火辣健身

體重不降了？體脂不減了？遇到平臺期了怎么辦？

當你某個游戲玩了很久到一個等級，卻很難再升級，任你把重復的關卡副本刷了千百遍也沒用，什么感受？

當你想留長發(fā)卻總停在齊肩的長度，等它變長似乎遙遙無期進展微小，把它剪掉又是前功盡棄，什么感受？

這就很像我們在減脂進程中遇到停滯狀況時的心情：眼瞅著自己有所進步、別人都夸你瘦了；卻在某個時期完全止步，沒有了變化，無論再怎么拼命，都看不到體重減少、體脂降低、身體變瘦。這也就是大家常說的減肥進入平臺期，或者說停滯期。

這個問題其實有很多小伙伴遇到，首先大家不必為進入平臺期而太過苦惱，這不也能反映你運動開始到現(xiàn)在是進步的嗎？

暫時的停滯只是身體的一個適應現(xiàn)象，說明現(xiàn)在的運動計劃已經(jīng)不足夠了，而已。至于如何突破平臺期，火辣君今天就說幾個簡單的方法，幫大家更進一步：

1.明確目標

其實啊，有的時候，并不是我們陷入了平臺期的瓶頸，而是最初定的目標過于遠大或者過于模糊。舉個例子，比如在一個月內，體脂率下降 2% ，這就比較清晰好衡量；而 二 周內練出清晰腹肌的目標就太夸張、“像xxx明星一樣沒贅肉”的目標就太模糊，都不好判斷進步與否。

沒有把目標確定清晰，沒斷定好進沒進步，往往就覺得自己陷入平臺期了，導致心情低落，訓練狀態(tài)也跟著下降了，這不就成了惡性循環(huán)了嗎？

所以呢，火辣君建議，重新檢視一下自己近期的目標，經(jīng)常記錄一下自己的變化（比如拍照對比、體重體脂等數(shù)據(jù)對比），衡量好進步與否，才是解決問題的關鍵。

2.改善訓練的強度

也許看到這一條的你心里要嘀咕了，比如：“我現(xiàn)在每天練完都累成狗，還增大強度？” “增加強度會不會受傷啊？” “怎么才算強度增大啊？”

解釋一下，其實減脂時的運動消耗無非就是看兩個方面，一個是運動量（時間、頻率），一個就是運動強度（重量、次數(shù)、休息時間等）。而這兩者呢，又是此消彼長的關系，每次做運動，要么就大強度而時間少，要么就是時間久而強度沒那么高，兩者都提高還能堅持的，那得是鐵人了！

對于減脂來說，可能通常情況會覺得每天跑步 一 小時、半天都泡在健身房這樣能有效，但時間一久，身體就會習慣這種鍛煉，對時間的刺激不再敏感，自然就沒有剛開始的時候那種進步快、勁頭足的感覺了。

所以，如果訓練時間久沒什么效果的你，不妨加大訓練的強度（慢慢增加，不要操之過急），比如訓練重量逐漸加大，組數(shù)增加幾組；比如減少組與組之間休息的時間；比如每周多訓練幾天等。而跑步、做瑜伽、打球的同學，也可以增加點難度，讓自己跳出舒適區(qū)，在強度上突破自我。

3.永遠給自己新鮮感

很多同學可能開始減脂都是從某一種運動開始的，比如跑步、比如游泳，這些運動從陌生到堅持、從堅持到習慣、從習慣再到擅長，就像任何一個愛好一樣，拿手了以后就沒那么難，身體也漸漸適應了它的存在。

當然，身體內的脂肪也很聰明，習慣于某種負荷之后，就沒有最初那么強的刺激，能量進入了新的平衡，體重和體脂的變化也就不那么明顯了。

對付這種“打一鞭子走幾步、不打就不走”的身體機制，就必須要時常給它新的刺激。也就是多接觸一些讓你有“陌生且困難”的感覺的新運動。

比如以前靠跑步來減脂，平臺期可以換成單車、跳繩、 HIIT 或者偶爾打球、游泳、爬山；以前有氧做的多，現(xiàn)在多做力量抗阻訓練來提高代謝。火辣健身的課程不也是每周上新，給大家新的刺激么？世間運動千萬種，總有那些讓身體感覺新鮮的，多去嘗試，讓脂肪重新動起來。

4.該休息就休息

適當休息，絕對是兵法中所說的“以退為進”在減脂實踐中的完美應用。生活當中很少才會出現(xiàn)休息也能進步的情況吧？而在健身當中，休息好則是讓你更進一步的妙方。

假如休息欠佳、睡眠不足，明明很累了還要硬撐，反而會影響身體的分謝代謝狀態(tài)，只有更加疲憊的身軀，沒有持續(xù)的減脂狀態(tài)。很多人吃得好、練得好，就是休息不夠，反倒減不下來。

平時高強度訓練的后一天，給自己的身體放個假讓它恢復；而好幾周的減脂之后，可以停幾天（當然飲食不能太放縱），整頓好狀態(tài)才能再出發(fā)。

5.給飲食一些變化

訓練、休息是減脂的重點，而飲食同樣不能忽視。出現(xiàn)平臺期了，有可能是攝入和消耗又達到了平衡狀態(tài)，有可能是習慣了一類飲食而代謝水平?jīng)]有再繼續(xù)提高。

減脂期的飲食其實也不是一成不變的。如果減脂進入了停滯階段，可以試試食物的總體熱量不變，而經(jīng)常改變食物的種類、每天的進餐次數(shù)等，比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐……打破原來的狀態(tài)，往往就會成為進步的開始。

就像小時候解一道數(shù)學題一樣，當你沒那么急躁、換了一種思路的時候，題目反而迎刃而解了。減脂也是一樣，當你不會想著因為沒進步就放棄，找到對的方法和竅門的時候，自然就會有所突破了。希望這些方法，可以幫助大家有更大的進步、完成身材更完美的進化。

（摘自臺灣《udn STYLE》）

（編輯/李葳）