大學生瑜伽練習運動損傷的防護研究

張 蕾

徐州工程學院體育學院 江蘇省徐州市 221008

目前我國教育體制改革正在不斷推進，高校體育課程日漸體現出了多元化、活潑化的趨勢，教學方法和教學內容正在不斷地充實和完善。全國很多省市的普通高校已經在學校體育教學、課余訓練和體育競賽中把瑜伽這一運動作為一項重要內容納入其中。很多大學生喜歡上了這一種新的、健康的體育運動，因為它有著優雅、內外兼修、不受年齡身體條件限制等等的優點。但是在瑜伽的練習過程中,部分學生還是受到瑜伽運動損傷的困擾，比如肌肉拉傷、腰部扭傷、踝關節扭傷等等。因此在瑜伽教學過程中應該提醒大學生要采取有效的預防措施，避免或減少運動損傷的發生。

1 瑜伽運動損傷的特點及常見損傷

瑜伽是一種綜合了體位練習、調息、冥想為一體的系統而科學的養生及健身方法，最顯著的特點就是對心靈的調節作用，身體和意識的結合統一，瑜伽具有改變心理的功效，這也是現代人接受、喜愛它的重要原因。瑜伽更重視通過身體姿勢的練習，達到修習心靈的目的。瑜伽安全柔和的特質使之適宜人群廣泛，但是瑜伽的部分動作對身體的柔韌、力量、耐力素質有著一定的要求，如果忽視自身的實際條件，不遵循瑜伽的練習規律，急于求成，一味的求新求難，非常容易造成損傷。

瑜伽運動損傷的痛感往往滯后，不同于一般劇烈運動，造成損傷不會馬上感知，隔天甚至更久才可能被察覺。受傷的部位多屬于軟組織受傷，如肌肉、韌帶、軟骨和關節等，這些損傷的恢復往往需要一段較長的時間。[1]還有一些常見的損傷：（1）頸部損傷，這常由倒立體式造成。倒立體式練習的好處很多，進行倒立體式的練習能夠促進腦部供氧、供血，加強腿部的血液循環，對人體內臟的下垂也有改善作用等等。但練習過程中肩帶、上肢肌肉無力或者肩背部肌群力量弱，緊張，都會造成身體失去平衡導致頭部損傷。體式如下犬式、海豚式、“L”型手倒立、頭倒立。（2）腰背部損傷，這常由后彎體式造成。后彎體式可以讓后背肌群變得強壯，對體前側肌肉進行拉伸，對肌、肋間肌、筋膜進行放松，強化人體的呼吸循環系統。但后彎體式主要發生在胸椎，如練習過程中沒有充分伸展脊柱，沒有控制好核心穩定性，身體重量壓迫在腰椎上，容易出現腰椎疼痛、后背肌肉痙攣等。體式如鴿子式、舞王式變體、輪式、駱駝式。（3）腿部肌肉韌帶拉傷，這常由前屈體式造成。前屈體式可以對脊柱以及下肢后群的肌肉和跟腱進行拉伸，對肝、腎、胰腺和胃腸等腹內器官有按摩作用。但練習者用力把握不好會造成前屈過度導致腘繩肌拉傷。體式如坐角式、前屈式、背部前屈伸展坐式、三角伸展式。（4）脊柱損傷，這種損傷常由扭轉體式造成。扭轉體式的練習能鍛煉脊柱周圍的神經，使得連接椎骨的肌肉和韌帶得到充分的伸展和按摩，還能夠增加脊柱的彈性。但練習過程中，如果身體肌肉過度收縮，頸椎過度扭轉就會造成頸椎的拉傷。體式如脊柱扭動式、門閂式、半魚王一式、車輪式。

2 瑜伽運動損傷的成因分析

2.1 學生缺乏對運動損傷的防護意識

學生在參加體育時，思想上并沒有引起足夠的重視，安全意識不足，所以在運動過程中容易產生安全問題。學生在上大學之前，接觸到瑜伽的機會也不多，對瑜伽這項運動的了解十分有限，對瑜伽練習過程中有可能造成的運動損傷更沒有意識[2]。大多數學生都沒有練習瑜伽的經驗，參與瑜伽鍛煉較多的也是為了塑身減肥，甚至有一部分學生是跟風練習，看到有些較高難度的瑜伽動作比較炫酷，不顧自身條件和基礎去盲目練習，忽視了瑜伽的練習規律，這樣就容易造成運動損傷。學生的體質也是一個客觀存在的問題，很多學生沒有養成平時進行體育鍛煉的習慣，導致運動能力較弱，這些學生在運動過程中非常容易發生安全問題。有的學生的問題出在心理素質方面，遇到困難和挫折容易產生畏懼，不能夠鎮定的面對，這種緊張的情緒在做技術動作時導致縮手縮腳，往往出現多余的動作，以至于發生安全問題。

2.2 教學組織管理的缺失

目前在國內瑜伽界，還沒有系統嚴格的瑜伽教育體系。一些體育教師經過短期培訓后進行瑜伽授課，專業素養有待進一步提高。比如在教學設計中缺乏系統性和科學性，有的教學準備活動時間過短，導致學生準備活動不夠充分；有的則相反準備時間過長，這樣導致學生運動過量，還沒進入正式教學內容學生的身體就提前處于疲勞狀態。一些經驗不足的老師對每個體式后的放松練習重視度不夠，而這一步驟對于避免運動損傷有著重要作用。在瑜伽教學中要認識到學生的身體素質是有著明顯的個體差異的，有的老師將瑜伽動作的難度作為衡量學生學習效果的主要標準，會對學生造成的潛在的身體威脅。教學管理的松散也會導致學生態度不夠積極專注，從而不能夠正確掌握瑜伽練習的各種技巧，表面上的動作和教學動作類似但發力點和發力部位順序不同，結果就造成了學生身體肌肉和韌帶部位的損傷。

2.3 安全練習環境的缺失

有的瑜伽課程找不到安靜的授課場地，學生練習沒有合適的空間，嘈雜的環境導致練習者不能專心的練習，在完成動作的過程中注意力不夠集中，沒有按照教師所教的要領進行導致身體損傷。瑜伽的練習場地過軟在完成某些動作時容易導致支撐不足，嚴重時會傷到骨骼，過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎癥，嚴重者對關節、骨骼的正常功能都會有影響。

3 瑜伽運動損傷的防范措施

3.1 提高學生的安全意識，端正學生的學習態度

要讓參加瑜伽鍛煉的大學生們知道扭傷、摔傷、拉傷等各種意外的傷害隨時都有可能發生，必須科學的練習才能保證自身的安全[3]。教師在傳授技術動作的同時，一定要結合安全運動的理論與實踐知識，將瑜伽運動中可能會發生的危險提醒學生，將對應的預防和處理技能傳授給學生。大學階段正是學生生理和心理發展不趨于成熟的階段，這一時期的大學生對周邊的事物充滿了興趣和好奇，尤其有著對美的強烈渴望。要讓學生從根本上認識到瑜伽并不是表演，也不是一項競技活動。瑜伽是對內在的追求，是去發掘尋找真正的自我，能夠學會在練習的過程去享受，不強求做高難度的動作，量力而為，這樣就不會傷害到他們自己。

3.2 科學合理的設計教學流程

在一個班級里，學生總是存在著這樣或那樣的差異，雖處于同一個教室里上課，這些差異給學生的學習帶來了相當的影響，在練習的要求上根據個體情況而變化，能夠根據學生身體條件的差異提出相應的練習標準和方法，嚴格遵循“健康、安全”的原則，防止學生相互攀比造成練習傷害，提供有針對性的分階段的練習方法和相應

的強度，在保證安全的基礎之上，去達到通過瑜伽鍛煉身體的目的。要體現“健康第一”的教學指導思想為基礎，讓學生通過體育課程的學習“愛上一項體育運動”，以體育課程價值主體學生的需求為本，實現對學生“公平透明理念的培植、遵守規則意識的強化、合理競爭原則的彰顯、擔當參與精神的塑造、交流溝通能力的訓練”目標。綜合運用圖示法、心理調節法、合作學習法，講練結合提高教學效果。

3.3 優化教學和練習環境設施

給學生提供獨立、溫馨、安靜的瑜伽學習練習環境是避免學生運動損傷的物質保障，盡量保證地面平整而不光滑，使用軟硬適中專用的瑜伽墊，要保證室內溫度適宜。在進行體位練習之前要先做調息，先使學生的大腦和全身安靜、平和下來，等進入放松狀態以后再做熱身，一個重要的環節是在體位練習之后要進行肌肉的放松。在瑜伽練習時衣服應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的材質，過緊的衣服不利于放松，以純棉，麻質衣料為佳，下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉、倒立。

4 結語

瑜伽是一項大學生非常喜愛的運動項目，通過靜思、調身和調息的方式，能夠讓學生在練習過程中實現“身、心、靈”的和諧統一，這順應了學校體育向大眾體育、終身體育的發展趨勢。在瑜伽課中，舒緩的音樂、教師輕柔的言語，能夠使學生的身心在安靜的狀態下得到鍛煉，同時充分應用現代教育技術通過大量動畫及錄像等媒介，全方位剖析瑜伽體位動作的形成、實現形象，剖析動作原理，給予學生正確的練習理念。

[1]祁軍艷.運動中的損傷該如何預防[J].科技展望,2017,27(13)：307.

[2]楊乙元,黃詠.瑜伽習練中出現的運動損傷及預防措施[J].貴州體育科技 ,2016(04)：61-64.

[3]楊愛.淺談高校瑜伽教學中柔韌素質的重要性[J].青少年體育,2016(10)：87-88.