黑龍江省科學健身指導系統的研究與構建

姜桂萍，李大威，王德輝，冷 超，鄒吉玲，韓 帥

（哈爾濱學院 體育學院，黑龍江哈爾濱 150086）

1 引言

“線上網居、線下樂活”時代的到來以及人口老齡化程度的加劇，無論是國家政策還是普通大眾都意識到運動的重要性。運動已經成為最積極、有效的防治現代生活方式疾病最實用的方法［1－2］。但大眾對于“如何練”、“練什么”、“怎么練”還存在很多困惑，甚至有些人盲目地鍛煉，由于技術動作錯誤造成大眾不必要的健康損失。為了科學指導黑龍江省運動健身活動，針對我省大眾體育鍛煉缺少科學指導的現狀和國民體質監測中發現的問題，制定可操作性的簡單易行的不同健身方法的鍛煉標準迫在眉睫。不同人群的健康狀況和鍛煉的目的要求不同，自然健身方式不同，產生的鍛煉效果亦不同。本文旨在對科學健身指導方案的關鍵技術進行研究，結合黑龍江省大眾健身較普遍的廣場舞、快走慢跑、民族傳統體育項目及冰城特色項目滑雪、冰球等運動項目從運動強度控制、鍛煉時間、頻率、注意事項等方面制定可操作的標準，突出個性化特征的安全、有效的科學健身指導系統［3］，為增強人民體質、提高全省人民健康水平服務，為進一步豐富科學健身方法體系提供技術保障，同時為他省制定科學健身指導系統提供參考，最終提高全民族的身體素質，使國民過上健康、長壽、幸福的高品質生活做貢獻。

2 黑龍江省大眾科學健身活動方案

在制定體育健身活動方案之前，主要考慮健身者的目的、體育健身活動方式、活動強度和體育健身活動時間、頻率要素［4－5］。

2.1 選擇不同的體育健身方式的依據

以增強體質，強壯身體為主要目的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅持的體育健身活動方式［6］，如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。

以提高心肺功能為主要目的體育鍛煉者，應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動。

以減控體重為主要目的體育鍛煉者，應選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。

以調節心理狀態為主要目的體育鍛煉者，應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

以增加肌肉力量為主要目的體育活動者，可根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性力量練習和非器械性力量練習方式。力量練習的效果與力量負荷和重復次數有關，一般大負荷、少重復次數的力量練習主要發展肌肉力量，小負荷、多重復次數的力量練習主要發展肌肉耐力。

以提高柔韌性為主要目的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習，特別是在準備活動和放松活動階段進行牽拉練習，既可以節省體育鍛煉時間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。

以提高平衡能力為主要目的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓練方法，包括坐位平衡能力練習、站位平衡能力練習和運動平衡能力練習。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網球、柔力球等運動也可以提高人體的平衡能力。

以提高反應能力為主要目的體育鍛煉者，可選擇各種球類運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等均可提高人體反應能力。

2.2 體育健身活動方式

體育運動方式是體育健身活動者采用的具體健身手段和健身方法。根據不同體育健身活動方式的運動特征，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。

2.2.1 有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的節律性周期運動。有氧運動時，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機能，是目前國內外最受歡迎的體育活動方式。有氧運動分為中等強度運動和大強度運動。中等運動強度主要包括健身走、慢跑（6～8 km/h）、騎自行車（12～16 km/h）、登山、爬樓梯、游泳等；大強度運動主要包括跑步（8 km/h以上）、騎自行車（16 km/h以上）等。中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。人們在進行體育健身活動時，應將有氧運動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。

2.2.2 力量練習

力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。力量練習包括非器械力量練習和器械力量練習。非器械練習是指克服自身阻力的力量練習，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習是指人體在各種力量練習器械上進行的力量練習。

力量練習可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。青少年進行力量練習，可以明顯改善自身體質，使身體更加強壯；成年以后，隨著年齡的增長，力量練習應逐年增加；老年人進行力量練習的負荷重量越大，表示運動強度越大。在進行力量練習時，常采用最大重復負荷（RM）表示負荷強度的大小。最大重復負荷是指在肌肉力量練習時，采用某種負荷時所能重復的最多力量練習次數。力量練習負荷強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別，力量練習強度與健身效果密切相關。

2.2.2.1 大強度力量練習

相當于1～10 RM，每種負荷重量的重復次數為1～10次，每個部位重復2～3組，組與組間歇時間為2～3min。大強度力量練習主要用于提高肌肉最大收縮力量。

2.2.2.2 中等強度力量練習

相當于11～20 RM，每種負荷重量的重復次數為10～20次，每個部位重復3組，組與組間歇時間1～2min。中等強度力量練習可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。

2.2.2.3 小強度力量練習

相當于20 RM或以上，每種負荷重量重復20次以上，每個部位重復2組，組與組間歇時間1 min。小強度力量練習主要用于發展肌肉耐力，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導致的各種意外傷害。

2.2.3 球類運動

球類運動包括直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。

球類運動的趣味性強，可通過比賽和對抗提高參與者的運動興趣。球類運動都具有一定的專項技術要求，需要良好的身體素質作為基礎。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節心理狀態，是青少年首選的體育活動項目。

2.2.4 中國傳統運動方式

中國傳統運動方式包括武術、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等。

中國傳統運動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養生效果。可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。

以提高身體平衡能力、柔韌性、協調性和改善心肺功能、調節心理狀態為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國傳統運動健身方式。

2.2.5 牽拉練習

牽拉練習包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習。各種牽拉練習可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。靜力性牽拉包括正壓腿、側壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。

2.3 體育健身的強度

體育健身的強度是制定是體育健身活動方案的核心內容。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。因此，健身強度要做到既有效有安全的范圍才更為科學和合理。

體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。體育健身活動強度與運動項目及監測運動強度指標之間的關系，見表1。

表1 體育健身項目與活動強度之間的關系Table 1 Relationship between the sports fitness activities and the exercise intensity

有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可采用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。體育鍛煉者，在實施體育健身活動方案時，可根據自身情況，科學調整運動強度，以適應個體狀況。

2.4 體育鍛煉的時間及頻率

每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。對于經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90min。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應后，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10min以上。

有體育健身活動習慣的人每周應運動3～7天，每天應進行30～60min的中等強度運動，或20～25 min的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行150min以上的中等強度運動，或75min以上的大強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300min中等強度運動，或150min大強度運動，健身效果更佳。

3 不同人群獲得健康效益的身體活動方案

3.1 兒童、青少年身體活動方案

對于兒童和青少年，身體活動包括家庭、學校和社區環境內的玩耍、游戲、體育運動、交通往來、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。為增進心肺功能、肌肉力量和耐力以及骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風險，建議兒童青少年應每天累計進行至少60min中等到高強度身體活動；大于60 min的身體活動可以提供更多的健康效益；大多數日常身體活動應該是有氧活動。中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100～140次/min，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打、速度滑冰、滑雪等。同時，每周至少進行3次高強度身體活動，運動中心率超過140次/min，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等［7－9］。大強度運動包括強壯肌肉和骨骼的活動等，其對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。

3.2 成年人身體活動方案

對于成年人，身體活動包括日常生活、家庭和社區環境內的休閑活動、交通（如步行或騎自行車）、職業活動（如工作）、家務勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。為增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病和抑郁癥的患病風險，建議成年人應每周至少完成150 min中等強度有氧身體活動，如快走慢跑、游泳、民族傳統體育項目、門球等，或每周累計至少75min高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動應該每次至少持續10 min。每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動［10－11］。為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧活動量，達到每周300min中等強度或每周150 min高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。高強度運動如羽毛球單打、籃球、排球、跑步、快節奏的健身操等，對于黑龍江省的成人來說，高強度運動還包括速度滑冰、冰球、滑雪、冰壺等冰雪項目。

3.3 老年人身體活動方案

對于老年人，身體活動包括在家庭生活、日常起居和社區中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業活動（如果仍然從事工作的話）、家務勞動、玩耍、游戲等體育運動或有計劃的鍛煉。為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認知功能下降等風險，建議老年人每周進行不少于150min中等強度的有氧運動［12－13］，如慢跑、快走、節奏適中的健身操、民族傳統體育項目、門球、柔力球等。或每周不少于75 min的高強度有氧運動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合，如節奏稍快的健身操、跑步等。有氧活動應該每次至少持續10 min。為獲得更多的健康效益，體質較好，有較佳活動基礎的老年人可以適當增加有氧運動量，爭取達到每周進行中等強度的有氧運動300min，或每周進行150 min的高強度有氧運動，或相當于中等強度和高強度兩種活動量相結合的運動量［14］。對于健康水平較低且不能完成所建議身體活動量的老年人，也應該身體條件允許的情況下盡量多進行各種身體活動［15－16］，每周應進行不少于3天的身體平衡性練習和防跌倒的運動，不少于2天的大肌肉群參與的力量活動。

4 結語

經常參加體育健身活動可以有效地增強體質、防治疾病、提高學習和工作效率。結合黑龍江省大眾健身的現狀及特點，制定適合黑龍江省大眾健身科學化指導方案，為大眾健身提供可操作化的指導，但在不同性別健身指導方面還有待進一步研究。

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