淺談如何提高青少年跳遠助跑的準確性

□彭玉華（青少年業余體育學校廣東深圳518100）

淺談如何提高青少年跳遠助跑的準確性

□彭玉華（青少年業余體育學校廣東深圳518100）

隨著時代的進步，人們生活質量地不斷提高，很多人都喜歡上了運動，由于跳遠這項運動把趣味性與競爭性倆者集中在了一起，所以大多數青少年都喜歡上了跳遠這項運動。可是在對青少年進行教學的一系列過程當中，卻存在著不少問題，如果從跳遠本質上來說的話，其實跳遠助跑技術總的來說屬于技術性非常強的一項體育項目，它要求學生應當把助跑速度與助跑準確性進行有效結合，其中跳遠助跑的準確性與跳遠成績有著直接密切的聯系。對此，本文專門針對如何提高青少年跳遠助跑的準確性進行了詳細的研究，并且提出了相應的措施。

青少年跳遠助跑準確性

1、正確的起動姿勢與固定的加速方式是提高青少年跳遠助跑準確性的首要因素

1.1、應當確定正確的起動姿勢

一般情況下來講，其中助跑的起動方法分為行進間助跑起動與站立式助跑起動倆種。其中行進間助跑起動方式能夠讓青少年速度得到充分發揮且會使得動作有彈性又非常的放松，但是這種助跑方式對于控制身體姿勢不是非常的容易；而站立式助跑起動方式對于控制身體姿勢方面相對來說是非常容易的，這種起動方式讓人的雙膝關節彎曲一定的角度與雙足站立距離以及上體前傾角度等能夠保持相同，最終就能夠讓起動時蹬地的速度與力量還有增長步長的規律等等在很大程度上可以保持穩定。青少年不管是采用行進間起動方式還是站立式起動方式，首先需要保持始終如一，在剛開始起動的時候必須把速度和蹬地時的力量以及步長保持一致；然后，需要對起動期間的身體姿勢進行嚴格控制；最后，隨著助跑速度的穩步在不斷地提高，助跑的節奏與速度也會逐漸加快，使得在進行起跳的前兩步在最大程度上達到可控速度。

1.2、需要形成固定的加速方式

青少年在跳遠的過程當中，所進行采用的加速方式分為積極加速助跑方式與平穩加速助跑方式。其中積極加速助跑方式的特點就是在剛開始助跑的時候所邁的步長相對來說比較短，腳步的頻率相對來說比較快，身體上半身往前傾的幅度也比較大，從剛開始進行助跑的時候，腳步頻率就處于比較高的水平上，從而可以比較早地脫離靜止狀態，這樣才能夠盡可能的獲取到高的助跑速度。平穩加速助跑方式的跑法其實和加速助跑方式的跑法整體上來說是一樣的，平穩加速助跑方式是在剛開始助跑的前幾步腳步頻率是比較慢的，而且步長也比較短，在此基礎上往大加步長然后再逐漸提高腳步頻率，由于平穩加速助跑方式所進行加速的時間比積極加速助跑方式加速的時間長，所以整個加速過程都非常的均勻并且能夠平穩地進行下去，所以助跑時的動作會顯的非常的自然而且輕松。在對青少年跳遠助跑進行訓練的過程當中，不管是采用哪一種助跑方式都需要經過無數次的練習，并且做到對該種助跑加速方式進行掌握與相對固定，只有這樣才能夠從根本上提高青少年跳遠助跑的準確性，從而為起跳做好充足的準備。

2、提高青少年跳遠助跑的準確性就必須提高絕對速度，改進助跑技術

2.1、提高絕對速度

通常情況下來講，絕對速度指的就是進行平跑時最高的速度，而跳遠過程當中的助跑速度是決定跳遠成績的基礎，所指的就是跳遠運動員在進行跳遠助跑過程當中的最高速度。由于青少年無論在身體方面還是在心理方面都沒有完全發育成熟，他們的自控能力和身體素質以及起跳能力等非常的有限，所以在對他們跳遠助跑速度進行訓練的時候，需要把在青少年有控制能力的情況之下然后發揮其最大速度的訓練放在重要位置上。對青少年進行訓練的過程當中能夠采用以下幾種方法：第一，可以采用快速跨步跳和后蹬跑以及高抬腿等練習方式，這讓能夠讓青少年的步幅與步頻得到有效發展。第二，可以采用在短距離之內進行行進間沖刺跑與大強度跑訓練方式，而且與此同時要對青少年進行大強度跑與行進間沖刺跑所花費的時間進行規定。第三，需要對青少年腿部的動作幅度與各個關節的靈活程度進行加強，加大對于大腿肌群與踝關節訓練強度，這樣才可以使得助跑時的后蹬力量得到提高，并且助跑步幅保持穩定。第四，在對青少年的下肢進行訓練的時候，還應當注重訓練腰部的腹背肌，從而能夠從根本上讓上肢力量與靈活性在一定程度上得到提高。

2.2、改進助跑技術

青少年在跳遠助跑過程中除了要求在最短時間之內能夠發揮出最高的速度之外，并且與此同時還應當把起跳準備工作做好，還需要在一瞬間把起跳動作完成好，因此，跳遠助跑屬于技術性非常強的一項體育項目，教練在青少年跳遠助跑進行訓練的過程當中，必須要按照他們自身所具備的特點，然后采用最合適的步數和節奏以及距離，而且跑的動作應當呈現出放松連貫的感覺，在助跑的整個過程當中還需要漸漸進行加速，這樣才可以保證青少年可以準確地完成起跳動作。跳遠助跑不僅要求青少年跑的快，并且還應當有節奏，最重要的是跳遠助跑的準確性還必須得高。所以說，改進助跑技術對于提高青少年跳遠助跑的準確性起到了非常重要的作用。

3、提高青少年跳遠助跑的準確性還需要強調助跑的節奏

3.1、培養青少年跳遠助跑時的節奏感

其實我們都知道，如果要想使得跳遠助跑的準確性得到有效提高，其中良好的跳遠助跑節奏感起著至關重要的作用，在進行跳遠助跑的過程當中最后四步的節奏能夠讓青少年的速度得到充分發揮，跳遠助跑的節奏可以說是進行積極起跳的一個不能缺少的重要條件。一般情況下，在對青少年進行跳遠助跑的訓練過程當中往往會采用設置助跑標記，當然為了能夠讓助跑的準確性更高，那么就可以在助跑的路途當中進行設置標志，但是前提是所設置的標志不可以太多，因為設置太多的標志會使得青少年在助跑的過程中的注意力不能夠集中，從而會讓助跑的連貫性受到影響。要求青少年不管在任何情況之下，在起跑的時候都應當在同一個位置采用相同的速度開始，可以采用跨欄跑來對青少年進行訓練，這樣可以在很大程度上可以提高青少年的節奏感。除此之外，還可以采用以下這幾種方法來對青少年助跑速度節奏的穩定性進行培養：第一，可以讓青少年進行順風跑訓練，借助順風的推動力進行練習跳遠起跳動作。第二，可以聽著節拍進行高抬腿跑。青少年在行進間中速高抬腿跑的過程當中，跟著教練員的節拍，然后在第一時間內把頻率加快或者放慢。第三，在對青少年進行訓練的過程當中，可以定期讓青少年做一些比如慣性跑和加速跑以及放松跑等方面的練習，在進行練習的時候青少年會從中體會到用力的節奏與身體在放松的情況之下保持固有步幅以及步頻用力時的感覺。第四，可以把助跑距離延長。在跑道上根據全程助跑距離然后延長幾步的訓練方法來對青少年的助跑節奏進行訓練，長期進行這樣的訓練能夠給青少年建立良好的助跑節奏，然后使得助跑速度的利用率得到有效提高。第五，當青少年在練習跳遠助跑的時侯，應當讓他們自己進行數從起跳開始然后到腳落點的步數，從而對于提高青少年助跑的節奏感與控制能力有很大的幫助。

3.2、最后幾步的助跑技術

由于助跑最后幾步對于跳遠起著關鍵作用，最后幾步的助跑技術難度相對來說是比較大的，因為不僅要求青少年需要保持高速度，而且與此同時還需要把起跳準備做好。其中最后幾步的助跑技術特征主要表現為以下倆種，一種是助跑過程當中在步長處于比較穩定的情況之下然后把跑步頻率加快，從而形成快速上板的一種助跑技術特征。另外一種就是把助跑最后幾步的步長縮短，然后明顯加快跑步頻率，從而形成快速進入起跳的一種助跑技術節奏。在對青少年跳遠助跑進行訓練的時候，當他們完成最后幾步助跑的過程當中，必須要注意以下幾個方面：第一，應當多強調要保持高速度與跑的動作結構，而不是對于起跳前的一系列動作進行反復強調。第二，應當多注意強調青少年在起跳時必須要保持相對來說比較高的身體重心，并不是要反復強調起跳前的身體重心下降。第三，為了能夠確保青少年踏板的準確性與加快起跳時的速度，那么就應當要求青少年要把助跑的最后一步控制好，讓助跑的最后一步比前一步小。第四，當青少年在對每一步距離進行控制的過程中，教師可以發出進行調節的口令，其中采用這種方式能夠讓青少年通過外因條件對大腦皮層中樞產生了刺激，在這個時候會讓大腦特別興奮，經過長時間的練習之后，能夠讓支配肌肉做功的原有神經系統的條件反射在一定程度上得到強化，從而形成動力定型，這樣才能夠從根本上使得跳遠助跑的節奏與跳遠助跑的準確性得到提高。

4、穩定的心理因素是使青少年獲得跳遠助跑準確性的重要保證

如果要想使青少年跳遠助跑的準確性得到提高，心理因素在其中起著極其重要的作用，青少年在跳遠助跑訓練的過程當中，往往在受到外界的一些干擾之后，注意力就不能夠高度集中，當然也就不能夠專心致志的進行訓練了，這正是影響跳遠助跑準確性的一個關鍵性因素。經過一系列研究表明，任何人的一切心理活動都需要通過注意，當青少年在跳遠助跑的訓練過程中注意力不夠集中，那么就不可能形成完成助跑踏板跳這個優勢興奮中心，不僅會使得受大腦支配運動效果受到影響，當然跳遠助跑的準確性也會在一定程度上受到影響。所以說，要想提高青少年跳遠助跑的準確性，那么就必須注意對青少年心理素質方面的訓練。

青少年在進行跳遠助跑的時候應當具備良好的心理素質。青少年不管是在平時訓練還是在比賽的過程當中都需要注重對于意志品德方面的鍛煉，青少年應當樹立堅定的信念，在進行比賽的時候保持良好的心理素質，勇往直前。有一部分青少年在跳遠助跑的時候，由于把所有的注意力都集中在了踏板上，在這個時候大腦過度興奮，往往就失去了原有的節奏和步頻以及步幅，這樣也就大大降低了跳遠助跑的準確性。要想避免出現這一現象，那么就需要對青少年的心理素質進行訓練。可以讓青少年采用一些基本方法，比如自我抑制訓練方法和表象重視訓練方法以及自我放松訓練法等等，當然也可以把基本訓練方法與跳遠助跑技術規律進行有效結合，然后對青少年采取專門性訓練方式。這樣才能夠大大提高青少年跳遠助跑的準確性。

5、結束語

總而言之，如果想要提高青少年跳遠助跑的準確性，就需要在跳遠訓練過程當中，多重視在助跑速度與助跑準確性方面的練習，需要讓青少年充分了解到跳遠助跑技術的難點，教師要把教學力度加大。而且還應當注意把握助跑速度與助跑節奏，這樣才能夠讓青少年跳遠助跑的準確性得到提高。

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