談如何控制考試緊張的幾種有效方法

葛佳怡

摘 要 高考來臨，許多人越臨近考試心理越發緊張、焦慮，常明顯的焦慮情緒。其主要表現為：考前憂心忡忡、恐懼不安、精神不振，緊張、失眠、難于集中學習，且這些狀況有時是不能自控的。心里總覺得科目繁多，內容龐雜，而心情急迫、心亂如麻等情緒。整日想著考試，無從擺脫。在考場上呼吸急促、心跳加快、神情慌亂、手心出汗、肌肉繃緊、思維混亂、注意力難于集中到考題上，閱讀與思考能力明顯不如平時。考試往往失誤。關鍵是人的心理承受力差，要克服這種毛病，要學會自我調節心理，如何進行心理調節呢？心理調節往往有以下幾種，供學友們去自我克服。

關鍵詞 控制考試緊張 幾種有效方法

中圖分類號：G642.0 文獻標識碼：A

1堅持運動

體育鍛煉可能是考生最需要，而又最容易輕視或忽略的一劑良藥，它具有三重功效——一方面，它可以釋放學習中產生的焦慮情緒；另一方面可以改善大腦供氧，使精神放松，提高學習效率；最后，運動能舒展你因久坐桌前而缺乏鍛煉的筋骨，增強你的體質和免疫力，幫助你順利健康地通過考試。記住，即使在你最忙碌的復習日程中，也要加進至少每周幾小時的運動時間。你可以選擇任何你喜歡的運動：打球、游泳……只要不是具有危險性的即可。如果你不喜歡劇烈活動，騎單車去效游或在公園慢跑也不錯。所謂“磨刀不誤砍柴工”，不要吝惜那幾個小時的時間，堅持下去你就會發現，你不僅擺脫了討厭的緊張情緒，而且變得更有效率、更有活力、更加自信。

2學會傾訴發泄

要記住考前焦慮是一個非常普遍的現象，主動與同學溝通，相互幫助。去向你身邊的表親、朋友甚至長輩，很可能都曾經和你現在一樣郁悶過，去向他們說出你心中的感受，問一問他們是如何度過考前時光的，就會獲得積極的情感交流，也許他們的經驗對你會有益處。或者只是交流一下，自我解嘲一番，就會令你感到不那么苦惱了。也可以唱唱歌、跳跳舞似的。它是讓你輕松的燃料。壓力會因為交流而得到有效釋放，而信心也會因交流而得到重建。在這一階段，家長的態度也是很重要的影響因素。如果家長發現自己的孩子出現焦慮情緒，就不應該在他們面前表現得緊張兮兮，或者過度地關注他們的效率和成績。相反，家長應該適當地對孩子進行開導、支持和寬慰。

3坦然面對高考競爭

高考是人生眾多挑戰中的一種，需要我們全力以赴，但它遠遠不是生活的全部。調整認知，即改變對考試的不恰當的認識。考試是對你以前的努力的一種評定和結果，更多應該體現在你對未來的計劃的制定上。一兩次考砸了，天不會塌下來，更不會是世界己憑空想象的后果嚇倒。考試的結果并不能真正決定你的價值和前途。正如青年作家楊仿仿 一樣“自己的價值是靠自己去發現和挖掘的。它只有靠自己去評定，而不是別人，當然也不是”。

4正確給自己定位

認識到自己的實力和差距，給自己確定一個力所能及的目標。不要對自己太苛求太高。積極實行你的計劃。把注意力放在“我能做到的事”上，而不是為不可知的結果擔憂。少想自己理想的志愿只想認真做題作業？學會正面思考，讓微笑常掛臉上。樂觀會增強你的判斷力，這是人們常說的“好運”的根源。

5學會注意力轉移

這里有一位真實的醫生的故事，當病人面對明晃晃的手術力顯得很緊張，血壓一下子就上升了，醫生笑嘻嘻地問你平時喜歡什么，釣魚、打牌，醫生說我喜歡釣魚，病人也說我也喜歡，醫生趁病人亳不注意時一下就手術了，醫生說好了我的手術完了，病人一點沒感覺。這里醫生運用的就是心理學里的注意力轉移法。正如你去看一個癌癥病人，你不會說你怎樣得了這種病了。面對高考的學生最忌諱別人問你，你幾模考得如何之類，最忌諱談考試這個詞。要學會交流歌曲、足球之類分散考前緊張。

6要會自我鼓勁俗稱“雄起”

無論你怎么緊張，尤其是看到有的題比較難時，你心理很緊張，往往就會想要“裁了”“考不起”，馬上心理就會出現緊張，手就顫抖，心里怕，冒汗，束手無策，當你遇到這種情況，你馬上換一種思維方式去想“我都栽了”班上還比我差的，他更栽“別怕”又想：“我都做不起，別人也做不起，我怕啥子，干！雄起”。

于是心理就會馬上放松下來，你就不會冒汗了，你的手也不顫了，這就是我們常立的“雄起”，為什么足球、拔河要有拉拉隊呢？主要是鼓勁，考試中要自己給自己鼓勁，要給自己“雄起”的理念。

7積極的自我暗示

相信自我，豁達正向。保持平常心態，考試并沒有什么了不起，跟平時作業差不多，只不過是“作業”的分量重了，“作業”的時間長了，根本不值得怕，要做到“眼中無考試”。 你可以通過積極的自我暗示、自我鼓勵能喚起良好的情緒，可以采用不同的自我暗示語。緊張時，可以默念“放松、放松、放松”。心情煩躁時，可以默念“平靜、平靜、平靜”。心灰意懶時，可以默念“我行、我行、我行”。從而增強自信心。 你也可以通過自我安慰，來穩定情緒，鼓舞士氣。如果有題目一時不會做，可以這樣想：我做不出的，別人也做不出；別人做的出的，我也做得出；但我做得出的，別人不一定能做得出。

8善于在大腦中放“電影”

當你看到題型似曾相識不識時，你怎么辦，你就學會放電影，利用自己大腦的電視屏幕？一一放出來，尋找自己需要的相似點，無論思維的記憶都有可能健忘的時候，如果說聯想法是為了尋找思維記憶中的興奮點，那么放電影的方法就是千方百計的在大腦的記憶中尋找題型的相似點。例如當你看到一個作文題目，感到沒有把握，于是心理緊張，你就從下幾方面去放電影尋找與作文題目的想似點——相仿作文。