體能訓練與心理訓練的有效方法探析

□房啟剛 孫廣成（大連市射擊運動學校遼寧大連116000）

體能訓練與心理訓練的有效方法探析

□房啟剛 孫廣成（大連市射擊運動學校遼寧大連116000）

隨著人們生活質量水平不斷上升，社會經濟發展對人們的身心健康帶來了一定的生活壓力，具有一定的影響作用。人們越來越關注自身體能與心理素質的訓練，但是缺乏全面的規劃與方法，嚴重制約了人們體能與心理素質的提升。一般來說，體能訓練是人們人體在運動過程中所形成的心肺功能支撐的大小程度與能力的一種訓練，而心理訓練通過頭腦意識對人們心理健康進行有目的性和針對性地訓練與對心理施加積極影響作用的一個內化過程。因此，本文立足于社會發展與人們身心健康發展的要求，深入研究和分析了體能訓練與心理訓練的有效方法，全面樹立健康意識，采用一定手段形成良好的體能與心理狀態，全面提升人體心肺系統能力與心理素質，從而以積極的心態面對生活難題、以良好的體能面對緊張的生活節奏。

體能訓練心理訓練有效方法身心健康

社會發展進步的步伐越來越快，加劇了人們生活和工作的節奏，生活質量得到了有效保障的同時越來越多的人們關注到自身身體健康與心理健康。但是，他們缺乏有效的方法與途徑去拓寬和實現身心發展的目標，盲目地進行體育活動和心靈雞湯活動，并不能從根本上解決人們的生活和工作壓力問題。因此，越來越多的學者和專家關注到了這個問題，他們一起探索和研究體能訓練與心理訓練的有效方法。現階段，還沒有統一的關于適合廣大人民進行體能訓練與心理訓練的有效方法體系，僅僅是從籃球、武術等各項具體運動項目中分析了體能訓練方法，而沒有站在全局意識提出科學的體能訓練方法與心理訓練方法。本文將結合身心健康發展需求推動體能訓練與心理訓練齊頭并進，在進行身體體能訓練的過程中強化心理素質與抗壓能力的訓練，以心理訓練知識和技能為導向充分了解人體運動系統，全面提升人體的力量、速度、耐力、柔韌和心理協調能力，從而提升人體體能與心理素質。

1、體能訓練的有效方法探析

1.1、強化力量與速度訓練

在進行體能訓練的過程中應強化力量訓練與速度訓練，引進人體積極進行運動引發人體心肺功能的訓練，形成心肺系統功能支撐的大小能力，為人體運動奠定良好的基礎。其一，增強心肺系統運動的強度與范圍，以骨、關節和肌肉訓練為基礎提升人體的體能水平。因為心肺系統是是人體運動的重要支撐力，決定了人體運動系統的強度與范圍，只有從力量和速度的基礎方面強化對人體體能的理解，才能做好以力量訓練、速度訓練為中心的體能訓練，從而將體能訓練與身體狀況銜接，把握好體能學科體能科學的知識，與其他素質訓練結合有效地控制體能訓練問題，切實提高所進行運動項目的能量代謝能力，通過體能訓練改善人們運動神經、骨骼、肌肉等系統功能。其二，以人體系統論視域把握好體能訓練的本質，積極對體能訓練實施審視，探索體能訓練過程中的力量與速度訓練的規律問題，將體能訓練內涵不斷延伸，在充分了解體能訓練的結構與功能的同時分析并形成體能訓練的制度化，抓住體能訓練鏈條的關鍵點。

1.2、強化耐力與柔韌度訓練

要把握好體能的本質內容才能做好體能訓練，將表面的體能訓練深化，認真反復鉆研應用各種方法，做好耐力與柔韌度訓練。從以上的分析我們知道體能不僅僅是一種能力，而是以運動學為基礎發揮運動員的表象作用，通過一定的運動形式充分表現，經過長時間的積累形成體能水平。一方面，做好體能訓練中的耐力訓練，就是做好力量訓練的基礎上增強對運動強度與時間的訓練，不僅僅是做一些拉伸、慢跑等練習，而是綜合和借助不同的運動方式，形成人體全方位的訓練，通過跑的快慢、跳的高低、動作幅度的大小等來衡量耐力素質，不過具體效果還要因人而異，把握好每個運動者的身體素質狀況。另一方面，強化運動者柔韌度的訓練，這是針對某些運動項目來說的，是體能能力的一部分內容，將一定運動表現出體能訓練的一個結果，在這個體能訓練過程中最終衡量身體素質，因為并不是每個運動項目都需要柔韌度訓練的。

1.3、強化協調性與人體運動系統訓練

每個人都有運動細胞，可是如何協調和強化人體運動系統訓練并制定標準考察運動效果，仍然是眾多運動者和專家研究的難題。因此，必須結合每個人的訓練需求與身體素質，對人體運動系統進行具體度量，從而通過跑、調等各種運動方式進行運動的結果來衡量，才能形成運動力量與持續運動時間的系統性運動。一方面，運動速度快慢與幅度大小和運動者的運動系統有著天然的聯系，不能統一訓練方法，而是通過運動者身體的靈敏程度反映來把握和檢測其力量、耐力與柔韌，切實從不同角度不同方式去測量人體運動時的功能。另一方面，從人體的九大系統入手，形成體能訓練中的力量、耐力、速度、柔韌等表象訓練與動力、生理等訓練的結合，充分發揮和協調好各個器官系統的功能作用，并把握不同運動人群生活和學習的背景，了解他們人體訓練的目的，對訓練方法和目標進行定位，才能增強體能訓練的針對性，通過運動減輕生活、工作壓力，并豐富日常生活為正常的工作、學習和生活提供必要的體能。

2、心理訓練的有效方法探析

2.1、強化自控與調節能力訓練

隨著社會不斷發展進步，人們學習、工作和生活都會遇到壓力，在運動過程中也不例外。對于不同的人群進行心理訓練，明確心理訓練定位方向，才能深入提升人們身心健康水平，因此，應該強化心理訓練中運動者的自控與調節能力。其一，所謂科學的心理訓練方法，其實只是構成了心理因素運動的一種表象，只有經受得住高壓，在運動中感受到拼搏精神與抗壓精神，才能在保持身體訓練與身體健康的基礎上強化心理訓練并提升運動者的心理素質，也需要運動過程中具有相關心理學專家和學者，結合每個運動員的具體要求進行心理訓練與技能訓練。因為在一定程度上來說技能訓練與心理訓練是相輔相成、相互作用的，只有人們的心理得到更多的培訓，才能準確把握生活中的難題與問題，從而以積極的心態去面對一切。其二，在心理訓練過程中必須強化心理知識和技能的講解與傳授，引導運動者有意識地、正確地與適當地表達情感與情緒，從而通過他們的表達方式、情緒反應強度來判斷，進行有針對性的訓練方法，當然，心理訓練是一個有意識的引導行為，在動機趨向和水平明確的基礎上應把握好心理健康思維的方向和過程，對自身所采取的行動進行明確的指向、控制和調節，并制造出一些打擊和厄運，從心理上觀察他們蒙受創傷的表現，通過情緒、行為等心理因素的調節提升他們面對創傷時的自我康復能力，通過心理訓練消除心理創傷，在清晰的自我意識下形成積極的人生態度與堅定的人生信念，最終形成心理訓練的調節能力與自控能力的新模式。

2.2、強化耐受力與適應能力訓練

社會發展對部分人增強了生活機會，但對部分人來說卻不得不嘗試適應新環境，他們的接受能力與心理素質并沒有別人強，所以應該強化耐受力與適應能力的訓練。其一，把握好運動者個人所處的自然條件與生活環境，結合所處的工作氛圍與人際關系通過協作活動提高他們的耐受力與適應能力。因為社會環境總是無時不刻在發生變化，只有具備能力及時調整新環境應對方式，增強心理素質，才能敢于挑戰生活各方面的障礙。其二，通過持續強烈的運動強化運動者心理耐受力的訓練，把握好他們壓力的精神刺激點，通過運動強度、心理承受度等合理規劃他們的承受力，并形成一定的精神壓力增強他們心理素質中的抵抗力，以堅強的態度去承受，并采取理智積極的方式去化解一切壓力，使運動中的障礙與生活的阻礙轉變為進取的動力。其三，測定人們刺激和壓力下的心理活動水平，把握他們心理紊亂、活動效率的水平，為他們創造良好的社交環境和溝通環境，在改善他們社交能力的基礎上引導他們主動積極去他人交往，通過思維自動選擇交流對象、范圍和方式，從有益的角度擴大心理素質培養與社會發展之間的聯系，增進與他人的交流，即需要強化情感溫暖、幫助等心理活動的訓練，提升注意力、觀察力、記憶力，從穩定性、集中性、精確度、敏銳度等全面激發心理內在的耐受力，有效地減少生活和工作中的厭倦和無能為力的感覺，實現生活抗壓式和自由的生活。

2.3、強化心理超負荷與持續性訓練

心理訓練，在一定程度上來源于體育界，是積極落實和貫徹體育模式的思維，所以可以將技能培訓與心理訓練有機結合，強化心理超負荷與持續性訓練。不管是進行技能訓練還是心理訓練，采取任何方法，是否可以取得預期的效果，關鍵之處在于訓練者自己是否主動去接受和進行訓練，而且要區別開心理訓練與心理咨詢，心理咨詢更側重心理交談的正確引導，而心理訓練需要和體能訓練結合，實現身心共同健康發展的目標。一方面，在心理訓練的過程中充分遵循超負荷原則的規律，把握好訓練中的一個人的心理負荷，突破和超越他們平時狀態中所承受的負荷，才能促進心理訓練取得應有的價值，比如可以開展心理拓展訓練，利用他們的恐懼心理采取各種運動和形式突破他們的心理承受能力，并循序漸進地引進訓練者認識自身心理發展的規律，個別情況下也不能進行沖擊訓練。另一方面，引導訓練者的生理機能和心理機能進行持之以恒的訓練，增強心理訓練的針對性，在現代體育的理念下捋清生理學知識與運動訓練手段，立足于每個人的生理情況進行差別化的訓練手段，保持訓練者心理狀態的個性特點，嚴格地貫徹訓練程序與訓練任務，全面提升和強化生理機能和心理機的訓練，通過長時間的訓練時間集中進行“注意力訓練”、“自信心訓練”、“耐力訓練”、“調節能力訓練”與“感覺統合訓練”等，全面提高心理訓練的質量與效率。

3、結論

綜上所述，我國廣大人民已經意識到了身心健康發展的重要性，但是關于機能訓練與心理訓練的有效方法的系統性研究十分匱乏。因此，本文指出應該強化力量與速度訓練、耐力與柔韌度訓練、協調性與人體運動系統訓練切實做好機能訓練，而從強化自控與調節能力訓練、耐受力與適應能力訓練、心理超負荷與持續性訓練三方面進行心理訓練，全面提升人體機能水平與心理素質。

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