低調的“營養高手”

文/陳霞飛

低調的“營養高手”

文/陳霞飛

生活中有很多食物，就像少林寺的“掃地高僧”，深藏不露，實際上卻有很多不被大家熟知的營養價值，下面為大家介紹了幾種常見的低調的“營養高手”。

維生素C高手：薯類

新鮮的薯類不僅富含膳食纖維，也是維生素C的良好來源，如：土豆、紅薯、木薯等。《中國食物成分表》數據顯示：每100克土豆、木薯中維生素C含量分別為27毫克、35毫克，高于很多果蔬，如白蘿卜21毫克，西紅柿19毫克。另外，深色的土豆和木薯還含有豐富的胡蘿卜素等營養素。從營養保存角度來說，維生素C會因水浸、受熱等喪失，因此在烹飪這類食材時應該控制時間，用切片代替切絲，減少營養流失。

抗氧化物高手：香辛料

抗氧化物能夠幫助對抗自由基、緩解衰老。日常飲食中，盡管香辛料攝入量不多，但來自美國農業部及美國營養學院的研究顯示，丁香、肉桂、大蒜、生姜等香辛料中含有豐富的植物化學物和抗氧化物質，是飲食中抗氧化物的重要來源。據了解，美國已將肉桂納入美國藥典，并將肉桂提取物與鉻元素一起制作成膳食補充劑，研究發現，適量地補充肉桂，有助于預防糖尿病。

補鈣高手：芝麻醬

缺鈣不但危害骨骼健康，還會出現失眠、脾氣暴躁等問題。研究顯示，3～10歲兒童每天需要補充600～1000毫克鈣，19～50歲的成年人鈣攝入量應該在700～1000毫克。數據顯示，每100克芝麻醬中含有870毫克鈣質，遠高于1盒牛奶（250克）的260毫克鈣含量。另外，芝麻磨制成芝麻醬后，消化率也能夠大大改善。芝麻醬的用途廣泛，既可以做涼菜及涮菜的調味品，也能用于花卷等面點中。

維生素B2高手：綠葉菜

維生素B2有益于皮膚和肝臟健康，有助將食物轉化為能量。長期缺乏維生素B2容易導致眼部疾病的發生。綠葉菜中不僅含有豐富的維生素C，植物化合物，也能為人體提供相當多的維生素B2。但需要注意的是，綠葉菜不要長時間烹炒，以免損失營養。

膳食纖維高手：堅果

堅果富含植物蛋白質以及膳食纖維、植物營養素等。以杏仁為例：大約23顆杏仁中就含有3.3克膳食纖維。除此之外，松子、芝麻、核桃、葵花籽、南瓜籽等也都是膳食纖維高的堅果種子類食物。但要注意的是，吃堅果時，盡量選擇無鹽、無添加、未經烤制的，以免攝入過多鹽，危害健康。

補硒高手：黃花魚

硒是人體不可缺少的微量元素，缺硒會導致脫發、貧血、肝硬化，甚至是癌癥等疾病。數據顯示，克山病（地方性心肌病）全部發生在缺硒地區，患者頭發與血液中硒明顯低于其他居民，而適量補充硒元素，就能預防克山病。研究也證實，適量補充硒，還有助防癌。此外，硒與金屬離子有很強的親和力，能夠在體內與金屬汞、鉛等結合，并使其排出體外。作為海產品，黃花魚中富含微量元素硒，100克左右的黃花魚就可以滿足人體對硒的需求。黃花魚食用方法很多，紅燒、清蒸都是不錯的選擇。