"油"你健康

文/保生

"油"你健康

文/保生

人體必需脂肪酸(如亞油酸、亞麻酸等)不能自身合成，必須從含有脂肪的油酸或食物中攝取。倘若長時間不吃油脂或含油脂的食物，還會造成磷脂、膽固醇缺乏，脂溶性維生素缺乏，維生素A、D、E、K，又只溶于脂肪內，才能吸收，上述都是新陳代謝的重要物質。如長期缺乏將會導致疾病發生。

許多人喜歡炒菜多放油，殊不知油脂攝入過多，也可導致肥胖，脂肪酸超過總熱量的10%，還會增加患心血管疾病風險，促使某些癌癥發病率升高。因此，油既不能不吃亦不能多吃，關鍵在于適量。另外，食用動物油，其脂肪有大量膽固醇。動態平衡失調后，會誘發動脈粥樣硬化和冠心病。高脂肪飲食還可使癌癥發病率升高。尤其中老年人，一定要當心。

分辨食用植物油是否有利于健康，要看其飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量。盡量食用不飽和脂肪酸(包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸)，則能幫助我們預防心臟病和控制血糖。

過去，人們大多習慣食用芝麻油、花生油、菜籽油、大豆油、玉米油以及調和油，如今一方面隨著科學發展，將陸續研制出新品種，以滿足我國人均植物油消費量增長所需。牡丹籽油就是其中的一種，中國林科院通過壓榨分析，這種油不飽和脂肪酸含量92%，多不飽和脂肪酸含量70%，a-亞油酸為40%以上，是橄欖油的140倍，大豆油的10倍。同時牡丹籽油還含有眾多的藥用牡丹有效成分，是世界上最好的食用油，被稱為“液體黃金”!山東大學醫學院的臨床試驗表明，服用牡丹籽油，高血脂患者血液甘油三酯下降了24.8%，膽固醇下降了12.5%。

另一方面，隨著一帶一路的開通，大大促進了國際貿易蓬勃發展，有許多進口食用油出現在超市的貨架上。例如，橄欖油、芥花油、胡桃油、椰子油，本文將為你揭開這些“鮮油”的神秘面紗。

橄欖油：最適合生吃的健康食用油

一般用橄欖果實直接冷榨而成，保留了營養成分和化學處理。因此，成為大名鼎鼎的健康烹飪油。橄欖油中單不飽和脂肪酸高達78%，多不飽和脂肪酸占8%，只有14%的飽和脂肪酸。橄欖油中的抗氧化劑幾乎是所有食用油中含量最高的。常吃富含單不飽和脂肪酸的食物，能夠有效預防心血管疾病，消除炎癥。因而逐漸興起“吃橄欖油養生”的熱潮。但需提醒，應注意油脂種類均衡和熱量超標問題。專家介紹，橄欖油主要含單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸較少，光吃橄欖油，會缺乏人體必需的歐米伽3和歐米伽6。所以，建議多種油混著吃，包括花生油、菜籽油等等，也可以配合海產品一起吃，單不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例，大約在1：1：1，以發揮最大的保健效果。

什么是初榨油和精煉油？

初榨油是沒有溶媒提取，在室溫下榨出的油，而精煉油是高溫精煉加工而成的。初榨油常常飽含植物本身的香氣，而且具有許多營養物質，例如維生素和抗氧化劑也不會遭到加工的破壞。初榨橄欖油好過精煉橄欖油。但在煎炒的時候，最好用精煉油，因為初榨油發煙點低，其中的單不飽和脂肪酸穩定性不高，一經高溫就會分解、氧化，這樣就浪費了。 因此，昂貴的初榨油最好留著拌沙拉或者調味用。

芥花油的英文名稱為canola oil。oil是油的意思，但Canola卻不是任何植物，那這個名稱到底是怎么來的呢?Canola是加拿大、油、低酸(Canola oil low-old）幾個英文單詞組合而來。原來，芥花油是加拿大科學家選育的，歐洲油菜花花籽榨出的油。經過選育，原來油中的有害脂肪酸和苦味物質都大大降低，芥花油最終含有高達30%左右的多元不飽和脂肪酸和60%左右的單元不飽和脂肪酸，不利于健康的飽和脂肪酸只占7%左右。芥花油可能是所有常用烹飪油中飽和脂肪酸含量最少的了。有研究顯示，吃芥花油能夠降低膽固醇，而膽固醇高是導致心血管疾病的重要因素，所以芥花油有預防心血管疾病的作用。另外，最近多倫多大學研究者還發現，吃芥花油對2型糖尿病患者有好處。在實驗中，每天多吃了幾片含芥花油的全麥面包的參與者，其

血糖在3個月后降得更多。芥花油是一種精煉油，這讓其所含的抗氧化物質比橄欖油中的要少，但是保存時間卻更長。

胡桃油就是用胡桃榨取的油， 其單元不飽和脂肪酸的含量為24%，多元不飽和脂肪酸的含量高達67%。飽和脂肪酸的含量只有9%。

大量的多不飽和脂肪酸意味著豐富的維

生素E、ω-3和ω-6脂肪酸，這些都有利于我們的身體健康。除此以外，胡桃油中大量的鞣花酸還是很好的抗氧化劑，能夠對抗多種有毒物質，從而抑制某些癌癥的生長。胡桃油中含有豐富的褪黑激素，能夠幫助我們調整生物鐘和睡眠。根據研究，吃胡桃油有利于血液循環并有降低患心臟病風險、減少炎癥、調理內分泌、緊實皮膚、預防濕疹、延緩衰老等作用。品質良好的初榨胡桃油不僅口感良好還有濃郁的胡桃香味。不過胡桃油的保存時間短，只有6～12個月，一旦開瓶就必須儲存在冰箱中，否則會變質。

椰子油是用椰子肉榨的，含有6%的單不飽和脂肪酸、1.6%的多不飽和脂肪酸和92%的飽和脂肪酸。大量的飽和脂肪酸讓椰子油十分穩定，儲存時間長。雖然椰子油中的飽和脂肪酸為中鏈脂肪酸，不同于動物油脂中的長鏈脂肪酸，但其含量太高，為了心血管健康，還是應該謹慎使用?？梢灿腥苏J為，偶爾使用椰子油有利于健康。例如，南太平洋的托克老島居民攝入大量的椰子油，他們每天攝入的熱量有60%都來自于椰子，但是他們并沒因此增加患心血管疾病的風險。椰子油中的月桂酸反而能夠幫助他們對抗細菌、病毒和真菌。椰子油中的中鏈脂肪酸讓他們并不容易感到餓，從而擁有苗條的體態。椰子油到底健不健康?賓州州立大學的心血管專家認為，椰子油比黃油和反式脂肪酸要健康，但是并不如其他植物油健康。在選擇健康的烹飪油時，也需要注意其他食物的營養均衡。另外，不論是健康還是不健康的油，每克都有9卡路里的高熱量，美國心臟協會建議，每天攝入的熱量中油脂所占比例不宜超過25%。

椰子油含具有殺菌作用的丹桂酸，其中的飽和脂肪也可預防受到陽光紫外線的損害。美國紐約健康研究中心主任弗蘭克·李普曼表示適當吃椰子油可保護皮膚。

很多老年人易患的慢性病都和長期吃油不當有關。比如：脂肪肝、高脂血癥。但完全不吃油或吃油過少又會讓老年人出現必需脂肪酸缺乏，體重過低，認知能力下降等問題。

因此，一定要特別注意吃油的量不能多也不能少，通常中等身材的老年人每天最多可攝取35克～44克油，但這些油是指從所有食物中攝取油的總和，而不只是烹飪用油。

除了要嚴格控制數量，老年人還要注意控制好植物油的攝入量。這是因為，絕大多數動物油都是飽和脂肪酸含量多，飽和脂肪酸太多會讓血液中膽固醇升高。因此，老年人要少吃或不吃動物油。

總之，老年人吃油，要注意兩個大原則，即：控制總量，盡量不吃動物油。