七招教你做好跑后恢復工作

如果你的身體感到疲倦，請考慮根據以下的方法做好跑后恢復工作。

·在訓練或跑步結束后應冷卻身體

在跑步完成后不要立即停止運動，要慢跑或是走路十分鐘來讓身體恢復到“正常”狀態。這可以避免雙腿出現血池發硬的情況。身體通過冷卻可以讓血液重新分配，逐漸降低心率和呼吸頻率，使體溫下降，排出新陳代謝產生的廢物，從而減少肌肉酸痛。所以，跑步結束之后切忌立刻停止運動或回家將自己窩在沙發里。

·跑后要立即換下濕衣物

跑步之后穿著濕衣服，會讓體溫下降的速度過快。換上干衣服之后可以起到保暖的作用，促進體內循環加快恢復。血流加快即可為疲勞的肌肉帶來新營養，又可將新陳代謝的廢物排出。所以。在大汗淋漓的跑步結束之后，換上干爽衣服的感覺真是太棒了！

·隨身攜帶毛巾或是墊子

待身體冷卻之后，在回家之前還可以坐下來進行拉伸運動，此時就需用到毛巾或是墊子。（沒有毛巾或是墊子，不要緊，站立拉伸也具有同樣的拉伸效果。）到家洗澡之后，肌肉得到了放松，你可以用泡沫軸進行自我按摩，它可以緩解肌肉酸痛，增加身體靈活性。

·計劃跑后的營養和補水

在完成一艱難的跑步之后的20分鐘內你需要補充蛋白質、碳水化合物等營養和水分。恢復性飲料、蛋白質奶昔或是巧克力牛奶是很好的跑后飲品。

·審核訓練計劃

看一下之前制定的訓練計劃與當前的身體健康水平是否合適，以確保每次艱苦訓練之后都有恢復時間。比如，訓練計劃中艱苦訓練與輕松訓練應該交替進行，每周的跑步里程應該有變化，每周跑步距離需要漸進式的延長，每周至少安排一天完全休息。如果訓練日程安排太滿，或者沒有充分的休息時間，應該盡快調整訓練計劃。

·檢查跑步速度

確保不要跑得太快。這是很多跑者常犯的一錯誤，在跑步新手中，很多人喜歡一直快跑，認為這能讓自己的速度變得更快。實際上。這種做法通常只會產生不必要的疲勞，甚至導致受傷。所以，要學會控制速度，快慢結合。

·考慮天氣情況

天氣熱得情況下跑步意味著心率會更高，身體需要承受更多的壓力。所以，當你在炎熱的天氣跑步時應放慢跑步速度。在長距離跑或是艱難跑步結束之后適當的延長恢復時間也是必須的。當然，熱度和濕度也意味著會流更多的汗，也就是更多的水分和電解質流失，所以要有意識的補充因出汗流失的水分和電解質。

最后，如果你的身體仍是疲憊的。可以考慮減少每周的跑步次數。比如，之前每周跑五、六次，那么可以減少至每周三到四次。