之間存在的個體差異，要以能符合大多數學生運動需求為依據選擇內容。我國各級各類學校軟硬件設施差異很大，在選編內容時要從各地實際出發，以考慮到實施的可行性，同時要以能充分發揮本校優勢為準，充分發揮現有場地設施的作用。

2.合理控制好練習中的負荷

練習中運動負荷的合理與否直接影響著身體的適應能力。運動負荷過大，會給人體造成過大的生理負擔，甚至會使人難以承受而出現傷害事故。運動負荷過小，又達不到練習要求，達不到預期的效果。合理安排運動負荷，就是在進行練習時，根據學生的身體素質基礎，結合課的任務和目的以及實用類體操運動的具體要求，合理安排運動負荷，使練習負荷既能被身體適應，又能有效刺激機體，達到提高素質、增強活動能力的目的。

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