作息也要應時應季

文/張杰

作息也要應時應季

文/張杰

受訪專家：

南方醫科大學中西醫結合醫院治未病中心主任 文小敏

南方醫科大學中西醫結合醫院心血管病科主任醫師 周迎春

人人都希望健康長壽。中醫認為，腎為先天之本，脾胃為后天之本。因此，養好脾胃對于健康長壽十分重要。

在健脾胃方面,除了健康飲食、適度運動外,優質睡眠也是至關重要的一環。

因人、因時、因地制宜,順其自然,根據四季規律來調整作息時間,更有利于延年益壽。

春

晚睡早起，升發陽氣

春季是萬物復蘇的季節,逐漸變得晝長夜短,日出時間比冬季要早。根據中醫理論,“春三月,夜臥早起,廣步于庭,被發緩行,以使志生,此春氣之應,養生之道也”。也就是說,在春季,我們的作息安排最好是能適當地晚睡早起,順應日出的自然節律,與萬物一同迎接陽光的溫煦,有助體內陽氣的升發。

陽氣是生命之本,決定著身體的新陳代謝、生長、發育、衰老、死亡,有“衛外”和“固密”的作用。通俗地說就是,人體陽氣充足,則冬天不怕冷、夏天不怕熱。陽氣虛衰則導致生理活動減弱、器官功能衰退、御寒能力下降。隨著春天氣溫回暖,體內陽氣升發,皮膚腠理逐漸開泄,各組織器官功能開始活躍,新陳代謝也趨于旺盛。此季節尤其不可因“春困”而賴床,正常的起床時間應該是5時至7時之間,因為這是一天之中陽氣開始旺起來的時候。

春季早晚氣溫偏涼,晨練最好是在日出后,隨身攜帶手絹,隨時擦汗,注意出汗不宜過多。不要過早過快地減衣,建議大家采用“洋蔥式”穿衣方法,多穿幾層薄衣服,便于隨時穿脫。

夏

晚睡早起，提倡子午覺

夏季晝長夜短,晚睡早起,適當減少睡眠時間,才是順應自然養生的原則。

夏季天氣炎熱,人大多不容易入睡,因此入睡時間可以比平時推遲半小時左右,而早晨按以前的時間起床或者早起半小時,對健康都沒有影響。這并不是提倡大家熬夜,人的睡眠有“過時不候”的特點,如果在困倦的時候不能及時入睡,就會難以入睡甚至失眠。所以,夏季睡覺時間不應超過11點半。

此外,夏天艷陽高照,易致人傷暑。加之晝長夜短,人們更應該重視午睡。中醫提倡睡“子午覺”：“子”是指晚上11時至次日凌晨1點,“午”是指中午11時至13點。因此,中午12點半左右開始午休半個小時,能讓下午精力充沛,有很好的養生益處。

夏季養生還應注意補足水分,不要過度貪涼,避免煩燥生氣,每天給自己足夠的時間靜養。中醫所提倡的靜養是指把所有的意念拋空,氣沉丹田,注意力集中在自己的呼吸上。靜養不必拘于時間和地點,感到累了就可以做,比如睡前打坐冥想,晨練時或晚飯后在公園保持輕松的站姿,閉上眼睛放松全身。

秋

早睡早起，斂陰舒陽

秋季是陽氣漸收的季節,自然界的陽氣會由疏泄流淌轉為收斂閉藏。《黃帝內經》記載,“秋三月,早臥早起,與雞俱興”。早臥可以收斂陰氣,順應陰精的收藏特性,安神養生;早起可以舒展陽氣,順應陽氣的舒長,使肺氣得以舒展,以保障有充沛的精力去工作和學習,因此秋季宜早睡早起。

不過,秋季清晨往往寒氣過重,而且空氣陰霾、污濁,對于老年人而言,晨練時間太早有可能誘發一些呼吸系統疾病,或導致心腦血管病等慢性病病情加重。所以鍛練身體最好安排在早飯之后,上午九點左右再活動,此時氣溫適宜,空氣的潔凈度也最高。

另外,秋季天氣漸冷,運動時注意添加衣服,運動后多喝開水,吃時令新鮮水果、蔬菜,尤其要多吃纖維比較多、偏堿性的水果,比如蘋果、番茄。

冬

早睡晚起，身暖頭涼

《黃帝內經》里強調,“冬三月,此謂閉藏。……早臥晚起,必待日光”。意思是說,冬季天氣寒冷,草木凋零,許多動物處于冬眠狀態以養精蓄銳,為來年生長做準備。人體也要順應冬季的氣候特點,適當減少體力活動,以免擾動陽氣潛藏,損耗陰精,因此冬季要早睡晚起。建議比平時早半小時入睡,晚半小時起床。

一般來說,陽光充足、氣溫暖和的10時至15時是冬季戶外鍛煉的黃金時段。此外,中國的老年人,尤其是女性大多缺鈣,這跟接受陽光照射太少有一定關系。冬季養生一定要注意增加戶外活動時間,多曬“太陽浴”。

充足的睡眠有利于體力恢復和免疫功能的增強,有益于預防和抵抗疾病侵襲。古人的經驗是,“暮臥不覆首”,“臥勿大語,損人氣力”。說的是冬季睡眠時要蓋好被子但不能蒙頭,以確保身暖頭涼,呼吸通暢,睡眠才安穩。躺下后不要再交談,以防散神耗氣,影響睡眠。

最后要強調的是,睡眠是很復雜的問題,與人的性格特征也有很大關系。許多人睡眠差都是因為“放不下”,心里老是想著事情。加上現代生活和工作節奏加快,人們用腦比較多,平時不停地看手機,這都會導致腦部缺血缺氧,從而影響睡眠。解決睡眠問題不能依賴安眠藥,可用中藥進行整體調理,以促進良好睡眠。