如何堅(jiān)守新年計(jì)劃？

〔美國〕丹·科爾曼

每逢新年的鞭炮聲響起，總有成千上萬的新年計(jì)劃華麗誕生，最常見的莫過于減肥、健身、戒煙、戒酒和攢錢。然而，有33%的新年計(jì)劃在一個(gè)月之后就被拋之腦后，80%以上的計(jì)劃則是半途而廢……

在大部分人眼里，想要堅(jiān)守新年計(jì)劃，簡(jiǎn)直是難于上青天。但這并非不能實(shí)現(xiàn)，斯坦福著名心理學(xué)家凱利麥格尼格爾給大家提出了一些科學(xué)的建議。麥格尼格爾教授在斯坦福大學(xué)為繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門“意志力科學(xué)”的課，廣受歡迎，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。

麥格尼格爾教授告訴學(xué)生，意志力并非與生俱來。意志力是一種復(fù)雜的身心反應(yīng)，會(huì)因壓力、睡眠不足和營養(yǎng)缺失下降，但它可以通過一定的訓(xùn)練得到加強(qiáng)。下面就是麥格尼格爾為提高意志力水平，幫助大家堅(jiān)守新年計(jì)劃提出的15條攻略：

意志力就像肌肉。你越用力鍛煉它，它就越融入你的生活。所以找一個(gè)與你宏偉目標(biāo)（新年計(jì)劃）方向一致的小目標(biāo)，從小處開始改變。

選一個(gè)你真正想要的目標(biāo)或計(jì)劃。不是別人要你達(dá)到的目標(biāo)，也不是你認(rèn)為自己應(yīng)該需要的目標(biāo)。找尋自己的真實(shí)內(nèi)心，制定一個(gè)對(duì)生活有重要意義的正目標(biāo)。

意志力會(huì)“傳染”。尋找一個(gè)意志力強(qiáng)的榜樣，他實(shí)現(xiàn)了你想要達(dá)到的目標(biāo)。多與支持你的親朋好友相處，因?yàn)楦淖儾恢话l(fā)生在一個(gè)人身上。

意志力在剛起床時(shí)最強(qiáng)。白天工作的疲乏將不斷減弱人的意志力。盡量在早晨完成必做的事，比如鍛煉。晚上要當(dāng)心！壞習(xí)慣常在這個(gè)時(shí)候來拜訪。

壓力和意志力互不相容。“壓力有助于你集中精力于短期目標(biāo)，但自控力需要始終把握大局。想要提高意志力，一定要學(xué)會(huì)如何管理好自己的壓力。”感到筋疲力盡的時(shí)候，不妨出去走走。短短5分鐘的戶外步行，就可以緩解你的壓力、改善心情，讓你充滿意志力。

爭(zhēng)取每天6—8小時(shí)的睡眠。睡眠不足（每晚少于6小時(shí)）會(huì)影響大腦前額葉皮層判斷和欲望控制的功能。科學(xué)表明，多睡一個(gè)小時(shí)（最佳睡眠時(shí)間8小時(shí)）就可以幫助癮君子克服一次吸毒沖動(dòng)。所以，多睡一小時(shí)自然會(huì)幫你少吃一個(gè)甜甜圈或者少抽一根煙。

時(shí)刻牢記營養(yǎng)的重要性。“多吃蔬菜和粗糧可以為大腦提供更多能量，提高意志力的方方面面，克服拖延癥，堅(jiān)持實(shí)現(xiàn)新年計(jì)劃。”

別以為明天就會(huì)大不同。麥格尼格爾提出，我們總是傾向于認(rèn)為自己在明天會(huì)擁有更堅(jiān)強(qiáng)的意志力、更充沛的精力、更多的時(shí)間和更大的動(dòng)機(jī)。問題在于“如果我們?cè)诿魈煊袡C(jī)會(huì)做出不同的選擇，我們今天基本一直在向誘惑和壞習(xí)慣‘屈服”。正視你的欲望，承認(rèn)它，而不是否定它的存在。

設(shè)想實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過程中可能出現(xiàn)的重重困難。要事先明白你的新年計(jì)劃并不可能一帆風(fēng)順，不要盲目樂觀。

了解自己的缺點(diǎn)，為之做足準(zhǔn)備。 麥格尼格爾說，“認(rèn)為自己最有自控力的人往往更容易放棄新年計(jì)劃；他們將自己置于誘惑中，也不求助，最終向挫折屈服。你必須知道自己是怎么失敗、怎么被誘惑，以及怎么拖延的”。

留意你每天做的小抉擇。“有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一般人以為自己每天會(huì)做14個(gè)關(guān)于食物的抉擇，而事實(shí)上抉擇的數(shù)量超過了200個(gè)。當(dāng)你沒有意識(shí)到自己在做抉擇時(shí)，你已經(jīng)聽從習(xí)慣或誘惑給出了默認(rèn)答案。”所以能做出符合自己新年計(jì)劃的每個(gè)小抉擇至關(guān)重要。

堅(jiān)定但不固執(zhí)。明確新年計(jì)劃和實(shí)現(xiàn)方法固然好，但她提醒道，“如果有些辦法走不通，或者結(jié)果并不是你想要的，請(qǐng)給自己留點(diǎn)空間，重新嘗試”。

給自己一些良性的小獎(jiǎng)勵(lì)。研究表明，人類大腦對(duì)此反應(yīng)不錯(cuò)。（當(dāng)然，如果你的目標(biāo)是戒煙，那這獎(jiǎng)勵(lì)絕不應(yīng)該是一根煙。）

遇到挫折時(shí)，別對(duì)自己太苛刻。雖然這聽上去很反常，但研究表明，總是感到羞愧或內(nèi)疚的人，要比偶爾放松自己的人更容易打破新年計(jì)劃。簡(jiǎn)而言之，“丟掉自己的內(nèi)疚吧”。

想要堅(jiān)守新年計(jì)劃——減肥、管理收支、減緩壓力、克服拖延癥……1月，新的起點(diǎn)，從駕馭意志力開始！endprint