初中學(xué)生耐力跑的訓(xùn)練

周志國(guó)

【中圖分類號(hào)】G807 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）34-0209-01

中學(xué)體育教材和體育達(dá)標(biāo)項(xiàng)目中都有中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，而男子1500跑和女子800米跑，對(duì)與十三，四歲的初中生來說幾乎時(shí)長(zhǎng)跑了，因?yàn)樵诔踔羞@個(gè)階段，學(xué)生正處于身體全面發(fā)展成長(zhǎng)時(shí)期，身體各器官發(fā)育不均衡，肌肉的發(fā)育落后于骨骼的發(fā)育，而且肌肉中水分較多，蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)物較少，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能性較差。因此，肌肉力量弱，耐力差，大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的興奮和抑制不均衡，易興奮，易疲勞，對(duì)耐力項(xiàng)目的適應(yīng)性差。耐力跑在兒童少年身體素質(zhì)自然發(fā)展過程中是個(gè)比較困難的項(xiàng)目。但在初中這個(gè)年齡階段，身體各器官系統(tǒng)也有承受一般耐力的能力，適宜地進(jìn)行耐力訓(xùn)練，能夠提高肌肉、心血管和呼吸系統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)間的工作能力。逐漸提高耐力水平，使學(xué)生身體得到均衡地發(fā)展，這是非常必要的。下面談?wù)勎覀儗?duì)初中學(xué)生耐力跑訓(xùn)練的一些做法和體會(huì)：

一、發(fā)展耐力的方法

對(duì)于健康的初中學(xué)生，在練習(xí)耐力跑時(shí)，首先應(yīng)采用速度不太快，時(shí)間較長(zhǎng)的勻速跑。這種跑法給予機(jī)體的刺激柔和、穩(wěn)定、持久。能使機(jī)體逐漸進(jìn)入“工作狀態(tài)”，這是初練長(zhǎng)跑的人提高耐力的一種主要方法。練習(xí)可分為兩個(gè)階段進(jìn)行：

第一階段：逐漸如長(zhǎng)跑的距離。任務(wù)是提高肌肉、心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，發(fā)展有氧代謝能力。時(shí)間約三個(gè)月左右，最好時(shí)從比較涼爽的秋季開始，每周練三次。可根據(jù)學(xué)校的具體情況，安排在早操，體育課或課外體育活動(dòng)進(jìn)行，最好隔天進(jìn)行一次，以利于學(xué)生的體力恢復(fù)。男生距離從1200米-1600米；女生從800米-1200米開始。每次課跑的距離，可根據(jù)具體情況適當(dāng)延長(zhǎng)或縮短。隨著學(xué)生耐力素質(zhì)的提高，逐漸延長(zhǎng)跑的距離，每次以延長(zhǎng)400米左右為宜。為了使身體各器官對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷有一個(gè)適應(yīng)和鞏固的階段，每次增加距離后，應(yīng)有一個(gè)月左右的相對(duì)穩(wěn)定時(shí)期。

第二階段：逐漸縮短距離，加快跑速階段。本階段任務(wù)是進(jìn)一步提高肌肉、 心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，發(fā)展混合代謝能力，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)。時(shí)間約二～三個(gè)月，每周訓(xùn)練三次。在第一個(gè)階段學(xué)生耐力提高的基礎(chǔ)上，把上階段結(jié)束時(shí)跑的最長(zhǎng)距離逐漸縮短。隨著距離的縮短逐漸加快跑速，每次縮短距離和加快跑速，也應(yīng)用一個(gè)月左右的時(shí)間。在這個(gè)階段的后期，用一個(gè)月左右的時(shí)間進(jìn)行較快的勻速跑，男生1000米-2000米；女生600米-1000米。最后進(jìn)行達(dá)標(biāo)測(cè)驗(yàn)，作為這個(gè)訓(xùn)練周期的結(jié)束。經(jīng)過一個(gè)周期的訓(xùn)練，學(xué)生基本上掌握了長(zhǎng)跑的節(jié)奏和訓(xùn)練方法，為耐力跑打下了一定的基礎(chǔ)，以后可按上述周期，逐漸延長(zhǎng)跑的距離和提高跑的速度。

二、耐力跑的心理訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)靠軀體性神經(jīng)來調(diào)節(jié)，內(nèi)臟器官的活動(dòng)則靠植物性神經(jīng)調(diào)節(jié)。由于植物性神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的惰性比軀體性神經(jīng)系統(tǒng)大，因此，在運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，內(nèi)臟器官的興奮過程要比運(yùn)動(dòng)器官遲緩的多。采用不太快的勻速跑，可使內(nèi)臟器官逐漸進(jìn)入興奮狀態(tài)，使內(nèi)臟器官和運(yùn)動(dòng)器官興奮過程相適應(yīng)。當(dāng)內(nèi)臟器官和運(yùn)動(dòng)器官的興奮完全適應(yīng)后，運(yùn)動(dòng)者就會(huì)感到舒適、愉快，并產(chǎn)生一種自信，在這種良好的心理狀態(tài)下，興奮性很高。當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)明顯疲勞現(xiàn)象時(shí)，就應(yīng)立即結(jié)束。使學(xué)生會(huì)有一種不滿足的感覺，盼望下一次課的到來。如果直跑到筋疲力盡，才不得已停止訓(xùn)練，學(xué)生的興趣就會(huì)下降，甚至產(chǎn)生厭煩恐懼心理，挫傷學(xué)生練習(xí)長(zhǎng)跑的積極性。初中學(xué)生的心理特點(diǎn)是興奮性高，但容易轉(zhuǎn)移，好勝心強(qiáng)。往往一開始就拼命快跑，使惰性大的內(nèi)臟器官的興奮失調(diào)，跑不了多遠(yuǎn)，就會(huì)感到胸悶、呼吸困難、肌肉僵硬，隨后腹疼，動(dòng)作遲緩，甚至臉色蒼白，想嘔吐，情緒低落，無(wú)法繼續(xù)跑下去，不得不停下來。因此，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，要求學(xué)生控制好速度，開始不要太快，注意調(diào)整好呼吸，才能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間跑下去，達(dá)到發(fā)展耐力的目的。

三、耐力跑訓(xùn)練注意事項(xiàng)

第一，每次訓(xùn)練課必須規(guī)定出跑的距離、掌握好跑的速度。多采用中等運(yùn)動(dòng)量，少采用大運(yùn)動(dòng)量，切忌讓學(xué)生超量負(fù)荷。

第二，每一個(gè)階段都要準(zhǔn)守循序漸進(jìn)的原則，合理安排運(yùn)動(dòng)量，要符合提高、鞏固、在提高的原則，這樣才能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

第三，由于初中學(xué)生，耐力素質(zhì)表現(xiàn)不穩(wěn)定，所以不應(yīng)像成人一樣，依據(jù)計(jì)時(shí)成績(jī)，心率來作為訓(xùn)練負(fù)荷的根據(jù)，而必須結(jié)合他們的身體反應(yīng)來評(píng)定運(yùn)動(dòng)量的大小。

第四，初中學(xué)生正是長(zhǎng)身體的時(shí)期，在發(fā)展耐力的同時(shí)，也必須注意其它身體素質(zhì)練習(xí)，使身體更好的得到全面發(fā)展。