老人生活應(yīng)該化整為零

文/包育曉

老人生活應(yīng)該化整為零

文/包育曉

睡眠不佳、體力下降、消化不好等問題困擾著大部分老人。如何解決上述問題？記者采訪營養(yǎng)、運動及老年醫(yī)學(xué)專家，給出了“化整為零”的方法。

指導(dǎo)專家

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長 高方堃中國疾控中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張堅

2、美國：90%的醫(yī)生都覺得存在過度醫(yī)療

在美國，每年有2100億美元因“過度醫(yī)療”而打了水漂。美國的過度醫(yī)療有多嚴重呢？

美國的《PLOS ONE》雜志對美國醫(yī)學(xué)會的2106名醫(yī)生的調(diào)查顯示，只有4.6%的醫(yī)生覺得過度治療并不存在，剩下超過90%的醫(yī)生都覺得多多少少存在些過度醫(yī)療，平均下來，美國醫(yī)生覺得有20.6%的醫(yī)療服務(wù)不必要，其中有37.7%的醫(yī)生覺得至少有30%-45%的醫(yī)療服務(wù)都沒有必要！

3、德國：心臟支架，沒做手術(shù)康復(fù)率反而高

德國醫(yī)生尤格·布來克曾將許多醫(yī)療領(lǐng)域觸目驚心的案例總結(jié)著成《無效的醫(yī)療》，其中一個觸目驚心的例子就是“心臟支架手術(shù)”。

德國萊比錫醫(yī)院的外科專家做了一個很有說服力的實驗，他們將100位冠狀動脈狹窄達到75%的患者分成兩組，一組手術(shù)，另一組每天鍛煉不手術(shù)。一年后，手術(shù)組的康復(fù)率為70%，而沒做手術(shù)組的康復(fù)率卻達到88%。

03醫(yī)療對人的健康只起8%的作用，健康的60%取決于生活方式

“在宗教強盛，科學(xué)幼弱的時代，人們把魔法信為醫(yī)學(xué)，在科學(xué)強盛、宗教衰弱的今天，人們把醫(yī)學(xué)誤當做魔法。”韓啟德說。

韓啟德提醒，應(yīng)擺正醫(yī)療的定位。因為醫(yī)療對人的健康只起8%的作用，更多的是由生活方式、生活條件、經(jīng)費的保障來決定的，因此我們應(yīng)該有一個更好、更全面的看法。

著名呼吸病專家、中國工程院院士鐘南山也認為，在決定我們健康的主要因素里，父母遺傳、自然環(huán)境、社會環(huán)境加起來，占32%，而醫(yī)療條件只占8%，剩下60%的決定因素來自生活方式。

運動：善用零碎時間

“運動對老人的大腦、關(guān)節(jié)等都有諸多好處，但高強度、長時間的運動并不適合他們，尤其是患有高血壓、心臟病等慢病的老人。建議老人利用零碎時間，將簡單活動融入日常生活，既達到運動健身目的，也能保證安全。”

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，老人鍛煉應(yīng)以有氧耐力鍛煉為主，如健走、慢跑、游泳、廣場舞、太極拳等；最好搭配適當?shù)牧α俊⑷犴g性和平衡能力練習(xí)。力量練習(xí)有俯臥撐、仰臥起坐、深蹲，以及杠鈴、啞鈴、拉力器、彈力帶等；柔韌性鍛煉則包括頸、腰、肩、髖等部位的不同方向拉伸練習(xí)；平衡鍛煉推薦睜眼或閉眼單腳站立、踩直線步行等。鍛煉時的目標心率以（170-年齡）次/分鐘為宜，且至少保持此水平持續(xù)鍛煉10分鐘以上。

如何化整為零：晨起后可利用一小段時間進行散步、快走、太極拳、氣功等輕運動；然后在買菜、接送孫輩的過程中進行適量的步行鍛煉；白天在做飯、燒水、洗碗等家務(wù)勞動的同時，可以利用空閑時間，間歇進行幾組深蹲、單足站立、踮腳尖等運動；還可以借助生活用品進行鍛煉，如拿礦泉水瓶當啞鈴來進行屈肘抗阻練習(xí)。總之，通過各種零散的體力活動都能增加能量的消耗，起到鍛煉效果，還能降低運動的風險。

飲食：堅持少量多餐

“消化功能會隨年齡增長而出現(xiàn)減退，一般90歲以上老人的消化能力只相當于5歲小孩，因此老人很容易在三餐時出現(xiàn)沒胃口等情況。”中國疾控中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅表示，老人身體有其特殊性，能量需求下降，蛋白質(zhì)、葉酸、維生素B6等營養(yǎng)素需求卻上升。

張堅建議，老人可通過增加每天用餐次數(shù)，保證營養(yǎng)的充足攝入。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》推薦，老人每日固體食物攝入量在1200～1500克，因此無論吃幾餐，老人每天的總飯量都應(yīng)盡可能控制在這個范圍內(nèi)。加餐時間可根據(jù)個人習(xí)慣調(diào)整，如老人習(xí)慣早起，早餐和午餐間隔時間較長，建議在10點左右加餐；如果晚餐吃得早，可選擇在睡前2小時加餐；反之，則應(yīng)在下午3點左右加一次下午茶。加餐時，應(yīng)選擇易咀嚼、易消化、易準備的清淡食物，如奶制品、水果、堅果（可預(yù)先搗碎）、蔬菜、蛋卷等。

如何化整為零：除正餐外，上午10點左右可吃一份水果，一小把堅果或一小塊點心；下午茶選擇水果或雞蛋羹、粥等易消化食物；晚9點左右喝杯牛奶或其他奶制品。

睡眠：打個小盹充電

失眠、淺眠等睡眠障礙常會導(dǎo)致老人精神萎靡，情緒不穩(wěn)。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長高方堃認為，在排除因疾病導(dǎo)致的失眠問題后，老人可選擇用白天打盹的方式，補充夜晚不足的睡眠，幾分鐘、十幾分鐘的小盹，也能夠“積零成整”，儲備精力。

如何化整為零：晚9點到凌晨3點是最佳睡眠時間，老人最好在10點前上床睡覺；白天時，以15～30分鐘的午睡為好，過久很容易影響晚間睡眠。夏季晚間睡眠相對更短，老人可在上午9～10點和下午2～4點各睡一次，如還是覺得白天精力差，可在睡意明顯時打盹10～20分鐘，但應(yīng)注意，打盹不能代替正常睡眠，無論睡多久都應(yīng)盡量臥床，注意保暖。

心理：尋找點滴快樂

退休后生活節(jié)奏和生活狀態(tài)的改變，易讓老人生出傷感情緒；操心小輩事，幫忙又力不從心，會讓老人產(chǎn)生心理失落感；年老的不安全感常導(dǎo)致老人憂心忡忡，情緒波動。高方堃強調(diào)，這些不良情緒給老人帶來的傷害不容小視，應(yīng)學(xué)會用豐富晚年生活，發(fā)現(xiàn)點滴快樂的方式，對抗不良情緒。

退休后，要主動放慢生活節(jié)奏，多留意身邊的幸福。例如，在和陌生人的交流中找到共同言語；早起發(fā)現(xiàn)陽臺盛開的花朵；小區(qū)里聽見鳥鳴聲、嬰兒的笑聲；睡前泡個熱水澡后感受放松的身體；欣賞雪后寧靜的早晨等，都能帶來心理上的愉悅。

如何化整為零：將大段時間進行分割，分別安排不同的內(nèi)容：早起，約上鄰居好友一起買菜；回家后澆花、看書、練書法、做幾組拉伸運動，收拾家務(wù)；午睡后，出門會友或參加其他社交活動，或安排學(xué)習(xí)新本領(lǐng)等；晚飯后是晚鍛煉時間，可與同齡人跳跳廣場舞等。