要美味更要健康

◎胡萬海

要美味更要健康

◎胡萬海

當年，《舌尖上的中國》熱播，里面介紹的大江南北眾多食材令人垂涎。其食材原生態，做法地道，引得老饕餮、新吃貨們垂涎三尺。隨著生活水平的提高，人們已不再滿足于吃飽吃好，越來越講究飲食文化，色、香、味、形、營養要俱全。然而，美食和健康難以兼得卻是不爭的事實。

“民以食為天”是我們最為熟悉的一句話了，從這句話顯而易見飲食對我們生活有多重要，飲食是養生中的大科學，合理的飲食能夠減少很多疾病的發生，還能增強體質，延年益壽。世界衛生組織提出的健康四大基石就是：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。膳食放在第一位，可見其對健康的重要性。因此，我們需要了解如何才能健康飲食。

依照膳食寶塔堅持飲食平衡

中國居民平衡膳食寶塔,是根據《中國居民膳食指南》推出的。膳食寶塔共分五層：第一層是谷薯類，也就是我們稱為主食的部分，第二層是蔬菜和水果，第三層是魚、禽、肉、蛋等動物性食物，第四層是奶類和豆類食物，第五層是烹調油、食鹽。《中國居民膳食指南》2016版同時還強調了足量飲水和增加身體活動。在日常生活中我們可以做具體細化，便于選擇,并注意在以下四個方面調節飲食。

一是食物多樣，谷類為主。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

二是吃動平衡，健康體重。各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重；食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

三是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克；優先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制的肉制品。

四是少鹽少油，控糖限酒。培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克；控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下；每日反式脂肪酸攝入量不超過2克；足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料；兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

養、助、益、充循自然米、果、肉、菜各有功

《黃帝內經·素問》有“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣”及“谷肉果菜，食養盡之，無使過之，傷其正也”的記載。上述平衡飲食的內容古而不老，很有科學道理。米、肉、果、菜各有其功，酸甜苦辣各顯其效。健康飲食平衡是關鍵，“謹和飲食五味，臟腑以通，血氣以流，骨正筋柔，腠理以密，壽命可以長久”。

五谷為養：以五谷雜食，粗細搭配，成分互補，營養全面，切忌單一，忌偏食、挑食。民諺說得好，“吃不全，長不圓”即此謂也。米、麥最能健脾養胃、補肺氣、助五臟、厚腸胃。尤其是以小米、玉米煮粥，調中開胃，皆可長久食用。以五谷固后天之本，奠定人體健康基礎，故曰“五谷為養”。

五果為助：五果包括水果、堅果等。其中芝麻、核桃仁滋腎填髓，益智健腦，補肺氣，益肝腎，養陰血，潤五臟，堅筋骨，明耳目，烏須發。新鮮水果易消化，好吸收，營養豐富，含維生素、熱量等，以助營養保健之力，故曰“五果為助”。

五畜為益：五畜包括畜、禽、蛋、魚、蝦等肉類食物。這些食物提供油脂、熱量等，以高蛋白、高熱量、高營養大益于人，故曰“五畜為益”。但適量為宜，過而為害，正謂：“五畜適為宜，過而害非淺。”

明代太醫劉純說：“午時喝保元湯勿食肉，進補而避肉毒，又進粗食小菜以裹腸毒……”午飯時宜先喝豬蹄熬的保元湯，也可是魚、雞、排骨等燉湯，然后吃粗糧，以及小菜，以“避肉毒、裹腸毒”。

現代醫學發現，人吃進塊狀的肉類，最多只能吸收30%，而其余的70%在結腸內形成了糞便，這種糞便經過發酵，產生乳酸、吲哚、硫化氫等許多有害的化學毒物，促腸老化。切記“人老腸先老”。

凡脾胃虛弱者應選擇易消化吸收的食物。在滿足飲食消化、吸收營養的情況下，消耗的能量越少，用于其他生命活動的能量就越多，就有充分的能量用于排出體內毒素。同時，動物性食品不含膳食纖維，不利于排便，與各種主要疾病的產生有著密切的關系。改革開放，生產發展，經濟繁榮，人們生活富裕，飲食結構發生了巨大的變化，動物食品消費量大增，各種“富貴病”呈快速上升的勢頭，人們的身體健康狀況越來越不樂觀。

五菜為充：李時珍《本草綱目》云：“五菜為充，所以輔佐谷氣，疏通壅滯也。”他的觀點與民諺“糠菜半年糧”“粗茶淡飯保平安”之說互為印證。

蔬菜富含多種維生素，營養豐富，易消化吸收，以補充營養。蔬菜必須新鮮多種，黃綠紅俱全，才能優勢互補，營養全面。故曰：“五菜常為充，新鮮黃綠紅。”總的來說，食物越新鮮越好，越天然越好。

有專家說：“癌癥的治愈方法不會在顯微鏡下找到，而會在我們的餐桌上找到。”在總的能量大體一致的情況下，消化耗費的能量越少，用在其他方面的能量就會越多。生的新鮮果蔬沒有經過加工，食物中的營養素保持得很好，對身體非常有益。

這樣的膳食結構，具有廣雜性、主從性和匹配性。這種膳食結構不僅適合人類消化道的組織結構和人體生理全面營養的需要，更有助于養生。

寓醫于食凡膳皆藥

相傳西漢醫家蘇耽，父親早亡，母親操勞成疾，久醫不愈，及至蘇耽成年，發奮學醫，醫術精湛，最主要的是他深通藥食同源之理，以魚湯滋補治愈了母親的病。清代名醫葉天士可謂是善用萊菔子的典范,類似的例子不勝枚舉。藥補不如食補，因此，在日常生活中我們要堅持食補在先和膳食平衡的原則，正所謂“善治病者不如善慎疾,善治藥者不如善治食”。其中豆類在平衡膳食方面起到了十分重要的作用,故有“五谷宜為養，失豆則不良”“可一日無肉，不可一日無豆”等民諺。而食品中的綠豆、紅小豆、豌豆、黑豆、刀豆等也都屬于中藥范圍，大豆被美國食品和藥品管理局列為“功能性食品”。今天人們服用的保健品，大多也是由食品中提取，而其中的蛋白粉都是從大豆中提取的,這也充分證明了中醫“藥食同源”理論是科學的。

膳食偏簡求精對健康有害無利

現在人們對飲食越來越講究，精細的制作工藝不勝枚舉。然而,人們在追求健康飲食中發現,“粗茶淡飯”更有益于健康。

當前飲食結構“西化”在發達地區似乎將形成一種潮流，這樣的飲食結構致使肉類消費劇增，我國已成為亞洲保持東方飲食習慣的國家中平均肉食消費之首，而豬肉消費更是名列世界第一。過量食用肉類造成營養過剩，帶來“文明病”泛濫的惡果；加之國民食用“洋快餐”的數量日益增加,健康狀況令人擔憂。

為了進一步提高全民族的健康素質，我們在飲食上絕對不能仿效西方“高肉食”的方案，必須堅持中華民族的傳統膳食結構，堅持艱苦奮斗和節儉勤勞的優秀傳統。讓“一粥一飯，當思來之不易；半絲半縷，恒念物力維艱”的古訓世代相傳。