錯(cuò)誤健身讓你得不償失

李啟

生命在于運(yùn)動(dòng)，這句話大家都很熟悉。但如果存在錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣和動(dòng)作不僅很難達(dá)到預(yù)期健身效果，還會(huì)造成對(duì)身體的損傷。以下這些健身鍛煉誤區(qū)可千萬(wàn)不能有。

誤區(qū)1： 有氧運(yùn)動(dòng)越多越好

慢跑、跳繩、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可瘦身減肥還能促進(jìn)血液循環(huán)，好處多多。但需要注意的是，長(zhǎng)時(shí)間有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，還有肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它能增加肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高。

運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率50%～75%鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最有利。

誤區(qū)2： 運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)有口渴的感覺(jué)，甚至嗓子眼發(fā)干，說(shuō)明身體已處于缺水狀態(tài)，別忍著不喝。補(bǔ)水原則是少量多次，能緩解口渴癥狀就行，注意水別太涼。運(yùn)動(dòng)中如果一次性喝大量的水也會(huì)造成不良后果，比如增大心臟和腸胃負(fù)擔(dān)，造成運(yùn)動(dòng)中腹痛等。

如果運(yùn)動(dòng)量大、出汗多，補(bǔ)充水分時(shí)最好以富含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)的飲料為主；如果運(yùn)動(dòng)量小，出汗少，喝礦泉水就好。

誤區(qū)3： 看到健身器材就一陣猛練

很多健身達(dá)人喜歡秀自己的馬甲線、比基尼橋，但如果你是個(gè)健身房新手，千萬(wàn)別被自己制定的完美健身計(jì)劃所迷惑。健身鍛煉貴在持久。翻翻自己的抽屜，里面是不是還躺著幾張過(guò)期的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡？每天活動(dòng)半小時(shí)，1周堅(jiān)持3天以上足矣。

每天去健身房擺開(kāi)架勢(shì)猛練，看似信心滿滿，其實(shí)很難堅(jiān)持下去。而且，身體突然承受很多新的生理負(fù)荷，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷。

誤區(qū)4： 運(yùn)動(dòng)后“急剎車”

常有人將快速運(yùn)行的跑步機(jī)直接按停，大汗淋漓地從上面下來(lái)。

在較為劇烈的運(yùn)動(dòng)后立刻停下休息，肌肉的節(jié)律性收縮會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒。正確的做法是，在激烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后，應(yīng)采用慢跑或有一定速度的步行作為調(diào)整活動(dòng)，然后可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。

誤區(qū)5 ：晨練肯定比暮練好

有的人喜歡晨練，有的人則選擇晚飯后打球、游泳、快走。哪個(gè)時(shí)間更適合鍛煉？

晨跑時(shí)，因?yàn)槭强崭梗梭w血液中血糖、胰島素水平低，主要以燃燒脂肪作為能量，有助于減肥。餐后一兩個(gè)小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，也能有效燃燒脂肪，還幫助消化。需要提醒的是，早晨時(shí)人的血壓偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危險(xiǎn)性相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏時(shí)人的心跳、血壓相對(duì)平衡，人體應(yīng)激能力也是一天中的最高峰，此時(shí)鍛煉安全系數(shù)高些。

鍛煉項(xiàng)目要根據(jù)身體健康情況來(lái)選擇，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dòng)，游泳、騎車、散步比較適合。高血壓、心臟病患者，不適宜進(jìn)行太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)。

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每天散步一刻鐘 早亡風(fēng)險(xiǎn)降兩成

堅(jiān)持每天散步15分鐘，這可能是最簡(jiǎn)單易行的長(zhǎng)壽“秘訣”。

法國(guó)圣艾蒂安大學(xué)醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)60歲以上的老年人而言，如果每天堅(jiān)持低強(qiáng)度鍛煉15分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)比不運(yùn)動(dòng)的同齡人低22%。這項(xiàng)研究歷時(shí)12年，跟蹤記錄了兩組老人的日常鍛煉和健康狀況，其中一組為1011名法國(guó)人，在研究開(kāi)始時(shí)年齡為65歲；另一組則是大約12萬(wàn)名不同國(guó)家的60歲老人。

按照每周運(yùn)動(dòng)的代謝當(dāng)量，這些老人被劃分為不運(yùn)動(dòng)和低、中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等4類。12年間，9%的第一組老人和15%的第二組老人去世。研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)越多的老人，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。與不運(yùn)動(dòng)的老人相比，低、中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)老人的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別減少22%、28%和35%。研究牽頭人戴維·于潘博士說(shuō)，多半老年人達(dá)不到每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)的推薦量，而這項(xiàng)研究證實(shí)，就提升老年人健康狀況而言，每天堅(jiān)持低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)足以實(shí)現(xiàn)“質(zhì)的飛躍”。“低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量只有推薦量的一半，相當(dāng)于每天散步15分鐘。”于潘說(shuō)。