壺鈴：精英部隊式的健身運動

文/王東梅

壺鈴：精英部隊式的健身運動

文/王東梅

由于環境、治安、工作及生活關系，現在人們傾向于室內健身更甚于戶外活動，家中有啞鈴、搖擺鈴及跑步機等健身器材已屬常事。不過，一般女性對健身興致缺缺，擔心練就一身大塊肌，損及美麗身形。所以，壺鈴被眾多女性朋友青睞。

壺鈴的外形像是加了把手的炮彈，常見壺鈴重量為8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤，一般男性多舉16公斤至20公斤，女性則是8公斤和12公斤。

表面看來，壺鈴和啞鈴一樣，是具有“重量”和“舉重”式的健身器材，實際上卻是目前最具成效的全身性健身操，深受女性青睞。壺鈴雖重，卻可做到推、舉、提、拋、蹲、跳等各種健身動作，只要掌握正確的姿勢和動作，并持續運動5～20分鐘，每個星期運動3～4次，即有顯著效果。根據美國暢銷瘦身及運動書籍《身體調校圣經》中針對壺鈴健身操的觀察和實測，壺鈴每分鐘可消耗20.2卡路里，女性每周做15分鐘壺鈴運動，再搭配飲食調整，體脂在一個月即可降低3%，比跑步、打球等運動的效果還好。

此外，壺鈴健身操的最大優勢在于，男女健身操的動作套路各有不同，女性可達到健康瘦身的目標，也能塑造完美身形，男生則能鍛煉肌肉和線條，各需所求，最重要的是符合現代人的運動要求——簡單、隨時、隨地、健康。

壺鈴運動不是靠蠻力的運動，而是以核心肌群為主的運動模式，做擺動、舉抓、甩動等動作，可增加前臂握力、肩關節的穩定度，整體肌肉的爆發力和肌耐力。多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動能減少脂肪、增加凈肉組織、增加心肺功能，對下背部健康也有助益。

壺鈴健身操：

1.提壺。壺鈴健身操必先學習如何“提壺”，才能開始學習壺鈴健身操的入門動作“蕩壺”。一般人的提物動作其實都是錯誤的，提壺的主要目的就是糾正長期以來的錯誤動作。正確的提壺姿勢，是雙腿分開略寬于肩，挺直背部，臀部往后翹出，呈半蹲姿勢，雙眼向前直視，雙手握一壺鈴或各握一個壺鈴，順勢往上提，全程挺直背部。

2.蕩壺。依照正確的提壺姿勢，雙手握住壺鈴把手的上部，將壺置于雙腿之間，屈膝半蹲，雙手用力提壺往胸前甩動，同時雙腿用力蹬直，下蹲時仍要挺直背部，盡量往下蹲到大腿與地面平行，重復進行。初學者蕩壺動作次數根據個人體能而定，循序漸進，無須操之過急。

3.單手蕩壺。與蕩壺動作一樣，只不過左右手分開使用。提壺時雙腿分開略寬于肩呈半蹲，背部挺直，臀部往后翹出，用右手或左手提壺至胸前甩動，重復進行及換邊。

4.雙手蕩雙壺。雙腿略寬于肩呈半蹲，背部挺直，雙手提住壺把上部，將壺置于雙腿間，屈膝半蹲，用力提壺至胸部，雙腿用力蹬直，蕩壺動作同上。

5.舉壺。單手或雙手握住壺鈴手柄，用力提住壺把的上部，將壺置于雙腿之間，屈膝半蹲，雙手用力提壺，向上伸直手臂，舉起壺鈴，雙腿用力蹬直，如是重復。壺鈴重量按照個人體能決定，初學者以最輕8公斤為佳，而后循序漸進。

6.單手舉壺。雙腿分開略寬于肩呈半蹲，背部挺直，臀部往后翹出，將身體往左側偏轉，用右手提壺向上伸直手臂，舉起壺鈴，重復及換邊，動作如上。

7.單手舉壺側壓。雙腳分開站直，用右手握住壺鈴手把，左手伸直在左側，用左手支撐左腿，或右手支撐左腿的交叉方式，身體慢慢向下壓，眼睛看向壺鈴，將壺向上提，接著換右側下壓，如是重復。

提醒：若有心臟、貧血和其他頑疾，以及不適合消耗大量體力者，要進行壺鈴健身操之前，須先征詢醫生意見，以策安全。