高校田徑教學中長跑運動訓練的恢復方法

□ 李兆林（西安體育學院體育教育系田徑教研室 陜西 西安 710068）

高校田徑教學中長跑運動訓練的恢復方法

□ 李兆林（西安體育學院體育教育系田徑教研室 陜西 西安 710068）

在我國高校的田徑教學的相關活動中，中長跑運動訓練對于運動員們來說是一項需要具有持久性耐力的運動，并且在運動法過程中也需要消耗運動員們的大量體質能量，比較容易產生疲勞感。因此，學校加強田徑教學中長跑后的恢復訓練是非常有必要的。本文根據中長跑運動之后產生的疲勞機理進行相應的分析，對中長跑運動后的相關恢復措施作出相應的分析。

高校田徑教學 中長跑運動訓練 體能恢復 措施

前言

隨著我國現代化的體育教學方式的不斷深入，運動員相應參與田徑運動的的成績也得到了顯著的提高，并且高校對于運動員體育教學中的田徑的運動訓練的教育水平也隨著現代化的教學方式得到相應的教學發展。其中，教師為了提高運動員的體質水平，對于中長跑的運動訓練的力度也隨之加大，然而在一定程度上使運動員自身的運動負荷增加，在短時間內容易產生疲勞感，不容易恢復自己的機能體質。因此，高校教學訓練對于運動員參加中長跑運動之后的恢復訓練應該予以高度的重視。

1、中長跑運動員產生疲勞性機理的原因概述

中長跑運動員在持續性運動的情況下，會使身體產生一定的疲勞感，在很大程度上會讓自身的體質水平相應的發生浮動，也就是說運動員出現疲勞感之后再短時間內無法維持體質的特定水平或者是無法保證預定運動強度的情況，特別是當運動員出現運動疲勞的現象的時候，同時會導致身體的相應功能下降的現象。

運動員產生運動疲勞的主要原因是來自于自身機體的能量代謝的情況，當運動員進行激烈的運動的時候，在最初運動的過程中，身體機體的代謝水平還是處于正常的控制范圍之內，代謝的過程也比較簡單，然而隨著運動員運動強度的不斷增大，身體的肌肉保持持續的運動狀態中國，致使身體中的糖原被大量的消耗，身體的血糖值也會相應的下降，隨之而來的是血液中游離脂肪酸會大量增加，這就是運動員在中長跑運動訓練之后產生疲勞感的主要原因。

如果在此基礎上運動員還是保持持續運動的狀態，在很大程度上體內的蛋白質就會被大量的被分解用以維持人體內的能量平衡。中長跑運動在一定程度上屬于中低強度的有氧運動，需要運動員保持長時間的持久耐力來完成此項運動活動，也就是說需要運動員需要在完成此項運動過程中消耗大量的能量。

除此之外，運動員在運動的前期主要是憑借身體中的糖作為運動能量的直接供給者，后期體內中的糖分被大量消耗需要利用脂肪氧化進行相應的功能，在此氧化的過程中會致使產生大量的脂肪酸，會在一定程度上導致運動員身體產生疲勞性的身體機理。

2、中長跑運動員產生疲勞性機理的相關表現

2.1、肌肉酸痛

當運動員進行中長跑運動訓練之后，在很大程度上會消耗體內大量的蛋白質和糖，其中糖原再分解的過程中會產生相應的肌糖原，在運動員的強度增大發生缺氧的現象中，肌糖原會在無氧的條件下繼續分解成為乳酸，對機體的穩定運動進行相應的能量供給活動。然而，隨著運動員運動強度的持續增加，時間也相對延長的時候，運動員的運動能力會由于糖元的分解能力的下降，乳酸的含量持續增加的時候，運動員肌肉的運動能力也會隨之下降，肌肉相應的放松與收縮的速度也會隨之下降，協調性也會降低，從而運動員會產生肌肉酸痛的疲勞感。在運動員肌肉疲勞感增強的時候，運動員會相應的出現肌肉僵硬、肌肉酸痛的現象，甚至運動員的肌肉組織會產生嚴重的痙攣。

2.2、產生運動性疲勞的心理

運動員在中長跑運動的過程中，由于運動的動作在一定程度上都是屬于重復性的動作，并且相應保持運動的時間也是比較長的，致使運動本身會具有相應的枯燥性且運動員在運動過程中會感覺到運動的單調性和疲勞性，因此，中長跑運動需要運動員具備相應的高素質調節的運動心理。

中長跑運動員在訓練運動或者比賽的過程中，很容易發生受傷的現象，在很大程度上也會造成運動員情緒的相應波動的情況，會進一步導致運動員產生一定的心理問題，甚至會產生厭惡中長跑運動訓練或者比賽的心理，這種心理波動我們可以歸納為運動員在運動的過程中產生了疲勞的心理。一旦運動員在運動訓練或者比賽的過程中產生了運動性疲勞的心理，就會導致運動員在運動過程中無法發揮自身的體能水平，很大程度上會使運動員成績無法達到正常發揮水平的分數。

除此之外，運動員如果長期保持著運動性疲勞的心理，在很大程度上對運動員的身心發展是十分不利的，運動員會產生情緒低落、壓抑、孤僻，甚至對待周遭事物比較冷漠的心理，長此以往會影響運動員的運動生涯。

2.3、神經系統的疲勞性

在中長跑的運動過程當中，運動員的身體承載了過多的運動負荷量，導致運動員的神經系統運行的過程中出現了不同程度的疲勞狀態。尤其高校運動員訓練之后還有繁重的相關理論課程學習，神經休息得不到有效的保證，運動員在進行中長跑運動的訓練的過程中，由于大腦長時間的對身體的各項系統進行相應的指揮，在此過程中需要神經系統進行相應的的傳輸作用，在很大程度上導致了神經系統短時間內處于高度緊張的狀態之中，會相應的出現運動疲勞的狀態。

神經系統在處于緊張而頻繁的過程中的時候，對運動員身體中的血液和氧分的需求量也變得很大，這時候運動員身體中的血液會隨著運動員的運動強度的增大而變得流量增加，用以維持運動員身體的機制平衡。當運動員的運動量超出身體的承受能力范圍之外的時候，大腦容易出現供血不足的現象，身體的各項機能的相應指標也會隨之下降。

當神經系統出現疲勞性的時候，大腦便會出現不同程度的疲勞感，與肌肉疲勞的癥狀相反，后者比較明顯，而神經系統的疲勞相對來說是比較隱蔽的，在時間的潛移默化的作用下，神經系統的疲勞會對運動員的身體體質方面的影響是非常大的。

3、中長跑運動訓練的相關恢復方法

運動員在進行中長跑的運動訓練之后，需要采取一系列的恢復訓練的方法對自身的體質水平進行相應的恢復，這也是保證運動員長期堅持進行中長跑運動訓練的一個重要途徑。在中長跑的運動過程中，運動員在運動的過程中需要消耗體內的大量能量，需要經過一段時間的恢復才能達到正常的體質水平。因此。運動員的教練應該全面的掌握相關的運動恢復訓練的知識，并且要通過合理化、科學化的組織安排對運動員進行相應的恢復訓練。目前，我國采取的長跑運動訓練主要有一下幾種恢復的方法：

3.1、采取運動恢復的方法

運動員在進行長跑運動訓練之后，一般在運動的恢復過程中會經歷三個主要的階段。第一個階段主要是當運動員終止中長跑訓練之后，能量的消耗情況要遠高于能量的恢復情況，此時運動員的體制內的能量也逐漸減少，從而導致身體的各個組織機能也逐漸降低。

在運動員經歷第一個階段的時候，教練可以采用補充能源的方法對運動員進行少量的能源補給，例如教練可以在運動員運動后的產生的癥狀消失的時候，適當的讓運動員喝少量的功能飲料，及時的補充運動員體內消耗的糖分，可以在短時間內，讓運動員的體質水平稍微提升一些。

恢復過程的第二個階段是指運動員在運動停止后的一段時間可以在一定程度上減少了能量的消耗問題，機體中的能源物質也逐漸恢復到了正常的水平范圍之內。在此階段中，教練可以對運動員進行適應的放松訓練，例如教練可以讓學員適當的捶打運動員的腿部，在一定程度上可以有效地較少運動員的疲勞感，促進運動員體能的恢復。

恢復的第三個階段是指運動員會經歷超量恢復的階段，也就是說運動員運動過程中身體中被消耗的能源物質，會在短時間內恢復到原來水平，甚至超過了原來的恢復水平，會給運動員的身體機能體制造成一定波動的影響。從運動科學的角度上來看，運動員經歷超量恢復的階段是比較正常的，但還是需要引起教練員的注意。舉個例子來說，當運動員出現超量恢復的情況的時候，身體會產生比較亢奮的狀態，教練可以讓該運動員進行適當的慢跑，在運動員慢跑的過程中可以有效地將體制恢復到正常的水平范圍之內。除此之外還需教練注意的是，每個運動員經歷的階段會因為運動員身體素質的不同而產生不同的階段恢復法。

3.2、采取心理恢復的方法

教練員可以通過采取心理恢復的方法，對參與中長跑運動后的運動員進行相應的心理恢復訓練，從而使運動員擺脫疲勞性心理的現象。中長跑運動員在訓練運動或者比賽的過程中，很容易發生受傷的現象，在很大程度上也會造成運動員情緒的相應波動的情況，會進一步導致運動員產生一定的心理問題，甚至會產生厭惡中長跑運動訓練或者比賽的心理，因此需要教練員采取相應的心理恢復治療的方法對運動員進行相應的調整。

心理恢復的過程主要是依靠運動員自身的意志去消除身體產生的疲勞感，因此教練在采取心理恢復的過程中，應該從加強運動員的心理素質的方面進行相應的培訓。舉個例子來說，教練應該在運動員進行中長跑運動之前對運動員進行運動理念的相關宣傳，讓運動員們了解真正的體育精神，可以從很大程度上給運動員一定的心里鼓勵，從而可以有效地磨煉運動員的意志力。除此之外，心理恢復的訓練方法還可以讓運動員在運動過后，進行相應的呼吸訓練，即將呼吸進行有規律的放慢和拉長，可以在一定程度上緩解運動員的心理壓力。

3.3、采取膳食恢復的方法

運動員在中長跑的過程之中，該過程消耗了運動員體內的大量能量，在一定程度上會使運動員產生一定的虛弱感。因此，教練員在運動員結束中長跑運動訓練之后，應該適當的給運動員補充相應的膳食能量。舉個例子來說，教練員在給運動員膳食能量補充的食材選擇上，可以選取一些高熱量的食物，如肉類，但是一定要掌握好選取的量。教練人員最好多選取一些富含維生素的蔬菜水果，如富含維生素B、維生素C的蔬菜水果，此外教練員可以選取一些高蛋白的食物，如牛奶或者是補充運動能量的功能飲品。

通過訓練員采取膳食恢復的方法，在很大程度上可以有效地提高運動員體質恢復的水平，與此同時，也可以有效地緩解運動過程中出現的虛弱感，更重要的是，通過采取膳食恢復的方法，還可以提高運動員的運動積極性。

4、結論

中長跑運動具有高消耗、持續時間長久的運動特點，在很大程度上很容易引發運動員機體疲勞的情況。我國傳統教練員采取運動恢復的方法在一定程度上比較欠缺科學性和合理性，因此這就需要教練員應該運用現代化的運動恢復的方法，在很大程度上可以提高運動員的體質的恢復水平。希望通過本文對于中長跑運動之后產生的疲勞機理進行的分析以及對恢復措施的分析，可以為相關的人員提供一定的參考和幫助。

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1006-8902-（2017）-11-ZL

李兆林（1986-），男，漢族，助教，研究生，研究方向：體育教育訓練學。