青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練探析

蘇里

（青島市水上運(yùn)動(dòng)管理中心 山東青島 266071）

1 青少年帆船運(yùn)動(dòng)員體能需求

1.1 體能訓(xùn)練的必要性

帆船運(yùn)動(dòng)的比賽往往是在一定風(fēng)力下進(jìn)行的場(chǎng)地繞標(biāo)賽，而由于比賽中需要經(jīng)過順風(fēng)、橫風(fēng)、迎風(fēng)等多個(gè)航段，這就使得帆船運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平有著較高要求，運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)同樣直接關(guān)系著其運(yùn)動(dòng)成績(jī)，也只有具備優(yōu)秀體能的帆船運(yùn)動(dòng)員才能夠在復(fù)雜的環(huán)境下靈敏變換自身動(dòng)作，由此可見體能對(duì)于帆船運(yùn)動(dòng)的重要性。而對(duì)于青少年帆船運(yùn)動(dòng)員來說，其本身處于身心發(fā)展的關(guān)鍵階段，這就使得其相較于成年帆船運(yùn)動(dòng)員在體能上存在著較大劣勢(shì)，但為了保證青少年帆船運(yùn)動(dòng)員也能夠在比賽中做到享受比賽、完成比賽乃至取得比賽勝利，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練便必須得到高度重視[1]。

1.2 體能需求

結(jié)合帆船運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)與青少年帆船運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育水平，本文認(rèn)為青少年帆船運(yùn)動(dòng)員體能需求主要集中在上肢力量、下肢力量、核心力量3個(gè)方面，具體內(nèi)容如下：(1)上肢力量。起航屬于帆船運(yùn)動(dòng)的重要階段，這一階段青少年帆船運(yùn)動(dòng)員需要?jiǎng)佑蒙现M可能快速、大力的升帆，而只有青少年帆船運(yùn)動(dòng)員具備充足的上肢力量，其才能夠在起航階段取得優(yōu)勢(shì)，因此青少年帆船運(yùn)動(dòng)員必須做好上肢力量的鍛煉。(2)下肢力量。帆船運(yùn)動(dòng)正式的開展需要耗費(fèi)相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間，這段時(shí)間中青少年帆船運(yùn)動(dòng)員便需要通過自身的下肢支撐帆船，并保證帆船能夠在不同風(fēng)力、風(fēng)速下保證平衡和整體運(yùn)動(dòng)，而這便需要青少年帆船運(yùn)動(dòng)員具備較優(yōu)秀的下肢力量和耐力，為此青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練必須高度重視對(duì)其下肢力量的訓(xùn)練。(3)核心力量。帆船運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上屬于一項(xiàng)必須借助風(fēng)力的水上運(yùn)動(dòng)，而為了保證青少年帆船運(yùn)動(dòng)員能夠在運(yùn)動(dòng)中保持身體的穩(wěn)定，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員便必須以自身核心力量為基礎(chǔ)實(shí)現(xiàn)對(duì)四肢力量的較好控制，這里的核心力量指的是腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)力量。值得注意的是，由于正處于快速發(fā)育階段的青少年帆船運(yùn)動(dòng)員或多或少都存在發(fā)力錯(cuò)誤、重心不穩(wěn)等核心力量相關(guān)問題，關(guān)于核心力量的培養(yǎng)必須首先做好基礎(chǔ)的打牢，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員因運(yùn)動(dòng)損傷幾率也將由此實(shí)現(xiàn)大幅下降[2]。

2 青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法

2.1 力量訓(xùn)練

2.1.1 訓(xùn)練原則

在青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練前，教練必須明晰“力量輕、次數(shù)多”的力量訓(xùn)練原則，這主要是由于青少年帆船運(yùn)動(dòng)員本身屬于快速發(fā)育階段，而這一階段中其身體上含有的有機(jī)物質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于成年帆船運(yùn)動(dòng)員，這雖然使得青少年帆船運(yùn)動(dòng)員因骨骼富有彈性而不易出現(xiàn)骨折，但超出身體承受范圍的力量訓(xùn)練很容易導(dǎo)致其出現(xiàn)骨骺損傷，久而久之青少年帆船運(yùn)動(dòng)員很容易出現(xiàn)肌肉發(fā)育不平衡、下肢變形的問題，這種問題不僅會(huì)對(duì)青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)前景造成影響，其自身身體也將因此遭受永久性損害，因此只有遵循“力量輕、次數(shù)多”原則，才能夠有效避免青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的骨骺損傷，力量訓(xùn)練這一體能訓(xùn)練項(xiàng)目也才能夠避免本末倒置問題的出現(xiàn)。

2.1.2 具體訓(xùn)練內(nèi)容

表1 OP級(jí)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃

表2 OP級(jí)運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練計(jì)劃

具體訓(xùn)練內(nèi)容如下所示：(1)熱身環(huán)節(jié)。為了最大化力量訓(xùn)練效果，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員必須在力量訓(xùn)練前做好引體向上、仰臥起坐等熱身運(yùn)動(dòng)，一般持續(xù)10min的熱身運(yùn)動(dòng)就能夠?qū)⑶嗌倌攴\(yùn)動(dòng)員的身體導(dǎo)入力量訓(xùn)練狀態(tài)。(2)訓(xùn)練計(jì)劃。為了保證每一名青少年帆船運(yùn)動(dòng)員都能夠得到最恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計(jì)劃安排，相關(guān)教練必須結(jié)合青少年身體發(fā)展規(guī)律和實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合上文中提到的訓(xùn)練原則，教練員應(yīng)避免受訓(xùn)青少年帆船運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)期而繁重的力量訓(xùn)練，這是為了避免青少年出現(xiàn)精神疲勞、興趣衰退等不良影響，一般將力量訓(xùn)練控制在每次30min、每周3次較為適宜。(3)訓(xùn)練內(nèi)容安排。為了得以實(shí)現(xiàn)青少年帆船運(yùn)動(dòng)員上肢力量、下肢力量、核心力量的高質(zhì)量培養(yǎng)，教練可以安排受訓(xùn)青少年運(yùn)用伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑10min進(jìn)行熱身，正式訓(xùn)練環(huán)節(jié)則可以選擇俯臥撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、負(fù)重深蹲等較為簡(jiǎn)單的訓(xùn)練內(nèi)容，如3組5～10kg杠鈴片，每組次數(shù)分別為10次、8次、6次。(4)專項(xiàng)訓(xùn)練。為了有針對(duì)性地提高青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的上肢、下肢或核心力量，教練還需要結(jié)合受訓(xùn)青少年實(shí)際為其安排專項(xiàng)訓(xùn)練，如訓(xùn)練青少年帆船運(yùn)動(dòng)員上肢力量開展引體向上、臥推等力量訓(xùn)練項(xiàng)目；訓(xùn)練下肢力量開展負(fù)重提踵、連續(xù)障礙跳等訓(xùn)練項(xiàng)目；訓(xùn)練核心力量圍繞受訓(xùn)青少年的正確有力姿勢(shì)開展。(5)放松環(huán)節(jié)。放松環(huán)節(jié)直接關(guān)系著青少年帆船運(yùn)動(dòng)員是否會(huì)因力量訓(xùn)練出現(xiàn)損傷，完成訓(xùn)練后教練應(yīng)組織受訓(xùn)青少年開展放松運(yùn)動(dòng)10min。

2.1.3 訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)例

表1為某地帆船隊(duì)制定的OP級(jí)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃，由此上述論述的核心內(nèi)容便能夠得以實(shí)現(xiàn)直觀傳達(dá)。

2.2 有氧訓(xùn)練

除了針對(duì)性較高的力量訓(xùn)練外，有氧訓(xùn)練也屬于青少年帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要組成，這一訓(xùn)練主要是為了提升受訓(xùn)青少年的耐性。相較于成人帆船運(yùn)動(dòng)員，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員受年齡等因素影響往往心跳速率較高，這主要是由于其呼吸肌發(fā)育不完全、肺部黏膜極易受損，因此有氧訓(xùn)練的開展同樣能夠?yàn)槭苡?xùn)青少年的體能提升提供有力支持。與上文中提到的力量訓(xùn)練相同，有氧訓(xùn)練的開展也需要輔以熱身運(yùn)動(dòng)與放松運(yùn)動(dòng)，而具體訓(xùn)練則可以采用在跑步機(jī)上做耐力有氧跑、或是進(jìn)行游泳訓(xùn)練，由此就能夠同時(shí)實(shí)現(xiàn)跑步機(jī)上做耐力有氧跑良好生長(zhǎng)發(fā)育、體能提升的同時(shí)實(shí)現(xiàn)，這對(duì)于受訓(xùn)青少年的職業(yè)生涯也將帶來較為積極影響，表2為某地帆船隊(duì)制定的OP級(jí)運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練計(jì)劃。

3 結(jié)語

綜上所述，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練與其所能夠取得的成績(jī)聯(lián)系緊密。而在此基礎(chǔ)上，本文涉及的OP級(jí)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃等實(shí)例，則直觀證明了研究的實(shí)踐價(jià)值。因此，在相關(guān)領(lǐng)域的理論研究與實(shí)踐探索中，本文內(nèi)容便能夠發(fā)揮一定參考作用。