順應(yīng)寶寶的生物鐘規(guī)律睡眠只是小目標(biāo)

文┃周敏（北京大學(xué)第一醫(yī)院婦產(chǎn)科婦兒保健中心） 編輯┃柳佳

順應(yīng)寶寶的生物鐘規(guī)律睡眠只是小目標(biāo)

文┃周敏（北京大學(xué)第一醫(yī)院婦產(chǎn)科婦兒保健中心） 編輯┃柳佳

等到寶寶上幼兒園，很多媽媽才發(fā)現(xiàn)，哎呀！我的寶寶晚上不想睡，早上起不來。殊不知，寶寶的睡眠有著自己的發(fā)展規(guī)律，如果父母從寶寶出生開始就能順應(yīng)寶寶的睡眠規(guī)律，那么，給寶寶建立良好的睡眠習(xí)慣就會(huì)變得很簡單。

20%的寶寶存在睡眠問題

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國0～5歲兒童中大約有20%存在睡眠問題，常見表現(xiàn)為入睡困難、夜醒、打鼾等。長期的睡眠不足、睡眠障礙可導(dǎo)致兒童出現(xiàn)白天嗜睡、注意力不集中、學(xué)習(xí)記憶能力下降、生長發(fā)育相對遲緩，行為問題較多等不良后果。

隨著寶寶的生長發(fā)育，他的白天和夜晚的睡眠、覺醒時(shí)間也有獨(dú)特的變化規(guī)律。有研究顯示，大多數(shù)寶寶在3～5個(gè)月就初步形成了24小時(shí)的晝夜節(jié)律。并且，有研究表明，嬰幼兒期，特別是在嬰兒早期，是寶寶睡眠、覺醒模式和晝夜節(jié)律發(fā)展與形成的關(guān)鍵時(shí)期。因此，父母需要首先了解寶寶睡眠的大致生物鐘節(jié)律，再根據(jù)自己寶寶的具體情況靈活調(diào)整，才能讓寶寶養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

0～4周

寶寶睡眠描述：只會(huì)呼呼大睡

新生寶寶平均每天睡眠約16小時(shí)，每次會(huì)睡2～3小時(shí)。現(xiàn)在的寶寶還分不清白天和晚上。基本上除了吃奶、排便、洗澡等，會(huì)一直在睡覺。寶寶完全清醒的時(shí)間很短，并且，寶寶睡眠時(shí)容易受到周圍環(huán)境的干擾。

專家Q&A

Q：寶寶睡覺容易被驚醒，是否需要安靜的睡眠環(huán)境？

A：新生寶寶每天有70%的時(shí)間處于睡眠狀態(tài)，由于尚未形成明顯的晝夜節(jié)律，睡眠容易受到外界環(huán)境的打擾、易驚醒。有些家長白天刻意保持安靜、昏暗的室內(nèi)環(huán)境，希望寶寶睡得安穩(wěn)些，但到了夜晚寶寶卻很難進(jìn)入安靜睡眠的狀態(tài)，即所謂“睡顛倒”了。

實(shí)際上，寶寶出生后要根據(jù)外界環(huán)境溫度、晝夜光線、喂養(yǎng)等因素的變化，逐漸形成規(guī)律的睡眠/覺醒模式。過于安靜、沒有光線明暗變化的環(huán)境，會(huì)延緩寶寶晝夜節(jié)律的形成，甚至?xí)绊憣殞毜纳L發(fā)育。

建議在白天照顧寶寶時(shí)，不必刻意保持安靜的環(huán)境，也不要拉窗簾使得室內(nèi)光線過于昏暗；夜晚則應(yīng)保持相對安靜，只留小夜燈即可，盡量不要因頻繁喂奶、換尿布、哄抱等干擾寶寶的夜間睡眠。

4周～3個(gè)月

寶寶睡眠描述：白天睡眠縮短

隨著月齡的增長，寶寶在夜間連續(xù)睡眠時(shí)間逐漸延長，并且，寶寶白天睡眠時(shí)間明顯縮短，這樣，寶寶再也不是整天就知道呼呼大睡了，他的全天總睡眠時(shí)間明顯縮短，會(huì)在白天清醒的時(shí)候開始認(rèn)識和探索這個(gè)嶄新的世界了。

專家Q&A

Q：白天寶寶能清醒多久？有培養(yǎng)寶寶良好睡眠習(xí)慣的小工具嗎？

A：白天2小時(shí)的清醒時(shí)間是這個(gè)時(shí)期大多數(shù)寶寶能夠承受的最長時(shí)間。有些情況下，寶寶可能只清醒一個(gè)小時(shí)就需要再次睡覺了。這種情況常常發(fā)生在早上。盡量在寶寶過度疲勞之前撫慰他入睡。如果寶寶在兩個(gè)小時(shí)的清醒時(shí)間內(nèi)，他沒有表現(xiàn)出疲勞信號，那么留意他有沒有輕微易怒，比如拉扯頭發(fā)、拍打自己的耳朵等行為，這些都是寶寶想睡覺的信號。媽媽不妨給寶寶做一個(gè)睡眠日記。睡眠日記可以幫助察看寶寶睡覺或者不睡覺的方式，幫助觀察寶寶的睡眠傾向和時(shí)間，幫助寶寶建立睡眠習(xí)慣。

1～3個(gè)月寶寶的睡眠時(shí)間

3～6個(gè)月

寶寶睡眠描述：晝夜節(jié)律初形成

寶寶的睡眠的晝夜節(jié)律初步形成。睡眠與外界環(huán)境逐漸同步，白天清醒時(shí)間延長，睡眠時(shí)間更多集中在夜晚。

4個(gè)月寶寶的全天平均睡眠時(shí)間和白天平均睡眠時(shí)間分別為13.8小時(shí)和4.6小時(shí)，說明寶寶白天已轉(zhuǎn)變?yōu)橛X醒狀態(tài)為主。

5個(gè)月后，寶寶的總睡眠時(shí)間和白天睡眠時(shí)間的下降趨勢開始變緩，提示全天的晝夜節(jié)律基本形成。

專家Q&A

Q：母乳喂養(yǎng)會(huì)不會(huì)影響寶寶睡眠習(xí)慣的養(yǎng)成？

A：大部分寶寶在6個(gè)月前頻繁夜醒是為了吃奶，母乳喂養(yǎng)的寶寶似乎夜奶需求更大，夜間醒來次數(shù)也更多，每次持續(xù)醒來的時(shí)間也較長，但通常到6個(gè)月后寶寶就不再需要吃夜奶來滿足生理需求了。此時(shí)，寶寶白天已經(jīng)開始合理添加輔食，建議在睡前1個(gè)小時(shí)最后一次喂飽寶寶，不要吃奶后立即睡覺，夜間讓寶寶單獨(dú)睡小床，盡量不干擾寶寶的睡眠，這樣寶寶不易形成對媽媽安撫的心理依賴。因此，母乳喂養(yǎng)并不會(huì)對寶寶的睡眠規(guī)律有不良影響。

Q：如何順應(yīng)寶寶的生物鐘,幫寶寶形成睡眠規(guī)律?

A：小寶寶并不會(huì)識別時(shí)間，他們是依靠日常活動(dòng)來感知外界變化，逐漸形成并調(diào)整自己的生物鐘的。幫助寶寶養(yǎng)成睡眠規(guī)律，要在每天晚上睡前盡量安排一致的活動(dòng)，如：洗澡、唱歌或聽舒緩的音樂、講故事、換舒適的衣服和干凈的尿布、調(diào)暗燈光等，使睡前有一段安靜的時(shí)間，大約控制在20～25分鐘。

建議在寶寶尚清醒或已犯困（有揉眼睛、打哈欠等表現(xiàn)）但未睡著的狀態(tài)下，把寶寶放在小床上，讓寶寶逐漸學(xué)會(huì)自己入睡。如果寶寶入睡時(shí)哭鬧，可以采用溫柔地拍拍、搖搖、摸摸頭，同時(shí)用平穩(wěn)、輕柔的聲調(diào)安撫寶寶，也可以短暫離開，告訴寶寶自己過會(huì)兒會(huì)回來，這樣反復(fù)地安撫，寶寶通常會(huì)在幾天內(nèi)就可以適應(yīng)并學(xué)會(huì)自己安靜下來，安享睡眠。

寶寶的睡眠日記

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優(yōu)質(zhì)睡眠“三要三不要”建議

寶寶晝夜節(jié)律初形成的時(shí)候，也是寶寶培養(yǎng)睡眠好習(xí)慣的關(guān)鍵時(shí)期，下面的“三要”你做到了嗎？“三不要”你中招了幾條？

要在寶寶犯困時(shí)放在床上，培養(yǎng)其獨(dú)自入睡能力。

要讓寶寶與父母同屋不同床，有助于夜晚連續(xù)睡眠。

要用紙尿褲等養(yǎng)育行為方式提高寶寶夜晚睡眠效率。

不要依賴拍抱或搖晃等安撫方式讓寶寶入睡。

不要讓寶寶只有在喂奶后才能入睡。

不要過度干擾寶寶夜晚睡眠。

6～12個(gè)月

寶寶睡眠描述：晚上開始睡整覺了

隨著年齡增長，寶寶的睡眠規(guī)律逐漸向成人模式發(fā)展，即“晚上睡覺為主、白天活動(dòng)為主”，夜晚連續(xù)睡眠時(shí)間繼續(xù)延長，而夜晚總睡眠時(shí)間的變化則不很明顯。

6個(gè)月和12個(gè)月的寶寶，全天平均睡眠時(shí)間分別為13小時(shí)和12.5小時(shí)，而白天平均睡眠時(shí)間分別為3.8小時(shí)和2.8小時(shí)。

專家Q&A

Q：別人家寶寶6個(gè)月已經(jīng)睡整覺了，我家寶寶還沒有睡整覺，正常嗎？

A：寶寶睡覺問題在不同寶寶之間存在著較大的個(gè)體差異。別一味地跟別的寶寶比。寶寶的睡眠規(guī)律會(huì)受到身體穩(wěn)態(tài)平衡及生物鐘的調(diào)控，并隨著生長發(fā)育而不斷變化。不要過于刻板地限定寶寶的睡眠時(shí)間或盲目與其他同齡寶寶比較。有些寶寶2個(gè)月就能一覺睡到天亮了，有些寶寶可能1歲多了，半夜還要醒來需要大人哄抱或喂奶。

通常認(rèn)為，隨著寶寶胃容量的增大，到6個(gè)月前后就不再需要喂夜奶了。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，中國寶寶到10個(gè)月時(shí)，夜間已經(jīng)基本能夠連續(xù)睡眠了。如果寶寶到1歲前后，夜間還是會(huì)經(jīng)常醒來，并且不能自己再次進(jìn)入睡眠狀態(tài)，那通常是已經(jīng)對大人的安撫形成了一種習(xí)慣性的依賴行為。這不僅會(huì)影響寶寶的總睡眠時(shí)間和質(zhì)量，也會(huì)影響到家人，特別是媽媽的身心健康。

Q：如何安撫夜間醒來的寶寶？

A：寶寶的夜間睡眠也有類似成人的睡眠周期，在淺睡狀態(tài)時(shí)，寶寶可出現(xiàn)一些肢體動(dòng)作，發(fā)出聲音甚至哭聲，還會(huì)做出吸吮、抽動(dòng)鼻子、微笑、扮鬼臉等小動(dòng)作和表情，這是寶寶睡眠過程中的正常表現(xiàn)，如果判定寶寶不是饑餓需要喂奶、尿布濕了或是環(huán)境溫度、衣著等感覺不適，就盡量不要干擾寶寶的睡眠，可以像安撫寶寶入睡時(shí)那樣輕拍或撫摸寶寶，但不要抱起來拍哄、搖晃或喂奶、換尿布，要相信寶寶的學(xué)習(xí)和適應(yīng)能力，耐心等寶寶自己再次進(jìn)入深睡狀態(tài)。

有研究顯示，兒童出現(xiàn)的入睡困難和不規(guī)律夜醒，多與父母的過度干預(yù)和安撫行為密切相關(guān)。中國0～5歲兒童對睡眠安慰物的依賴普遍存在，有超過20%的2歲以下寶寶是在大人的拍抱中入睡的。1歲內(nèi)的寶寶即使已經(jīng)能夠自我安撫入睡，但仍時(shí)常會(huì)喚醒媽媽，如果媽媽的反應(yīng)過于積極，期望寶寶能在自己的哄抱下盡快再次入睡，則反而會(huì)使寶寶形成夜醒后必須依賴大人的安慰才能再次睡著的情況，這種情況最終會(huì)導(dǎo)致寶寶的實(shí)際睡眠時(shí)間縮短，影響睡眠質(zhì)量。

出生至1歲寶寶睡眠規(guī)律表

年齡0～4周白天清醒/玩耍時(shí)間約1小時(shí)白天小睡眠時(shí)間夜晚睡眠時(shí)間夜醒時(shí)間3 0分鐘/次，3次4周～3個(gè)月2～2 . 5小時(shí)3 0分鐘/次，3次3～6個(gè)月2 . 5～3小時(shí)1 . 5～2 . 5小時(shí)/次，4次，最長可1次小睡3～4小時(shí)1 . 5小時(shí)/次，4次，最長可1次小睡2小時(shí)1 . 5小時(shí)/次，3～4次，最長可1次小睡2小時(shí)2 0～3 0分鐘/次，2～3次6～1 2個(gè)月3～4小時(shí)1 . 5小時(shí)/次，2～3次，最長可1次小睡2小時(shí)2小時(shí)/段，4段，最長可連續(xù)睡眠3 . 5小時(shí)2～2 . 5小時(shí)/段，4段，最長可連續(xù)睡眠3 . 5～4小時(shí)2 . 5～3 . 5小時(shí)/次，3～4段，最長可連續(xù)睡眠3 . 5～5小時(shí)3 . 5～4 . 5小時(shí)/次，2～3段，最長可連續(xù)睡眠5～6小時(shí)小于2 0分鐘/次，1～2次

摘自中國疾病預(yù)防控制中心婦幼保健中心2013年發(fā)布《中國嬰幼兒睡眠健康指南》

1～3歲

寶寶睡眠描述：睡眠習(xí)慣初養(yǎng)成

白天寶寶小睡次數(shù)繼續(xù)減少，每次小睡持續(xù)的時(shí)間也逐漸縮短；夜晚醒來的頻率越來越低，醒來后再次入睡的時(shí)間也逐漸縮短，連續(xù)睡眠時(shí)間越來越長。

此時(shí)，形成良好睡眠習(xí)慣的寶寶，夜晚醒來后可以自己很快再進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠模式較為穩(wěn)定，即長時(shí)間的夜間睡眠和白天1～2次短暫的小睡，2歲時(shí)的全天平均睡眠時(shí)間和白天平均睡眠時(shí)間分別為12.0小時(shí)和2.3小時(shí)。

3歲寶寶的全天平均睡眠時(shí)間約為11.7小時(shí)。此時(shí)，寶寶開始逐漸進(jìn)入幼兒園，需要適應(yīng)較為規(guī)律的集體生活。大多數(shù)幼兒園中午會(huì)安排2小時(shí)左右的午睡時(shí)間，如果之前已經(jīng)養(yǎng)成較好作息習(xí)慣的寶寶，對幼兒園的生活會(huì)適應(yīng)得更順利些。

專家Q&A

Q：寶寶早上起不來，怎么辦?

A：晚上早點(diǎn)睡。寶寶通常的就寢時(shí)間在晚上7～9點(diǎn)，但也會(huì)受到家庭環(huán)境和父母作息規(guī)律的影響。比如，上班族的父母有時(shí)下班回家時(shí)間較晚，寶寶又在下午甚至傍晚時(shí)睡足了小覺，加之晚上的親子活動(dòng)過于興奮，都可能導(dǎo)致寶寶入睡時(shí)間延后，本該按生物鐘準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠狀態(tài)的寶寶，如果受到種種因素的干擾，則不能安靜入睡，勢必會(huì)影響第二天的起床時(shí)間。早睡才能早起，父母不要因?yàn)橛H子陪伴而影響了寶寶的睡眠時(shí)間，如果回家比較晚，可以跟洗漱后的寶寶玩安靜的游戲，或者一起講睡前故事，聽舒緩的音樂，在溫馨甜蜜中讓寶寶早早進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

Q：寶寶不愛午睡，怎么辦？

A：首先，父母可以在家練習(xí)陪孩子午睡。父母最好也能夠做榜樣，陪寶寶午睡一段時(shí)間。陪睡時(shí)，可輕拍寶寶的背，輕哼小曲，或放輕音樂，使他盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如果孩子不想睡或睡不著，告訴他可以就閉眼安靜下來。告訴孩子，如果在幼兒園實(shí)在睡不著，可以像在家里一樣安靜地閉眼躺著，不影響別人就行。或者給他找點(diǎn)事做，“想想今天回家后要對爸媽說什么話，想想下次我們到哪兒玩”。或許，寶寶想著想著就睡著了。周末也不要隨意打破午睡習(xí)慣。即便是周末也要堅(jiān)持讓寶寶午睡，最好由父母其中一人陪著睡。臨近中午時(shí)，避免讓寶寶玩得太興奮。

Q：寶寶的生物鐘和提供的時(shí)間表不一樣怎么辦？

A：需要特別提醒父母的是，寶寶的睡眠習(xí)慣存在一定個(gè)體差異，上面提到的平均睡眠時(shí)間和睡眠覺醒規(guī)律都是基于大樣本研究的平均水平，并不等同于寶寶的“最理想生物鐘”。

另有研究結(jié)果顯示，中國城市兒童的平均睡眠時(shí)間，要比國外報(bào)道的同齡兒童少約1小時(shí)，不少媽媽也在擔(dān)心自己寶寶的睡眠時(shí)間似乎達(dá)不到育兒書上建議的時(shí)間，提示現(xiàn)在寶寶的就寢時(shí)間可能也會(huì)受到成人就寢時(shí)間延遲的影響，而晨起時(shí)間相對變化較小，從而導(dǎo)致了總睡眠時(shí)間有減少的趨勢。這種“睡眠不足”的情況延續(xù)到學(xué)齡兒童可能更為常見，對于兒童和青少年的遠(yuǎn)期影響，還需要開展更深入的研究以提供相關(guān)科學(xué)依據(jù)。