中小學體操教學中提高學生支撐跳躍能力的練習方法

尹軍+++孫永生

摘 要：支撐跳躍能力是中小學體育與健康教學體操模塊中主要的教學內容之一，也是人們在日常生活和勞動中的一種重要的生活能力。由于支撐跳躍是結合上肢支撐動作與下肢跳躍動作來完成的，所以本文以從提高學生上肢支撐能力和下肢跳躍能力為切入點，根據人體解剖結構特點以及中小學生身體發育規律，通過有針對性的身體運動功能練習達到提高學生支撐跳躍能力的目的。

關鍵詞：支撐跳躍；動作；力量；爆發力

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）07-0021-05

跳躍本是人在日常生活和勞動中的一種生活能力。如有時跳過小溪、溝渠﹑水池﹑土崗，跳上窗臺﹑桌子，翻過矮墻等障礙物。有時需要從高處跳向低處，有時從低處并利用手臂的支撐跳上高處，取得有利位置去完成任務，這是人的一種生活本能[1]。支撐跳躍是實用性很強的身體鍛煉的手段。作為體育項目，是源于歐洲騎士訓練的“跳馬”。中小學的支撐跳躍，一般是用山羊﹑跳箱或跳馬作為跳躍器械。學校的支撐跳躍教學，與競技體操中的支撐跳躍有很大的區別，它沒有規則限制，動作比較簡單，以重點掌握助跑﹑踏跳﹑騰空、落地四個主要技術環節為主。使用器械多以支撐面較寬并能拆卸的跳箱和體積較小并能升降的跳躍器（山羊）為主，以使該項教學更具有針對性﹑實用性﹑安全性﹑鍛煉性，便于在學校開展。特為學校生產的跳箱，因為支撐部位寬，又能隨意增減階層，教學中也多被使用。但跳馬則很少在中小學校上體育課使用[2]。本文以提高學生上肢支撐能力和下肢跳躍能力為切入點，通過有針對性的身體運動功能練習達到提高學生支撐跳躍能力的目的。同時，也增強與之相應的身體體能素質。

一、支撐跳躍的價值與意義

支撐跳躍動作要求學生在幾秒鐘內完成助跑﹑踏跳﹑推手﹑騰空、落地等一系列動作。由于該練習對快速有力的踏跳和推手動作要求較高，因而對發展學生的腿部力量、上肢爆發力、軀干支柱力量、前庭器官和心肺功能等均具有十分重要的作用，而且該練習還對發展速度﹑靈敏﹑協調性、控制力、平衡能力和空間的定向能力等方面也具有十分積極的作用。更為重要的是，通過該項練習可使學生不斷地克服膽怯心理和畏難情緒，逐步樹立自信，培養勇敢﹑頑強﹑果斷的意志品質。

二、體操中跳躍動作的分類

體操中的跳躍，按動作類型可分為一般跳躍（普通跳躍）和支撐跳躍兩大類。一般跳躍是支撐跳躍的輔助練習，包括各種跳上﹑跳下﹑跳躍障礙﹑跳彈板等。支撐跳躍是通過助跑、踏跳﹑支撐推手并以特定姿態騰躍器械的一種身體練習。它主要通過兩腿短促而有力的踏跳和手臂的推撐器械，使身體在短暫的騰空時間里，運用各種不同形式的動作騰躍器械。整個動作過程速度快﹑騰空高﹑姿態美﹑落地遠而穩[3]。

支撐跳躍一般可分為水平騰躍﹑側騰躍﹑翻轉騰躍三種類型。具體分類見圖1。目前，中小學體育與健康課程中支撐跳躍教學內容主要以水平騰越類和側騰躍類為主，翻轉騰躍類由于難度等方面原因，基本沒有涉及。

三、提高支撐跳躍能力的方法

支撐跳躍是靠兩腿短促而有力的踏跳和手臂的推撐器械而完成的，這就需要學習者具有較好的上肢和下肢力量與爆發力作為基礎。教學中發展支撐跳躍能力的練習方法包含兩個方面：一是，以人體解剖結構為指導而設計的基礎身體運動功能練習方法，主要功能是肌肉動員和神經激活；二是，與支撐跳躍項目動作相結合的專項身體運動功能練習方法，主要功能是發展上肢和下肢力量及爆發力。

1.基礎身體運動功能練習方法

中小學生只有具備良好的基礎身體運動功能，才能夠在訓練過程中達到良好的效果。如果他們基礎性身體運動功能不好，在訓練中容易產生錯誤的動作姿勢和運動損傷。以下將從肌肉動員和神經激活練習兩個方面介紹一些實用的練習方法。

1.1肌肉動員練習方法

（1）俯臥“Y”型上舉

起始姿勢：俯臥于墊子上，兩手臂伸直前舉與身體呈30°夾角，拇指向上。

動作過程：做兩臂上抬動作，反復多次進行練習，激活肩部肌肉。

練習要點：上抬過程中軀干不出現抬起的情況，手臂與軀干夾角不變，大拇指始終向上。

（2）跪姿俯撐向后伸腿

起始姿勢：跪姿俯撐，手臂與地面呈90°，大腿與地面呈呈90°，軀干保持挺直姿勢。

動作過程：練習時，一側腿向后上方伸出，保持靜止姿勢時肩、髖、膝、踝保持在一條直線上，激活臀部肌肉。

練習要點：要求在練習過程中軀干位置保持穩定，不要出現身體的晃動以及腰部塌陷或拱起的情況。

（3）迷你帶——雙腿內收外展

起始姿勢：雙手叉腰，雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，大小腿之間的夾角約135°。

動作過程：兩側腿同時做外展動作，還原到起始姿勢，然后繼續重復相同動作。

練習要點：要求在練習過程中身體重心沒有起伏，身體的其他部分保持收緊狀態。

（4）迷你帶——側向直腿行走

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，兩臂上舉，直體站立。

動作過程：直膝髖關節外展向左或右行走，還原到準備姿勢，然后依次開始下一步練習。

練習要點：要求在練習過程中身體重心沒有起伏，重心位置始終在兩腿之間，軀干保持穩定姿態，每邁一步不要出現明顯的身體重心波動。

（5）迷你帶——正向行走

起始姿勢：由準備姿勢開始，雙膝彎曲呈半蹲姿勢，軀干挺直并適當前傾，兩腳尖方向朝前。

動作過程：行進時左或右腳依次前行，小腿始終保持與地面垂直方向，每步的移動距離為一腳左右。

練習要點：要求在練習過程中身體重心保持穩定，不要出現大幅度的上下波動，臀大肌注意保持收緊狀態。

1.2神經激活練習方法

（1）雙腳快速前后跳

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖、屈膝成微蹲姿勢，腳尖向前，膝關節不要超過腳尖垂直面；手自然垂放于身體兩側。

動作過程：雙腳同時做向前、向后的最快速度踮跳，動作幅度要小、頻率要快，盡量喚醒更多的肌肉參與運動。

練習要點：在踮跳過程中身體重心位置起伏不大，在跳躍過程中髖關節位置保持穩定，身體一直保持微蹲姿態。

（2）快速轉髖

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，雙手放在身體兩側。

動作過程：聽教師的口令或指示的方向做快速的轉髖練習。練習時，髖關節發力以最快速度完成轉髖跳，然后迅速回到起始姿勢，提高髖關節靈活性，提高快速反應能力。

練習要點：在轉髖跳過程中身體重心保持在兩腿之間，注意身體姿態控制，要以最快的速度完成轉髖跳。

（3）原地快速踮步——雙腳交替

起始姿勢：雙腿微曲，軀干保持挺直稍前傾，膝關節不要超過腳尖的垂直面。

動作過程：練習時，手臂做慢速的前后擺動，雙腳以最快的速度做原地的踮步動作，動作頻率要快，激活神經系統參與運動。

練習要點：在運動過程中身體重心保持不變，身體一直保持微蹲姿態，兩腳之間的距離保持不變。

2.專項身體運動功能練習方法

專項身體運動功能練習是指對具備一定基礎身體運動功能練習的人們進行一些針對性的體能訓練。以下專項練習結合支撐跳躍項目特點所設計，主要提高上肢和下肢的力量與爆發力。

2.1上肢力量與爆發力練習方法

（1）上斜俯臥撐

起始姿勢：雙腳并攏，雙手于肩兩側撐于高處，身體保持筆直。

動作過程：彎曲雙臂放低身體，直至大臂與身體平行，然后將身體撐起。

練習要點：整個動作過程中要保持身體筆直，不要撅屁股或塌腰。

（2）標準俯臥撐

起始姿勢：雙腳并攏，雙手于兩肩的正下方撐地，身體保持筆直。

動作過程：彎曲雙臂放低身體，直至上臂和地面平行，然后將身體撐起。

練習要點：整個動作過程中要保持身體筆直，不要撅屁股或塌腰。

（3）下斜俯臥撐

起始姿勢：雙腳并攏在高處，雙手于肩兩側撐地，身體保持筆直。

動作過程：彎曲雙臂放低身體，直至上胸接近地面，然后將身體撐起。

練習要點：整個動作過程中要保持身體筆直，不要撅屁股或塌腰。

（4）啞鈴——交替臥推

起始姿勢：仰臥于凳上，雙臂直臂于胸前舉起啞鈴。

動作過程：保持一個胳膊直立，將另一個胳膊降至肩部外側，然后將其推起，依次交替雙臂動作并重復。

練習要點：在推舉過程中時刻要保持雙腳觸地，身體的臀部和肩部在凳上，非用力一側的手臂保持筆直；腹部收緊以保持重心穩定。

（5）啞鈴——坐姿交替上推

起始姿勢：以坐姿呈準備姿勢，雙手持啞鈴于頭上。

動作過程：保持一側啞鈴高舉，另一側啞鈴下落并保持身體穩定。依次交替雙臂動作并重復。

練習要點：保持軀干的穩定性，不要產生腰部過展現象。

（6）啞鈴——站姿交替上推

起始姿勢：以站姿呈準備姿勢，雙手持啞鈴于頭上。

動作過程：保持一側啞鈴高舉，另一側啞鈴下落并保持身體穩定。依次交替雙臂動作并重復。

練習要點：保持身體的穩定性，不要產生腰部過展現象。

（7）實心球——跪姿推

起始姿勢：練習者面向墻，距離墻1～2米成跪姿于墊子上，雙手直臂持藥球于胸前。

動作過程：將球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后還原成起始姿勢并重復。

練習要點：保持軀干的穩定性，臀部肌肉適當緊張，腰部不要過展。主要發展快速力量，練習時必須要保持高速下動作的連貫性。

（8）實心球——單膝跪姿推

起始姿勢：練習者面向墻，距離墻1～2米成單膝跪姿于墊子上，雙手直臂持藥球于胸前。

動作過程：將球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后還原成起始姿勢并重復。

練習要點：保持軀干的穩定性，適當的腿部、臀部肌肉緊張，腰部不要過展。主要發展快速力量，練習時必須保持高速下動作的連貫性。

（9）實心球——前后弓步推

起始姿勢：練習者面向墻，距離墻1～2米成前后弓步姿勢于墊子上，雙手直臂持藥球于胸前。

動作過程：將球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后還原成起始姿勢并重復。

練習要點：保持軀干的穩定性，腿部、臀部肌肉適當緊張，腰部不要過展。主要發展快速力量，練習時必須要保持高速下的連貫性。

（10）實心球——站立推

起始姿勢：練習者面向墻，距離墻1～2米成站立姿勢于墊子上，雙腿稍彎曲，雙手直臂持藥球于胸前。

動作過程：將球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后還原成起始姿勢并重復。

練習要點：保持軀干的穩定性，腿部、臀部肌肉適當緊張。主要發展快速力量，練習時必須要保持高速下動作的連貫性。

2.2下肢力量與爆發力練習方法

（1）啞鈴——頸前蹲

起始姿勢：站姿，雙手持啞鈴屈肘將啞鈴置于頸前位置。

動作過程：臀大肌發力下蹲直至大腿與地面平行，通過臀部發力以及腿部蹬地充分蹬起至站立姿勢。

練習要點：在練習過程中保持膝關節不超過腳尖，膝關節避免內折疊，保持胸部和背部挺直。另外，可以根據實際情況在練習者體后放一個箱子，讓學生練習時找到大腿與地面平行的位置。

（2）啞鈴——弓箭步下蹲

起始姿勢：雙手持啞鈴前后分腿站立，將后腳置于跳箱上，膝關節微屈。

動作過程：通過前腿的彎曲降低臀部，同時后腿膝關節不能觸地呈半跪姿，停頓片刻后前腿蹬起還原呈起始姿勢。

練習要點：切勿將前腿的膝關節超過腳尖，膝關節向前切勿外展或內扣，以舒適的方式將腳尖或腳背置于跳箱上。

（3）雙腳跳下跳箱

起始姿勢：練習者雙手舉過頭頂，單腳支撐。

動作過程：下落時，腰背挺直，雙手向后擺動，單腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳的過程中，站在跳臺上保持身體穩定不出現晃動，下落時注意主要用臀大肌發力。

（4）單腳跳下跳箱

起始姿勢：練習者雙手舉過頭頂，單腳支撐。

動作過程：下落時，腰背挺直，雙手向后擺動，單腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳的過程中，站在跳臺上保持身體穩定不出現晃動，下落時注意主要用臀大肌發力。

（5）正面雙腳跳上跳箱

起始姿勢：練習者面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展，腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖，軀干前傾挺胸。

動作過程：蹬地擺臂起跳，跳起后落地時腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳箱的過程中，保持軀干穩定，落下時避免出現晃動。

（6）單腳跳上跳箱

起始姿勢：練習者正面單腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展，腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖，軀干前傾挺胸。

動作過程：蹬地擺臂起跳，跳起后落地時腰背挺直，支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳箱的過程中，保持軀干穩定，落下時避免出現晃動。

（7）連續跳上跳下跳箱

起始姿勢：練習者雙腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展。

動作過程：向上跳起后落到跳臺時，迅速蹬地后跳恢復到起始姿勢，腰背挺直，雙手向后擺動，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習要點：在跳上跳臺后下跳的過程中，要保持軀干穩定，落地時避免出現身體晃動等代償動作。

四、教學中應注意的問題

在中小學生支撐跳躍項目的教學過程中，除了掌握上述身體運動功能練習方法之外，還應注意以下幾個問題。

1.設立有效的防護措施

支撐跳躍的練習具有一定的危險性，因此，在教學過程中，教師必須采取一定的安全防護措施，這樣既可以防止學生在練習的過程中受傷，還能減輕學生對這項運動的畏懼心理。教師在進行動作的講解過程中還應當說明自我保護的要領，并在學生練習的過程中始終在一旁觀看和保護。當學生的練習效果提升后，教師可以適當減少對學生的保護，逐步教會自我保護和互相保護幫助技能，提高學生的自我防護能力，避免學生對教師產生依賴，限制其運動水平的進一步提高[4]。

2.培養學生克服心理障礙的信心

許多學生對于支撐跳躍存在一定的畏懼心理，教師必須對學生的這種心理進行及時的疏解。教師應當明確學生膽怯心理的產生原因，并根據學生的心理素質對其進行分組。對心理素質較差的學生，教師應當進行重點疏導和教學，并使他們進行相互的鼓勵和學習，積極克服心理恐懼，提高運動水平[5]。

參考文獻：

[1]耿培新.體育與健康（高中）[M].北京：人民教育出版社，2010年4月第3版：243.

[2][3]耿培新.體育與健康（七至九年級）[M].北京：人民教育出版社，2009年3月第2版：105-106.

[4]朱晨亮.體育支撐跳躍教學的具體方法研究[J].文體用品與科技，2015年08月下：91.

[5]馬曙明.初中體育支撐跳躍教學分析與思考[J].黑河教育，2013年12月：72.