部隊腰腹力量訓練的誤區及正確訓練方法

夏菁

(73071部隊 46分隊，江蘇 新沂 221400)

部隊腰腹力量訓練的誤區及正確訓練方法

夏菁

(73071部隊 46分隊，江蘇 新沂 221400)

概述腰腹力量的肌群構成，著重強調腰腹力量在軍事訓練上的重要性，通過剖析現階段部隊腰腹力量訓練的誤區和盲區，科學系統地闡述如何正確進行腰腹力量訓練，以及訓練完畢后的拉伸和營養補充，讓更多士兵轉變觀念，更新訓練理念，盡可能避免訓練傷出現。

腰腹力量；誤區；訓練傷

在軍事訓練中，方方面面都要用到腰腹力量。例如格斗訓練發力需要腰腹力量的傳導，攀登訓練需要腰腹力量的爆發，各種彈跳訓練需要腰腹力量的穩定，戰術轉身、閃躲等要用到腰腹力量的配合等。可以說，腰腹力量對于士兵的軍事訓練至關重要[1]。部隊對于組織腰腹力量訓練，思想不夠重視，組訓不夠科學，方法不夠靈活，單純套用傳統訓練方法現象普遍，創新思維弱化，致使腰腹力量成為部隊力量訓練的短板。近年來隨著實戰化進程的加快，軍事訓練的強度不斷提升，腰腹力量的不足給戰士傷病預防帶來了較大的風險。

1 部隊腰腹力量訓練現存的誤區

1.1重上下肢力量訓練，輕腰腹力量訓練

訓練中更注重上下肢力量的發展，對腰腹力量的重要性有所疏忽，這一觀念導致在訓練中產生了諸多問題，如攀登滑降訓練身體穩定性失衡的問題，格斗訓練力量傳導不順暢的問題，跳傘離機穩定性不夠的問題等，使專業技能課目訓練效率降低。

1.2重腹肌訓練，輕腰肌訓練

腹肌和腰肌訓練要均衡發展，如果只練腹肌，久而久之腹部肌肉發達，腰部肌肉薄弱，就容易在訓練過程中致使薄弱肌肉受傷，這也是導致部隊腰肌勞損現象高發的原因之一。

1.3重腹直肌訓練，輕腹斜肌訓練

戰士經過長期訓練后，體脂率都能在15%以下，通過腹直肌的訓練，腹肌塊也愈加明顯。對腹斜肌的訓練比較少，這就導致了肌肉發展的不均衡，容易引發傷病。

1.4重完成數量，輕動作標準

絕大部分人做仰臥起坐時為了追求數量，會以很快的速度連續做，認為這樣做效果最好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小。最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。所以為了達到更好的訓練效果，我們既要把握動作標準，也要尋求訓練最高效的速度。

1.5訓練動作不系統全面

部隊常見以仰臥起坐來訓練腹肌，而且一般是以傳統仰臥起坐為主，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸椎的傷害，更降低了動作的難度，使訓練效果大打折扣。仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到訓練效果，上身抬起與地面剛好成45°角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45°角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。部隊做傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，超過90°之后身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力，只有上身起至90°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機[2]。

腰肌訓練，部隊訓練的比較少，有些單位幾乎不涉及腰部的鍛煉。訓練動作最常見的是俯臥兩頭起，但用這個動作時經常會錯誤的利用爆發力來做，與腹肌訓練同理，沒有多少鍛煉效果，反而可能會導致傷病。正確的方法是在做這個動作時，完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

此外，部隊開展腰腹力量訓練還存在方法單一、手段簡單、訓練前后不注重拉伸等問題。

2 腰腹力量的訓練建議

2.1全方位訓練，均衡發展

進行腹肌訓練時，要靈活組合動作使腹直肌、腹斜肌、腹橫肌這三層肌肉都能得到充分的鍛煉。比如腹直肌可選擇90°仰臥卷腹，腹斜肌選擇俄羅斯轉體，腹橫肌選擇平板支撐，鍛煉腹肌的動作非常多，比如仰臥兩頭起、側橋、踩單車等，原則是鍛煉到每一層腹部肌肉。

從腰肌訓練來看，肌肉分層沒有腹肌那么明顯，最主要鍛煉的就是豎脊肌的力量和深層肌肉的控制能力。如背屈伸、俯臥兩頭起、游式挺身、背橋、仰臥擺腿等，需要說明的是，由于腰椎的特殊性，腰肌動作的訓練要特別注重動作的正確性和負荷的合理性，以免受傷。一般建議新兵訓練一周不超過2次。

2.2短間歇多組數，循環反復

挑選一系列動作靈活組合，在難度最大的動作后搭配一組腹部拉伸會使訓練效果更好。每個動作之間間歇10～30 s，通過多組數不斷循環反復，使腹肌持續得到刺激，直至力竭。

2.3拉伸放松要及時全面

腰腹訓練結束后肌肉是處于強烈收縮的狀態，為了使肌肉能夠發展更好更具實效，訓練完畢后需要對其進行專項拉伸。常用的動作有：腹部拉伸、背部拉伸、站姿側屈、跪式挺身等。

2.4休息和營養補充要及時

大強度訓練過后，人容易產生疲勞，需要補充能量和充足的休息。可在訓練結束后1 h內進行高蛋白營養物質的補充，如富含蛋白質的雞蛋白、雞胸脯、魚、牛羊肉等，也可以直接飲用蛋白粉，促進肌肉生長。

3 結束語

隨著實戰化訓練的深入推進，部隊發展精銳作戰力量將是大勢所趨。而精銳作戰力量的主體是戰斗員，這就需要戰斗員個體精干高效。但部隊現存的較大問題是腰腹部訓練較少，而且通過調查發現即使進行了腰腹力量訓練，也因組織訓練不夠科學造成訓練傷。腰腹力量，是身體核心力量的重要組成部分，腰腹力量不夠強大，會影響專業技能水平的提高和單兵綜合作戰能力的提升，對部隊戰斗力的提升至關重要。希望通過本文的思考能夠給更多的士兵以啟發，使部隊訓練能夠更為科學、系統和高效。

[1] 李之文.陸軍身體準備訓練手冊[M].北京：金盾出版社，2013.

[2] 斌卡.一平米健身：硬派健身[M].長沙：湖南文藝出版社，2014.

OnMisunderstandingsandCorrectTrainingMethodsofWaistandAbdominalStrengthTraining

XIA Jing

(46st Element of Unit 73071, Xinyi 221400, China)

the paper emphasized the importance of waist strength in military training, through the analysis of misunderstanding and blind in the present waist strength training with scientific and systematic exposition of how to correctly carry out waist strength training, and the tensile and nutritional supplement after training, trying to let more soldiers change the ideas, update the training concept, as far as possible to avoid training injury.

waist and abdominal strength; misunderstandings; training injury

G808.14

A

1671-1300(2017)03-0127-02

2017-03-20

夏菁(1991—)，男，湖南衡陽人，排長。研究方向：部隊軍事體育訓練。